Wer zum ersten Mal einen Kreuzbandriss erlitten hat, genießt diese Tage: Plötzlich kann man wieder beschwerdefrei gehen, am Alltagsleben teilnehmen. Doch es sind nur wenige Tage, in denen man dies zu schätzen weiß, dann wird einem bewusst, was man alles noch nicht kann: Sport treiben, befreit springen, rennen oder tanzen. Der Weg, bis man seine alte Fitness wieder erlangt, ist ein langer, von Diziplin gekennzeichneter. Drei zentrale Fitness-Bereiche fehlen Ihnen noch: Kraft, Koordination und Ausdauer. Und Sie müssen alle Drei erreichen. Das schaffen Sie, wenn Sie täglich ein Fitness-Programm absolvieren, indem diese drei Punkte berücksichtigt werden.
Kräftigung
Gerade am Anfang fehlt Ihnen jegliche Power in den Beinmuskeln. Sie müssen systematisch alle Muskeln stärken: die Abduktoren, die Adduktoren, den Quadrizeps, die Beuger am Oberschenkel und die Wadenmuskulatur. Dies ist einfach zu bewerkstelligen. Für jeden dieser Muskel gibt es spezielle Fitnessgeräte, die genau diese Muskel trainieren. Beginnen Sie stets mit wenig Kilogramm, dafür absolvieren Sie stets dreimal 20 Wiederholungen. Geht das problemlos, erhöhen Sie langsam das Gewicht. Auf diese Art vermeiden Sie eine plötzliche Überlastung ihrer durch die OP und Heilungszeit zurückgebildeten Muskeln. Ich empfehle die Beinpresse für den Quadrizeps, den Calypso für die Beuger, einbeiniges Hochdrücken auf einer Treppestufe für die Waden, sowie die Pressen für Ab- und Adduktorenmuskel. Wie gesagt, alle Übungen bei dreimal 20 Wiederholungen durchführen. Schnell spüren Sie einen Trainingseffekt, der sich dann verlangsamt. Ähnlich wie beim Abnehmen, sind die Anfangsfolge leicht und schnell. Vergessen Sie auch nicht, Ihr gesundes Bein mitzutrainieren. Es wurde schließlich die letzten Wochen auch geschont und besitzt nicht mehr den alten Fitness-Stand.
Koordination / Motorik:
Die Tiefenmuskeln, die Sie nun trainieren müssen, kennen Sie vielleicht noch nicht einmal. Ganz selbstverständlich haben Sie diese zuvor mittrainiert. Erst jetzt, wo sich diese Muskeln zurückgebildet haben, spüren Sie deren fehlende Wirkung. Plötzliche Bewegungen wie Richtungswechseln oder ein unerwartendes Stolpern führen Ihnen vor Augen, dass etwas nicht stimmt. Am besten trainieren Sie Ihre Motorik mit Wackelkissen. Versuchen Sie anfangs stabil und ruhig auf diesen Kissen zu stehen, mindestens 15 bis 30 Sekunden lang. Auch hier sollten Sie Ihr Pensum langsam steigern. Haben Sie diese Stabilität wiedergewonnen, dann beginnen Sie mit flexiblen Übungen: Werfen Sie einen Ball an die Wand und fangen Sie ihn wieder. Gelingt auch dies nach mehreren Einheiten wieder, dann können Sie Kräftigungsübungen mit Koordinationsübungen kombinieren: Machen Sie bspw. Squats auf einem Wackselkissen oder klemmen Sie ein Wackelkissen zwischen Ihren Fuß und die Fußablage der Beinpresse. Steigern Sie langsam Ihr Pensum, damit Sie Überlastungen vermeiden.
Ausdauer
Beim Ausdauertraining benötigen Sie die meiste Geduld und Vorsicht! Nichts reizt Sie mehr, als endlich wieder Joggen zu können. Doch hier lauert die größte Gefahr. Bei jedem einzeln Laufschritt benötigen Sie Ihre Tiefenmuskulatur. Sie gleicht Unebenheiten des Bodens aus, diese Muskeln schützen Sie vor Bandverletzungen, falls Sie ins Stolpern geraten. Sind die Tiefenmuskeln nicht ausgebildet oder aufgrund der Rückbildung nur wenige Minuten belastbar, übersäuert und überstrapaziert, drohen Ihnen schwere Verletzungen - bis hin zu einem erneuten Kreuzbandriss!
Beginnen Sie Ihr Ausdauertraining mit dem Fahrrad-Ergometer. Da können Sie bedenkenlos solange in die Pedale treten, bis Sie nicht mehr können. Bei zurückgewonnener Sicherheit und Rücksprache mit Ihrem Physiotherapeuten können Sie auch mit dem Radfahren in der "Freiheit" beginnen. Das Joggen sollten Sie auch erst nach Rücksprache und vor allem im Beisein Ihres Physiotherapeuten beginnen. Sie werden sich - unabhängig, wie sehr sich mühten, einen Schongang nach der Kreuzband-OP angewöhnt haben - und der muss beseitigt werden, bevor er sich durch Lauftraining manifestiert. Zudem ist die Belastung auf Ihr Knie und Ihre neue Kreuzband-Plastik während des Joggens enorm. Deshalb müssen Sie mit Gehen auf einem Laufband beginnen. Wenige Minuten zunächst und wenn der Schongang eliminiert ist, dürfen Sie erstmals ans Joggen denken. Auch das nur wenige Minuten. Horchen Sie in Ihr Knie hinein. Mittlerweile haben Sie ein ausgeprägtes Gespür, ob der Schmerz einem Muskelkater entspringt oder tief aus dem Knie kommt.
Wenn Sie das Laufband beherrschen, beginnen Sie am besten mit Stadionrunden, bevor Sie sich an Waldläufe heranwagen. Rennen Sie eine Runde und dann gehen Sie wieder eine Runde. Dieser Wechsel gibt Ihnen die Möglichkeit in Ihr Knie zu "hören" und schützt Sie vor Überlastungen. Vergessen Sie nie, wenn Sie ein dickes Knie bekommen, müssen Sie unter Umständen Ihr Trainingsprogramm mehrere Tage oder gar Wochen unterbrechen. Übertriebener Ehrgeiz wirft Sie deshalb zurück. Auch hier können Sie Ihr Pensum langsam erhöhen und den Folgetag abwarten, wie Ihr Knie die Belastungen verkraftet. Erhöhen Sie Ihr Lauftraining, indem Sie immer mehr Runden hintereinander joggen und dann wieder gehen.
Das Geheimnis Ihres Erfolges beim Muskelaufbau nach einem Kreuzbandriss wird davon abhängen wie geduldig und kontunierlich Sie trainieren. Langsam das Pensum erhöhen, lautet die Parole - es ist wie beim Zähneputzen: dreimal täglich drei Minuten schützt vor Karies, einmal zwei Stunden die Woche eben nicht.
Kreuzbandriss: der Muskelaufbau
