n den beiden vergangenen Beiträgen aus der Artikelserie „Kraft und Krafttraining“ wurden die Funktionsweise des Muskels sowie die durch Training erreichbaren Veränderungen näher beleuchtet. Vor dem Hintergrund, dass es in der Praxis unterschiedliche Erscheinungsformen der Kraft gibt, führen unterschiedliche Trainingsmethoden entsprechend zu unterschiedlichen Anpassungen. So muss ein Training zur Steigerung der Maximalkraft viel intensiver gestaltet werden als ein Training zur Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit.
Trainingsplanung – Mikrozyklen
Um im Training kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, es in einen organisatorischen Rahmen einzubetten. Dieser fängt schon bei der einzelnen Trainingseinheit (Mikrozyklus) an, die in der Regel mit einem Aufwärmprogramm beginnt. Dem Aufwärmen werden folgende Funktionen zugeschrieben:
- Erhöhung der allgemeinen körperlichen Leistungsbereitschaft.
- Verbesserung der Koordination der folgenden Bewegungsabläufe.
- Erhöhung der psychischen Leistungsbereitschaft.
- Verletzungsprophylaxe.
Das Aufwärmtraining sollte aus einem allgemeinen und aus einem speziellen Aufwärmen bestehen. Lesen Sie hierzu bitte den Artikel Aufbau einer Trainingseinheit. Bisher wird in der Praxis auch immer wieder geraten, man solle ein vorbereitendes Dehnen der Muskulatur (Stretching) durchführen, um eine zusätzliche Verletzungsprophylaxe zu erzielen. Neuere sportwissenschaftliche Befunde aus der Dehnforschung (z.B. Wiemann 2000) stehen der Sinnhaftigkeit eines entsprechenden Dehntrainings allerdings eher skeptisch gegenüber. Offensichtlich konnten sich in Untersuchungen die vielen positiven Wirkungen, die man dem Dehnen zugesprochen hat, nicht bestätigen.
Es muss davon ausgegangen werden, dass Dehnen weder vor Verletzungen noch vor Muskelkater zu schützen vermag.
Eine abschließende Cool-Down-Phase stellt den Übergang in den Ruhezustand dar und dient dazu, Regenerationszeiten zu verkürzen. Trainingsbedingte Anhäufungen von Laktat und anderen Metaboliten (Abbauprodukte) in den Muskelzellen können durch ein leichtes Ausdauertraining schneller abtransportiert werden. Das allgemeine Auf- und Abwärmen muss nicht sportartspezifisch durchgeführt werden. Auch wenn schwerpunktmäßig der Oberkörper trainiert werden soll, kann man sich bedenkenlos laufender- oder radelnderweise erwärmen. Lediglich beim speziellen Aufwärmen sollten genau die Gelenke einbezogen werden, die auch im Hauptteil des Trainings beansprucht werden.
Wie in Teil II bereits beschrieben, gibt das Trainingsziel die Methode vor. Das häufigste Trainingsziel im Fitnesskrafttraining ist der Aufbau von Muskelmasse im Sinne von Hypertrophie. Untersuchungen konnten zeigen, dass dazu solche Intensitäten am besten geeignet sind, bei denen der Muskel mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Serie ausbelastet wird.
Einsatztraining – Mehrsatztraining
Während die geeignete trainingswirksame Intensität für Muskelaufbautraining weitestgehend unumstritten ist, wird in neuerer Literatur die optimale Serienzahl heftig diskutiert, insbesondere von Philipp und Schmidtbleicher (beide 1999). Beim Einsatz-Programm wird bei jeder Übung nur ein Satz trainiert und dann die Übung gewechselt. Dies spare Zeit und sei alles in allem genau so wirksam wie das Mehrsatz-Training, bei dem pro Übung mehrere (meistens 3 bis 5) Serien mit einer Serienpause von zwei bis drei Minuten durchgeführt werden, behaupten die Befürworter dieser Variante. Zusammenfassend lässt sich in dieser Frage festhalten, dass es noch Klärungsbedarf gibt, welche Methode nun die effizientere und bessere ist. Es deutet einiges darauf hin, dass es bei Anfängern keinen Unterschied macht, während Fortgeschrittene eher ein Mehrsatz-Training durchführen sollten.
Die Auswahl der Übungen ist auf die anvisiterten Muskelgruppen abzustimmen. Geeignete Übungen lassen sich aus Überlegungen zur funktionellen Anatomie des Bewegungsapparates ableiten. Ein guter Trainer hat pro Muskelgruppe immer mehrere Übungen auf Lager.
Wochenplanung
Die Wochenplanung der Trainingseinheiten wird im Fitnesstraining hauptsächlich von der zur Verfügung stehenden Zeit bestimmt. Wer wenig Zeit investieren kann (eine bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche), sollte auf ein Ganzkörpertraining zurückgreifen. Dabei werden die Übungen in jeder Trainingseinheit so ausgewählt, dass möglichst viele Gelenke im Einsatz sind und der ganze Körper beansprucht wird. Nach Möglichkeit sollen die Trainingstage über die Woche verteilt liegen, so dass ausreichende Ruhepausen gewährleistet sind, in denen die Muskeln regenerieren können.
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Latziehen (s. Workoutdatenbank) zählen zu den Klassikern unter den komplexen Übungen und beanspruchen einen großen Teil der gesamten Skelettmuskulatur. Hier wird deutlich, dass man grundsätzlich nur eine Bank und eine Langhantelstange braucht, um ein wirksames Ganzkörpertraining durchzuführen.
Bessere Möglichkeiten bietet der moderne Fitness-Club.
Dort gibt es einen Gerätepark, der es ermöglicht, sämtliche denkbaren Übungen an dafür vorgesehenen Geräten durchzuführen. Vor allem für Anfänger stellen die koordinativ sehr anspruchsvollen Kniebeugen oder das Kreuzheben häufig eine Überforderung dar. In einem guten Studio ist darüber hinaus permanent ein kompetenter Trainer vor Ort, der Bewegungskorrekturen vornimmt.
Split – Training
Während Anfänger selten mehr als 20 Serien pro Trainingseinheit absolvieren, liegen Fortgeschrittene häufig bei über 30, denn sie machen nicht nur mehr Übungen, sondern auch mehr Serien pro Übung. Da es nicht sinnvoll ist, eine Trainingseinheit auf mehr als 90 bis 120 Minuten auszudehnen, ist ein Split (Aufteilen) des Trainingsplanes notwendig. Bei Split-Programmen werden unterschiedliche Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainiert, um so hinreichend lange Regenerationszeiten zu erreichen. Häufig werden Muskelgruppen, die aus funktionell-anatomischer Sicht ähnliche Bewegungen ausführen, am gleichen Tag trainiert. Es ist möglich, das Training mehrfach zu splitten. Bei einem Einfach-Split (s. Tab.1) wird der Trainingsplan einmal geteilt. Nach den beiden Trainingsplanhälften wird abwechselnd trainiert.
Alle Tabellen rechts in der Galerie:
Tab.1: Einfach-Split mit vier Trainingseinheiten pro Woche
Beim Doppel- oder Dreier-Split wird der Pool an Übungen nochmals aufgeteilt. Dadurch werden die Zeitabstände, die zwischen der Absolvierung des gleichen Trainingsplanes liegen, verlängert und die Übungen noch differenzierter (s.Tab. 2).
