Lauftraining

Lauftraining

Konditionstraining in der freien Natur
Konditionsaufbau - Lauftraining für Ehrgeizige" entnommen


Sie treiben bereits regelmäßig Sport und verfügen über Muskelkraft und eine gewisse Grundfitness? Aber das ist Ihnen nicht genug? Wenn Sie Ihre Kondition maßgeblich verbessern

wollen, ist ein anspruchsvolles Lauftraining die beste Möglichkeit dazu.



Denn Laufen ist die natürlichste Bewegungssportart für den Menschen. "Der Vogel fliegt, der Fisch schwimmt, der Mensch läuft." Dieses bekannte Zitat des früheren Weltklasseläufers Emil Zatopek bringt es auf den Punkt.

Die Tipps und Informationen in diesem Artikel sind dem

Vericon-Ratgeber "Konditionsaufbau - Lauftraining für Ehrgeizige"

entnommen.





Warum ist gezieltes Lauftraining so geeignet für den Konditionsaufbau?



Durch ein optimales Training können Sie Ihre

maximale Sauerstoffaufnahme Schritt für Schritt steigern. Sie erreichen

aber auch, dass sich noch weitere Grundwerte Ihres Körpers positiv

verändern. Erstens steigt die Zahl der roten Blutkörperchen. Diese

sind für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich - mit

positivem Effekt für Ausdauer und Leistungskraft. Bei entsprechendem

Training können auch die Kohlenhydrat-Reserven (das so genannte Glykogen)

im Körper nahezu verdoppelt werden. Das Glykogen stellt die am schnellsten

mobilisierbare Energiereserve dar. Und zu guter Letzt nimmt die Muskelmasse zu.

Sie sehen: Lauftraining verbessert nicht nur Ihr allgemeines Wohlbefinden,

sondern ganz gezielt auch entscheidende Faktoren für eine nachhaltig

bessere Gesundheit.






















 








In 12 Wochen zur Topkondition



 




Nur das richtige Lauftraining hat die gewünschten

Effekte


So gut Laufen ist - laufen Sie nicht einfach los. Optimieren Sie

Ihren Trainingsplan und Ihre Trainingseinheiten nach Ihren

Zielen.

Betrachtet man eine einzelne Trainingseinheit, ist insbesondere die

Trainingsintensität von Bedeu-tung. Die Trainingsintensität bestimmt

die Belastung durch eine Trainingseinheit und damit auch ihre Wirkung. Deshalb

hat es sich im Ausdauersport bewährt, bestimmte Trainingsformen zu

unterscheiden, denen jeweils spezifische Trainingsintensitäten

entsprechen. Die wichtigsten dieser Trainingsformen sind im Folgenden

vorgestellt:



REKOM-Lauftraining

Das Regenerations- und

Kompensationstraining (REKOM) ist eine Trainingsform mit relativ niedriger

Intensität. Sie dient den Sportlern als Einstieg beziehungsweise als

aktive Erholung. Gerade ehrgeizige Sportler sollten darauf achten, dass dieses

lockere Training hinreichend in der Planung berücksichtigt wird. Das

REKOM-Training dient darüber hinaus der psychischen Entspannung und ist

damit ein unverzichtbarer Ruhepol in einem zeitweise anstrengenden Berufs- und

Trainingsalltag. Laufen Sie dabei in flachem Gelände auf weichem, aber

nicht unstabilem Untergrund. Ein Waldboden eignet sich hervorragend. Die

Belastungsdauer sollte 45 Minuten nicht überschreiten. Der Trainingspuls

liegt beim REKOM-Training unter 70 % des Maximalpulses.



Extensiver

Dauerlauf


Beim extensiven Dauerlauf laufen Sie kontinuierlich mit

gleich bleibendem Tempo. Das Gelände, in dem Sie laufen, ist idealerweise

eben oder nur leicht profiliert. Extensive Dauerläufe dauern zwischen 45

und mehr als 120 Minuten. Bei einem 45-minütigen Lauf liegt Ihr

Trainingspuls bei 75 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz. Bei Dauerläufen

mit einer Länge von einer bis zwei Stunden beträgt Ihr Trainingspuls

70 bis 75 % des Maximalpulses.



Intensiver Dauerlauf

Diese

intensivere Form des Dauerlaufs dauert zwischen 45 Minuten und zwei Stunden und

wird bei etwas höherem Trainingspuls absolviert. Bei einer Trainingsdauer

bis zu einer Stunde kommen Sie hier auf 80 bis 85 % des Maximalpulses. Bei

einer Trainingsdauer von einer bis zwei Stunden liegt Ihr Trainingspuls bei

etwa 75 bis 80 % des Maximalpulses.



Tempodauerlauf

Beim

Tempodauerlauf werden vergleichsweise intensive Belastungsreize für den

Körper gesetzt. Vor einem Tempodauerlauf laufen Sie sich etwa eine

Viertelstunde bei 70 bis 80 % des Maximalpulses ein. Unmittelbar danach folgt

eine etwa 30-minütige Passage bei zirka 90 % Ihres Maximalpulses. Danach

gehen Sie ins Auslaufen über, das bei gleicher Intensität wie das

Einlaufen durchgeführt wird. Dafür sollten etwa 20 bis 30 Minuten

veranschlagt werden. Zwischen den einzelnen Abschnitten gibt es keine Pause.





Überblick Trainingsintensität










































































Trainingsform

Trainingspuls (->

Trainingsintensität)

REKOM-Training

Bis zu 70 Prozent des Maximalpulses

Extensiver Dauerlauf

70 bis 80 Prozent des Maximalpulses

Intensiver Dauerlauf

80 bis 90 Prozent des Maximalpulses

Tempodauerlauf

Kurzzeitig auch über 90 Prozent des

Maximalpulses





Trainingsmethodik für ehrgeizige

Läufer




Sie haben nun die verschiedenen Trainingsformen und die

jeweiligen Trainingsintensitäten kennen gelernt. Für ein

erfolgreiches Training sollten Sie schließlich noch etwas zur

Trainingsmethodik wissen.



Für einen kontinuierlichen Erfolg muss

das entsprechende Training sorgfältig geplant und wenn möglich in

einen dauerhaften wöchentlichen Rhythmus gebracht werden. Beim

Ausdauerlauf ist es wichtig, sich entsprechende Trainingsanreize zu setzen.

Zwei Möglichkeiten haben Sie: Eine längere Strecke in gegebener Zeit

oder eine schnellere Zeit für dieselbe Strecke. Ohne solche immer wieder

neu gesteckten Ziele lässt die Leistung wahrscheinlich nach. Und am Ende

landen Sie womöglich wieder bei Ihrem Ausgangsniveau. Andererseits

dürfen Sie sich aber nicht überlasten. Eine gute Trainingsmethodik

schafft hier das richtige Gleichgewicht.



Zu Beginn eines

Trainingsprogramms ist vor allem die Zahl der Einheiten, die

Trainingshäufigkeit, entscheidend. Wenn Sie bereits zwei Mal pro Woche

trainieren, sollten Sie die Anzahl der wöchentlichen Einheiten bald auf

drei erhöhen. Wichtig ist dabei, dass Sie den Trainingsplan so aufstellen,

dass Sie nach Möglichkeit einen Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten

belassen. Was tun Sie, wenn Sie mehr als dreimal pro Woche trainieren? Sie

sollten dann vermeiden, dass intensive Trainingsformen wie Tempodauerlauf und

intensiver Dauerlauf an aufeinander folgenden Tagen stattfinden.





























Achten Sie auf einen abgestimmten Trainingsplan



 





Drei Viertel Ihrer gesamten Trainingszeit

sollten der so genannten Grundlagenausdauer gewidmet sein. Sie wird bei einer

Trainingsintensität von 65 bis 75 Prozent trainiert. Allerdings sollten

Sie auch intensive Trainingseinheiten in Ihren Trainingsplan aufnehmen. So wird

es Ihnen immer besser gelingen, auch kürzere Distanzen erfolgreich zu

absolvieren oder Zwischensprints durchzustehen.



Die Trainingsdauer

sollte dabei im Normalfall nicht unter 30 Minuten liegen. In Ihrem Plan sollte

es aber alle zwei bis drei Wochen auch eine Einheit über 120 Minuten

geben. In der Regel ist für einen Fitnesssportler eine Trainingsdauer

zwischen diesen beiden Werten geeignet. Pro Woche sollten ungefähr sechs

Stunden Trainingsumfang inklusive Auf- und Abwärmen zusammenkommen.





Sie werden in jedem Fall Fortschritte erreichen, wenn Sie mit einem

ambitionierten Lauftraining nach den hier empfohlenen Regeln anfangen. Messen

Sie Ihre Fortschritte, indem Sie anfangs alle vier bis acht Wochen den

Cooper-Test wiederholen.



Der folgenden Wochenplan Teil eines

umfangreichen 12-Wochenprogramms, das auf die schnelle und gesunde

Ausdauersteigerung ausgelgt ist. Beachten Sie, dass Sie sich vor jedem Training

gut aufwärmen und dehnen.





































































































































































































































Woche 1

Tag

Trainingsform

Trainingsdauer

Intensität

Distanz

1

 

 

 

 

2

Extensiver Dauerlauf

45 min

75 % Pulsmax

ca. 6,5 km

3

 

 

 

 

4

Extensiver Dauerlauf

60 min

75 % Pulsmax

ca. 8,5 km

5

 

 

 

 

6

Ausgleichssport z. B. Schwimmen oder Inline-Skaten

30 bis 45 min

60 % Pulsmax

 

7

Extensiver Dauerlauf

75 min

75 % Pulsmax

ca. 10 km

 

 

 

 

Gesamt: ca. 25 km








Die folgenden 11 Wochenpläne zur systematischen und

gesunden Leistungssteigerung finden Sie im Vericon-Ratgeber "Konditionsaufbau

- Lauftraining für Ehrgeizige
". Auf knapp 40 Seiten finden Sie

zusätzlich Hintergrundinformationen zur Trainingsvor- und Nachbereitung,

alles zur geeigneten Ernährung und Ausrüstung sowie Tipps zur

Motivationssteigerung.

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