Im Fitness-Club tönt Musik aus den Lautsprechern und ab und zu ist ein lautes Klimpern zu hören, wenn Hantelscheiben aufgelegt werden und Gewichtsscheiben unsanft aufeinander fallen. In einem fast unüberschaubaren Gerätepark trainieren Männer und Frauen nach Trainingsplänen, die ihnen ihr betreuender Trainer individuell erstellt hat. All diese Menschen haben völlig unterschiedliche Beweggründe und verfolgen demnach unterschiedliche Ziele:
So wünscht sich Anna im Kampf gegen Orangenhaut festere und schlankere Beine, Stefan einen flachen Waschbrettbauch und Bodybuilder Jochen bereitet sich auf die nächste Meisterschaft vor. Alle drei machen aber im Grunde genommen das Gleiche, nämlich Krafttraining .
Im folgenden soll die Frage beantwortet werden, was Krafttraining beim Menschen bewirken kann und wie man es gestalten muss, um die selbst gesteckten Ziele zu erreichen.
Wie funktioniert der Muskel?
Der Muskel ist vereinfacht formuliert aus Bündeln von Muskelzellen aufgebaut. Eine einzelne Muskelzelle bezeichnet man auch als Muskelfaser , weil sie im Verhältnis zu ihrer Dicke sehr lang ist. In einer Muskelzelle sind es parallel liegende Eiweißfäden , die sich unter Energieaufwand zusammenziehen (kontrahieren). Man unterscheidet dicke Myosin- und dünnere Aktinfilamente im Muskel. Deneben gibt es noch weitere Filamente, die für das Grundverständnis der Muskelkontraktion allerdings zweitrangig sind und im weiteren nicht vertiefend erwähnt werden. Genannt seien hier z.B. die für die Dehnungsspannung mitverantwortlichen Titinfilamente.
Zu einer Muskelkontraktion kommt es dann, wenn ein elektrisches Signal (Reiz) über einen Nerv am Muskel ankommt. Ein Nerv versorgt unterschiedlich viele Muskelfasern. Eine Nervenfaser und die Muskelzellen, die von ihr versorgt werden, bezeichnet man als motorische Einheit , den Übergang von Nerv auf Muskel als motorische Endplatte .
Kommt ein elektrisches Signal an der motorischen Endplatte an, bilden die parallel liegenden Eiweißfäden Querbrücken, indem sich die Myosinköpfchen an die Aktinfilamente heften und eine Spannung entwickeln. Ist diese Spannung höher als der äußere Widerstand, wandern die Fäden ineinander. Für diese Arbeit brauchen die Muskelzellen Energie in Form von ATP, einer Phosphorverbindung, die als Energieträger im Körper vorkommt. Folgen mehrere Kontraktionen aufeinander, wird das muskeleigene ATP knapp und muss im Rahmen der Energiebereitstellung neu gebildet (synthetisiert) werden.
Erscheinungsformen der Kraft
Versucht man die Erscheinungsformen der Kraft zu strukturieren, so wird man als erstes auf den Begriff der Maximalkraft stoßen. Nach Schmidtbleicher 1987 stellt sie den höchsten willkürlich realisierbaren Kraftwert dar. Wird diese Kraft gegen einen unüberwindbaren Widerstand aufgebracht, spricht man von der statischen Maximalkraft . Wenn die Last gerade noch so bewegt werden kann, spricht man von der konzentrischen Maximalkraft , die immer niedriger sein muss als die statische, in den meisten Fällen 10 bis 15 Prozent. In diesem Zusammenhang lässt sich auch eine exzentrische Maximalkraft messen. Dabei wird der Muskel während einer maximalen Kontraktion gedehnt. Dieses Kraftmaximum liegt bis zu 40 Prozent höher als das statische. So erklären sich Intensitätsangaben in Trainingsplänen, die über einhundert Prozent liegen. Der Trainierende arbeitet mit Hilfe eines Partners, der ihm in der konzentrischen Phase der Bewegung hilft.
Beispiel Bankdrücken:
Rolf schafft es, 100 Kilogramm einmal sauber zu stemmen. Um exzentrisch zu trainieren legt er beispielsweise 120 Kilogramm auf und versucht mit aller Kraft, das Absinken des Gewichtes zu verhindern. Dabei erreicht er Intensitäten, die seine statische Maximalkraft übertreffen. Sein Partner hilft ihm, das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück zu bewegen und dann folgt die nächste Wiederholung.
