Kohlenhydrate – Freunde oder Feinde? - Fitness - Übungen, Fitness & Artikel über Ernährung und Fitness

Nachdem schon seit ein paar Jahrzehnten ein Kampf der Ernährungsexperten um die „richtige“ Kohlenhydratmenge, und -auswahl in der täglichen Ernährung stattfindet, mündet diese Auseinandersetzung in immer heftigeren Auswirkungen im Beratungswesen.

Die richtige Kohlehydratmenge

Eine Episode meines letzten Supermarktbesuchs zeigte es ziemlich deutlich: zwei Damen debattierten am Obstregal darüber, ob die Äpfel nicht zu viel Zucker enthielten, um gesund und figurfreundlich zu sein. Während die eine mit Hinweis auf ihre Ernährungsberaterin auf den Kauf verzichtete, gab die andere ihrem Appetit nach, und nahm sich ein Kilogramm. Jedoch nicht ohne dabei festzustellen, dass sie dies durch mehr Sport wieder ausgleichen würde.

„Wieviel Obst darf man noch essen?“

Ich war etwas irritiert, aber auch durch einige Fragen zum Thema „Wieviel Obst darf man noch essen?“ hier im Forum vorgewarnt. So unsinnig der Gedanke für viele auch klingen mag – er ist für viele doch ein Thema, und somit einer Behandlung würdig.

Ist die richtige Ernährung jetzt kohlenhydratreich oder kohlenhydratarm?

Die Antwort fehlt mir, wie auch vielen anderen Fachleuten, die sich nicht einer der beiden Kampfseiten verschrieben haben. Aber im Grunde könnte auch genau dies die eigentliche Antwort sein. Während man sicherlich den Studienverlauf zum Thema verfolgen kann – mit viel Zeit und Energie machbar – lohnt sich andererseits auch ein Perspektivwechsel.

Raus aus der reinen Papiertheorie und Blick auf den Erdball geworfen. Welche Ernährungsweisen korrelieren mit einem langen und gesunden Leben? Die drei am häufigsten zitierten sind folgende:

Die traditionellen Ernährungsgewohnheiten der Inuit

Sie enthält sehr wenige Kohlenhydrate, dafür große Mengen an Fleisch und Fisch. Die Vitaminversorgung erfolgte aus dem rohen Verzehr dieser Lebensmittel, was die Vitaminaufnahme gewährleistete. Die meisten Tiere haben z.B. die Fähigkeit ihr eigenes Vitamin C zu synthetisieren. Die Bezeichnung Eskimo heißt dabei so viel wie „Rohfleischesser“. Frische pflanzliche Lebensmittel waren dagegen Mangelware, und in ihrer Verfügbarkeit auf einige Beeren und Algen beschränkt.

Die Daten zum Thema Herzgesundheit bei dieser Ernährungsweise sind zum momentanen Zeitpunkt zugegebenermaßen umstritten. Das liegt im Grunde daran, dass die Sterblichkeitsrate aufgrund von Herz- Kreislauferkrankungen zum damaligen Zeitpunkt, als diese Ernährungsform noch aktuell war, mangels Möglichkeiten zur Leichenbeschau, nicht optimal ermittelt werden konnte. Sie war also eher eine Vermutung. Äquivalente Beobachtungen an Naturvölkern, die eine ähnlich kohlenhydratarme Kost nutzen (Stichwort Paläo-Diät), zeigen aber ähnliche positive Effekte auf das Herz- Kreislaufsystem, wie für die Inuit beschrieben.

Die traditionelle Mittelmeerkost

Die Rede ist hierbei nicht von Nudeln satt mit Sahnesauce, sondern von einer vielfältigen Auswahl an saisonalen und frischen Lebensmitteln. Hauptquellen sind dabei Gemüse, Obst, Teigwaren, Brot, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, kaltgepresste Öle, und moderate Mengen an Milchprodukten.

Die Kohlenhydratmenge ist dabei moderat, also vermutlich unter den Empfehlungen der DGE, aber über den Empfehlungen der Low-Carb-Fraktion. Abhängig von der Lebensmittelverfügbarkeit.

Die traditionelle japanische Ernährung

Die kohlenhydratreichste der Beispielformen. Weißer Reis und Nudeln bieten dabei die Sättigungsgrundlage, kombiniert mit viel Gemüse, Früchten, Algen, Fisch, Fleisch, Soja und Tee. Milchprodukte spielen kaum eine Rolle. Der Fokus liegt auf Abwechslung, Farbenreichtum und der frischen Zubereitung saisonaler Lebensmittel.

An der absoluten Kohlenhydratmenge kann man die Gesundheit also nicht zwangsläufig festnageln. Die Zusammenhänge sind bei dieser Betrachtung wohl eher im Zustand der Lebensmittel zu finden, welche eher Richtung naturbelassen tendiert. Ebenso kann man ein relativ hohes Level an Alltagsbewegung vermuten, was definitiv mit einem verbesserten Gesundheitszustand korreliert.

Zuzüglich zur geographischen Betrachtung kann man ebenfalls auch die gesamte Menschheitsgeschichte zu Rate ziehen. Im Gegensatz zu vielen Tierarten, die sich auf bestimmte Klimagebiete und bestimmte Nahrungsmittel beschränken, hat die Spezies Mensch fast den gesamten Globus besiedelt. Vor den Errungenschaften des Industriezeitalters. Vor High-Tech Landbaumethoden, Tiermastanlagen und immer vollen Supermärkten. Vor Eiweißpräparaten und Nahrungsergänzungsmitteln. Allein das sollte schon Grund genug sein, seiner Physiologie im Hinblick auf die Ernährung eine extreme Toleranz zuzugestehen, ohne darauf zu pochen, dass es nur die eine, perfekte, gesundheitserhaltende Ernährungsweise gibt.

Die "western diet" als gegenteiliges Modell

Wenn man das Lebensmittelangebot in unserer direkten Umgebung ansieht, stellt man fest, dass zwar die potentiellen Möglichkeiten für die genannten traditionellen Ernährungsweisen durchaus gegeben sind. Allerdings die Möglichkeiten für alles andere noch viel mehr. Und was noch gravierender ist – noch preisgünstiger, und zeitsparender. Wir Menschen präferieren fett-, und zuckerreiche Nahrung. Sei es aus genetischen, psychologischen oder anderen Gründen. Wenn es anders wäre, gäbe es nicht das extreme Problem der Stoffwechselerkrankungen, die mit Fettleibigkeit einhergehen. Und wir scheinen in unseren Breiten auch zu wenig Zeit, und zu wenig Lust zu haben, unser Essen selbst zuzubereiten. Der Trend geht definitiv in Richtung Zeitersparnis, wunschgemäß möglichst aber mit Lebensmitteln, die irgendwie den Anschein erwecken gesund zu sein, und dazu noch kalorienarm.

Die Lebensmittelindustrie folgt diesem Wunsch, inklusive ihrem eigenen Interesse. Dem Umsatz. Ob das jetzt ethisch und moralisch korrekt ist, und ob auch eine ganze Industrie Verantwortung für die Gesundheit der Menschen übernehmen sollte, soll jetzt dabei nicht das Thema sein. Das gehört in die Bereiche Philosophie und Politik, für welche es Talkshows, Forumsdiskussionen und Stammtischdebatten gibt.

Ein prallgefüllter Supermarkt

Fakt ist aber eines: unsere Wünsche und Präferenzen werden recht frei und natürlich zum Nutzen der jeweiligen Firmen interpretiert. Das Resultat ist ein prallgefüllter Supermarkt, in dem besagte unverarbeitete Lebensmittel nur einen ziemlich kleinen Teil des Angebots ausmachen. Die verarbeiteten bis stark verarbeiteten Angebote erstrecken sich dagegen über sehr eine breite Palette von Hauptgerichten, Fleisch- und Fischprodukten, Snacks Süßigkeiten, Cerealien, Salatvariationen, Brotaufstrichen, Desserts, Milchprodukte, vegetarische und vegane Ersatzprodukte, Getränke und sogar Brot. Ich bin immer ganz erstaunt, was man da alles so reinbasteln kann. In vielen Fällen wird das Ganze auch noch mit gesundheitlichen Benefits beworben, und sei es nur der Hinweis auf das Fehlen von Zusatzstoffen.

Praktisch sieht das Ganze aber in vielen Fällen eher so aus, dass man von den ursprünglichen Inhaltsstoffen kaum mehr etwas erkennt. Mit dem Ergebnis, dass auch viele der Inhaltsstoffe, denen man einen gesundheitlichen Effekt zuschreibt (Ballaststoffe, Mikronährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe etc.) schlicht verschwunden sind. Der Ausgleich wird dann wieder durch Zusätze geschaffen, die man dann blumig in den Inhaltsangaben lesen kann. Von Vitaminen, über eine Extra-Ballaststoffzugabe (Inulin, Oligofructose etc.) bis hin zu „gesundheitsfördernden“ Beigaben, wie z.B. einem halben Prozent Acai-Beere, mit Himbeersaft getränkten Apfelstückchen, der Süße aus Früchten oder ähnlichen ist alles dabei. Im Grunde irrsinnig, aber doch augenscheinlich effektiv. Die vielfältigen Möglichkeiten des Außer-Haus-Essens sind ähnlich ausgiebig, und auch bekanntermaßen gesundheitlich nicht allzu förderlich.

Die Verbreitung der "western diet" und ihre Auswirkungen

Die großen Fastfood-Ketten, kurz MB&K, sind ein schönes Beispiel für den Erfolg, die das amerikanische Vorbild, also der Ursprung der western diet, auf die Ernährungsentwicklung auf der ganzen Welt hat. Wer sich mal eine Reise nach Südostasien gegönnt hat, und eine durchweg ranke und schlanke Bevölkerung erwartete, wurde mit Sicherheit in vielen Fällen eines Besseren belehrt. Auch in Gebieten, denen man eine sehr gesunde Ernährung zuschreibt, sind Stoffwechselkrankheiten im Kommen. Gerade bei Jugendlichen. Ebenso auffällig ist eine starke Präsenz von westlichen Nahrungsmitteln. Wirklich beweisen kann man das sicherlich nicht 100%ig, aber eine Korrelation besteht. Eine Ernährung, die hauptsächlich aus Softdrinks und Burger besteht, fordert ihren Tribut. Überall wo die Tradition der fett- zucker- und salzreichen „Moderne“ weicht kann man dieses Phänomen beobachten.

Zucker – absolut im Wachstum

In praktischer Reinform verfügbare kurzkettige Zuckervarianten spielten in der menschlichen Ernährung für eine sehr lange Zeit kaum eine Rolle. Süßungsmittel, wie Honig und Ahornsirup hatten also eher Gewürzcharakter, anstatt wie heute an erster Stelle der Energielieferanten zu stehen. Ungeachtet des heutigen Misstrauens gegenüber diesem Lebensmittel, war die Entwicklung von Methoden zur Zuckergewinnung ein großer kultureller Schritt in der Ernährung des Menschen. Ähnlich dem Kartoffelanbau. Dementsprechend wurde dies auch von den politischen Kräften der damaligen Zeit gefördert. Die Möglichkeiten zur schnellen Energielieferung, gerade bei der arbeitenden Bevölkerung, der Konservierung von Lebensmitteln, und natürlich der geschmackliche Bonus machten Zucker bei relativ günstigen Preisen also damals zum Volksnahrungsmittel. Das ist die gute Seite der Medaille.

Die schlechte liegt in der Verbrauchssteigerung begründet. Im Jahre 1800 lag der Jahresprokopfkonsum in Deutschland bei 0,5-0,7kg, 1850 bei 3kg, 1910 dann schon bei 19,5kg („Der Beitrag des Rübenzuckers zur „Ernährungsrevolution des 19. Jahrhunderts“. Teuteberg, Hans-Jürgen 1986). Klingt erst einmal viel, ist aber lächerlich zu den heutigen Zahlen. Heutzutage nehmen die Deutschen ca. 36kg reinen Zucker zu sich, hauptsächlich in Form von Saccharose. Wohlgemerkt ohne Honig, Sirup und natursüße Fruchtsäfte. Damit liegen sie im EU-Durchschnitt. 17,2% davon direkt als Haushaltszucker, der Rest in verarbeiteter Form. Davon entfallen 1/5 auf die Süßwarenherstellung und 1/5 allein auf Getränke. (Quelle)

Noch gravierender sind die Zahlen mit 58kg/Jahr in den USA und 62kg/Jahr in Australien. Die Lebensmittelindustrie der USA bevorzugt dabei die Nutzung von HFCS55, einem enzymatisch und chromatographisch hergestellten Maissirup mit 55% Fruktoseanteil und 45% Glucose. Er überzeugt mit einer höheren Süßkraft, und einem äußerst günstigen Preis-Leistungsverhältnis durch eine ansprechende Subventionierung des Maisanbaus. Zum Vergleich, unser normaler Haushaltszucker besteht zu jeweils 50% Fructose und Glucose.

In Anbetracht der Tatsache, dass wir heutzutage in unseren Breiten über eine gut funktionierende Lebensmittelbereitstellung verfügen (der Anteil der weggeschmissenen Lebensmittel ist ein deutlicher Indikator – aber ein anderes Thema), wird wohl jedem beim Betrachten dieser Zahlen bewusst sein, dass Zucker als Lebensmittel in diesem Maße nicht notwendig ist. Insbesondere, weil er außer der Energielieferung keinen weiteren Nutzen hat. Die Mikronährstoffe, die wir brauchen sind ganz woanders vertreten. Wieso also ist er so beliebt? Da die Gründe so vielfältig sind nur die offensichtlichsten: er schmeckt, er ist billig, und auch gut versteckt in Lebensmitteln, in denen man es nicht erwartet.

Lebensmitteltechnisch quasi ein Allroundtalent, wie die vielen verschiedenen Bezeichnungen, die auf den Lebensmittelinhaltsstofflisten zu finden sind, zeigen. Dextrose, Traubenzucker, Glucosesirup, Invertzuckersirup, Maltose, Maltodextrin, Malzextrakt, Gerstenmalz sind nur einige Beispiele. Des Weiteren befriedigen naturnahe Bezeichnungen unseren Wunsch nach Gesundheit. Die Süße aus Früchten, Fruchtsüße, Apfelsüße, Traubensüße klingen für den Verbraucher doch definitiv besser als Kristallzucker. ( PDF Download: Versteckte Süßmacher )

Dass es für unseren Körper eigentlich völlig egal ist, woher das reine Zuckermolekül stammt, spielt für die Suggestion keine Rolle.

Die Hauptaufgabe liegt dabei aber nicht nur im Süßen, sondern auch in der Haltbarmachung, und auch der Veränderung der Lebensmitteltextur. Bei der Riesenauswahl, die wir haben, sollen unsere Lebensmittel ja bitte auch optisch und sensorisch das Optimum erreichen. Maltodextrin wird zum Beispiel nicht für den Geschmack eingesetzt, sondern zur besseren Dispergierbarkeit und als Fettersatz (wirkt „weicher“ auf der Zunge) als Trägersubstanz für Aromen, als Farbstoff und als Streckmittel. In der Sporternährung ist es ebenfalls weit verbreitet, ohne dem Laien großartig als Zucker aufzufallen. („Food Carbohydrates“ Steve W. Cui, 2005).

Nachdem lange Zeit dem Fett der Status als Darth Vader der Lebensmittelinhaltsstoffe zukam, begann der Zucker ihm diesen Titel streitig zu machen. Nicht zu Unrecht, wie die Entwicklung unseres Zuckerkonsums, und auch der Anstieg des Metabolischen Syndroms in den Industrienationen zeigen. Eine große Anzahl an Studien weist eine ordentliche Indizienkette für diese Annahme auf, auch wenn eine absolute Kausalität noch nicht erwiesen wurde. Zum einen hat man natürlich die Erhöhung der Energiezufuhr durch seinen teilweise unnötigen Einsatz. Zum anderen scheint der Zusammenhang zwischen einer zu hohen Zuckeraufnahme, kombiniert mit einer allgemein einseitigen Ernährung und Bewegungsarmut, durch eine Überlastung des Zuckerstoffwechsels als relativ gesichert zu gelten.

Grundlage dieser Annahme ist die Tatsache, dass Fructose, im Gegensatz zu Glucose (die praktisch überall im Körper schnell genutzt wird), fast ausschließlich in der Leber verstoffwechselt werden kann. Bei moderaten Mengen gelingt dies über das Einschleusen in den direkten Zuckerabbau (Glycolyse), bei zu hohen Mengen bleibt nur der Weg der Rohstoffnutzung zum Aufbau von Fettsäuren. Kurz gesagt, die Leber wird überlastet, und das schadet auf Dauer dem gesamten Körper.

Zucker als Gegner der Gesundheit?

Lange Zeit wurden dafür hauptsächlich die Glucose und Saccharose verantwortlich gemacht. Mittlerweile verdichten sich aber auch die Hinweise darauf, dass eine hohe Aufnahme von Fructose, z.B. durch den Einsatz von HCFS55, dies unterstützt, oder sich gar noch gravierender auswirkt („Association of fructose consumption and components of metabolic syndrome in human studies; a systematic review and meta-analysis.“ Kelishadi R. , Mansourian M., Heidari-Beni M.; Nutrition May 2014). Grundlage dieser Annahme ist die Tatsache, dass Fructose, im Gegensatz zu Glucose (die praktisch überall im Körper schnell genutzt wird), fast ausschließlich in der Leber verstoffwechselt werden kann. Bei moderaten Mengen gelingt dies über das Einschleusen in den direkten Zuckerabbau (Glycolyse), bei zu hohen Mengen bleibt nur der Weg der Rohstoffnutzung zum Aufbau von Fettsäuren. Kurz gesagt, die Leber wird überlastet, und das schadet auf Dauer dem gesamten Körper.

Die Aussagen zu diesem Thema beziehen sich allerdings von wissenschaftlicher Seite hauptsächlich auf hochprozessierte Lebensmittel. D.h. zum einen die, welche einen hohen zugesetzten Zuckeranteil besitzen (z.B. Getränke, Marmeladen, Süßigkeiten), oder so verarbeitet sind, dass ihr Zuckeranteil zu hoch ist, um noch einen guten Gesundheitswert zu besitzen (z.B. Fruchtsäfte). Quellen in ihrer natürlich vorkommenden Form (z.B. Früchte), die im Magen-Darm-Trakt erst noch zerlegt werden müssen, und damit schon von vornherein die Zuckerausschüttung in die Blutbahn limitieren, sind nicht gemeint. Was die Ausgangsfrage, ob Obst noch gesund wäre, praktisch beantwortet. Wer auf seine Energieaufnahme achtet, sollte aber auch hier eine Übertreibung vermeiden.

Für die Aufnahme von zugesetztem Zucker wird momentan ein Grenzwert von max. 10% des Gesamtenergiebedarfs empfohlen. Das entsprich ca. 160-240kcal/Tag, bzw. 40-60g/Tag bei moderater Bewegung. Das heißt praktisch auch: mehr Bewegung, mehr Freiraum in der Auswahl. Es ist also durchaus auch noch möglich, einige Süßigkeiten, Snacks oder sonstige Lieblingsprodukte zu verzehren, ohne sich sorgen zu müssen. Verbote bleiben verboten.

Haben Kohlenhydrate nun einen Gesundheitswert?

Glucose, als Haupteinfachzucker, ist prinzipiell gesehen der Grundenergieversorger für alle Lebewesen. Der Mensch selbst hat einen Mindestbedarf von ca. 180g/Tag. Insbesondere das Gehirn, die Erythrozyten und das Nebennierenmark sind darauf angewiesen. Prinzipiell ist es also sinnvoll, Kohlenhydrate in der Ernährung zu haben, denn es erspart ihm Extraarbeit. Da der menschliche Körper aber auch Hungerzeiten kennt, und sich darauf eingestellt hat, gibt es Mechanismen, um Ernährungsweisen zu nutzen, die ohne auskommen müssen, wie beim Beispiel Inuit-Ernährung. Das funktioniert zum einen durch die Eigensynthese von Glucose (Gluconeogenese) aus Proteinen, Glycogen und anderen Grundbaustoffen. Zum anderen durch die Nutzung von Ketonkörpern aus Fettsäuren und Aminosäuren, bei entsprechender Umstellung des Stoffwechsels. D.h. bei einer entsprechenden Nahrungsmittelauswahl kann auch auf Kohlenhydrate verzichtet werden.

Da die Ernährung aber nicht nur den Energiebedarf decken soll, sondern auch den Nährstoffbedarf, ist es zwar nicht unmöglich, aber doch ziemlich schwierig, unseren Bedarf in praktisch kohlenhydratfreier Form zu decken. Wildtierfleisch und -fisch mit einem passenden Nährstoffprofil wird für unsere Bevölkerungszahl nicht verfügbar sein. Roh und inklusive aller Innereien entspricht auch kaum mehr unserem Geschmack. Also ist der praktische Aspekt eine wirklich große Hürde, die für die Masse kaum überwindbar ist. Wie die anderen zwei Ernährungsbeispiele zeigen, ist dies aber auch nicht notwendig.

Der Mensch hat einen Überlebensvorteil im Allesfressertum, und in den passenden klimatischen Verhältnissen hat er diese auch für sich genutzt. Die natürlich vorkommenden Kohlenhydrate gehen in der Regel mit allerlei anderen Nährstoffen einher (Wasser, Proteine, Mikronährsstoffe, lösliche und unlösliche Ballaststoffe), weswegen es auch Sinn ergibt, diese für die Deckung seines Bedarfs zu nutzen. Der Gesundheitswert ist also in dieser Art Lebensmittel tatsächlich indirekt vorhanden. Eine große Nahrungsauswahl bietet die beste Versorgung an allem, was wir benötigen.

Wie viele Kohlenhydrate soll man nun essen?

Wie am Anfang schon gesagt, herrscht darüber keine Einigkeit. Von möglichst gar keine bis zu 55% der Gesamtenergieaufnahme ist alles dabei. Abgesehen davon, dass Prozentzahlen kaum als alltagstauglich bezeichnet werden können, sind die Menschen sehr individuell. Der praktische Indikator ist also die subjektive Leistungsfähigkeit, gepaart mit der gefühlten Lebensqualität und – wenn verfügbar – den Aussagen des Gesundheitschecks (Blutdruck, Blutwerte etc.). Die einen fühlen sich mit einer Low-Carb-Ernährung pudelwohl, die anderen brauchen ihren Kohlenhydratbrennstoff, um nicht lechzend vor dem Kühlschrank zu stehen. Zu diesen subjektiven Vorstellungen kommen noch die Gewohnheiten, der Alltag, und – ich betone es immer wieder gern – der gesamte psychosoziale Kontext der Ernährung. Man kann die Gesundheit nicht ausschließlich an einem Makronährstoff festmachen. Das hat beim Fett nicht funktioniert, und es wird auch nicht bei den Kohlenhydraten passieren. Einfach weil der Faktor Ernährung zu komplex ist. Die Gesundheit als Ganzes ebenfalls. Die WHO definiert Gesundheit folgendermaßen:

„Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen. („Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.”)

Das dieser Zustand recht selten 100%ig erreicht wird, ist bei diesem hohen Anspruch klar. Aber es bestehen genug Gelegenheiten ihm nahezukommen. Die momentane Faustregel besagt, dass ca. 30% der Gesundheit in der Genetik und Epigenetik zu finden, und damit nicht veränderbar sind. Die restlichen 70% in unserem Lebensstil, inklusive der Ernährung. Man sollte aber dabei nicht die anderen Faktoren vergessen: Bewegung, Stressmanagement, Umgang mit Suchtmitteln, Umgang mit Krankheiten und ihre Behandlung, soziale Bindungen, und – natürlich – die Lebensqualität.