Mit Kraftsport zu beginnen ist vor allem dann sinnvoll, wenn man sich mehr Muskelmasse und eine bessere Fitness wünscht. Dafür muss man weder Bodybuilder sein, noch einer werden. Wichtig ist nur, dass Sie Durchhaltevermögen und Ausdauer mitbringen. Sie haben Sorge, beim Krafttraining etwas falsch zu machen? In diesem Ratgeber geben wir Ihnen wichtige Tipps an die Hand, die zeigen, wie ein Krafttraining zielführend und sinnvoll umgesetzt werden kann.
Was versteht man unter Kraftsport?
Kraftsport kann man mit, aber auch ohne Geräte durchführen. In erster Linie geht es darum, die eigene Muskelkraft zu erhöhen. Viele Kraftsportler nutzen gern freie Gewichte, die als Kurz- oder Langhanteln vorliegen, darüber hinaus kann man aber auch mithilfe von Gewichtsscheiben oder Maschinen trainieren. Weitere Anregungen dazu können Sie auf eisenhorn.com finden.Wird der Kraftsport richtig praktiziert, kann man dadurch an Stärke und Gesundheit zunehmen. Selbst in vielen anderen Sportarten ist es üblich, unterstützend Kraftsport zu machen. Das hängt damit zusammen, dass Kraftgewinn immer wichtig und sinnvoll ist, egal, welchen Sport man vorzugsweise ausführt. Langfristig minimiert er sogar das Risiko für Verletzungen.Wichtige Grundlagen
Beim Krafttraining werden Ihnen immer wieder Begriffe begegnen, deren Bedeutung Sie kennen sollten. Diese Beispiele sagen bereits viel darüber was, was man grundlegend unter Kraftsport versteht:● Übungen: Die Bewegungsausführungen werden als Übungen bezeichnet.
● Wiederholung: Führen Sie eine Übung zweimal aus, machen Sie zwei Wiederholungen.
● Satz: So werden alle Wiederholungen genannt, die man hintereinanderweg und ohne Pause macht.
Tipps zum eigenständigen Krafttraining
Für Ihr Krafttraining benötigen Sie nicht zwangsläufig einen Trainer oder eine Trainerin. Damit Sie aber dennoch Erfolge verzeichnen, sollten Sie ein paar wichtige Regeln beachten. Diese beziehen sich sowohl auf das Training und einzelne Schritte selbst, andererseits aber auch auf das Aufwärmprogramm und die Ernährung. Nur dann, wenn man sich an die Hinweise so gut wie möglich hält, können schnelle Erfolge eintreten. Diese zeichnen sich nicht nur durch einen durchtrainierten Körper, sondern auch durch ein allgemein gesünderes Lebensgefühl aus.1. Vor dem Training aufwärmen
Bevor Sie mit dem Training starten können, sollten Sie Ihren Muskeln, Sehnen und Bändern ein paar Aufwärmübungen gönnen. Das ist wichtig, um das Risiko für Verletzungen während des Kraftsports zu minimieren. In vielen Fällen genügen dafür wenige Minuten auf dem Fahrrad oder einem Laufband in Verbindung mit einer kleinen Beweglichkeitsübung.2. So früh wie möglich trainieren
Frühestmöglich am Tag zu trainieren hat mehrere Vorteile: Zum einen kann Training den Geist anregen und so zu einem guten Start in den Tag verhelfen. Zum anderen bleibt auf diese Weise die Stoffwechselaktivität über den ganzen Tag hinweg erhöht. Es gelangen aufgenommene Nährstoffe schneller in die Muskelzellen und können dort effektiver verarbeitet werden, als am Abend oder in der Nacht. Eine optimierte Zufuhr und Aufnahme an Proteinen führt dazu, dass verstärkt fettfreie Körpermasse (Muskulatur) aufgebaut wird.3. Kurze, aber intensive Trainingseinheiten
Im Falle des Krafttrainings hilft viel nicht automatisch viel. Ganz im Gegenteil: Bei einer zu langen Trainingsdauer wird der Körper immer größere Mengen an Cortisol ausschütten. Es handelt sich dabei um ein Stresshormon, welches eine starke katabole Wirkung hat. Es kann die positiven Effekte von Testosteron und HGH, welche ebenfalls beim Training ausgeschüttet werden, deutlich verringern.Demnach ist es besser, kurze, dafür aber intensive Trainingseinheiten zu vollziehen. Dazwischen sollten nur kurze Satzpausen stattfinden, damit der nachweislich höhere Effekt des Muskelaufbaus so gut wie möglich genutzt wird. Ein komplettes Workout sollte etwa 45 bis 60 Minuten lang dauern.
4. Proteinreiche Lebensmittel verzehren
Vor allem Anfänger/innen sollten auf eine proteinreiche Ernährung achten. Protein ist ein Zellbaustoff, der für den Aufbau von neuem Gewebe im Körper verantwortlich ist. Es genügt aber nicht ausschließlich, möglichst viele proteinreiche Lebensmittel zu essen. Auch auf die Qualität der Proteine kommt es dabei an. Besonders hochwertig sind das Whey Protein, Casein und andere Mehrkomponenten-Proteine, darunter vor allem Fisch, Meeresfrüchte, Eier, mageres Fleisch und Milchprodukte. Daneben eignen sich pflanzliche Proteinquellen wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Tofu.Egal, von welchen Proteinquellen Sie sich vorrangig ernähren: Wichtig ist, dass es sich nicht um eine einseitige Ernährung handelt. Nur durch Abwechslung können viele verschiedene Aminosäuren und Mikronährstoffe aufgenommen werden.
