5 Übungen mit Superband und Minibands für dein Training zuhause
Fitnessstudio zu – was nun? Das Coronavirus SARS-CoV-2 verändert unseren Alltag erheblich. Die Schließung der Fitnessstudios war für viele Sportliebhaber und Trainer ein Schock. War das ganze Training der vergangenen Monate umsonst?
Darauf gibt es eine klare Antwort: Nein. Denn bis das Gym wieder öffnet, kann das Training in den eigenen vier Wänden stattfinden. Neben klassischem Bodyweighttraining gibt es Kleinequipment, das dein Training zuhause auf das nächste Level bringt. Neben Kettlebells und Kurzhanteln ist das Training mit Bändern eines der beliebtesten Methoden, um zuhause zu trainieren.
Übung 1: Knee Lift mit Miniband
Gehe in den aufrechten, hüftbreiten Stand. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne, dein Rücken ist gerade, der Bauch fest.
Platziere das Miniband so, dass beide Füße mittig auf dem Band stehen und das Band über deine Fußrücken verläuft.
Ziehe nun ein Knie nach oben. Das Band bleibt durch den anderen Fuß am Boden fixiert. Senke den angehobenen Fuß wieder ab, stelle ihn jedoch nicht auf den Boden, sondern halte eine leichte Spannung im Band. Ziehe das Knie nun wieder nach oben.
Wiederhole dies 12 bis 15 Mal pro Seite. Wechsle dann das Bein. Insgesamt empfehlen sich 3 Runden pro Bein.
Fitnesstipps: Verändere die Geschwindigkeit, in der du dein Bein anhebst, baue Haltemomente in der Bewegung ein oder hänge an jede Runde noch 12 kleine Ziehbewegungen nach oben ein mit sehr kleinem Bewegungsumfang.
Übung 2: Einseitiges Rudern mit Miniband
Gehe in den schulterbreiten Stand. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne. Gehe nun in die Knie. Je tiefer du gehst, desto mehr arbeitet deine Beinmuskulatur während dieser Übung.
Die Hand, mit welcher du zuerst die Ruderbewegung ausführen möchtest, greift das Band so, dass deine Handinnenseite zu deinem Körper zeigt. Die stabilisierende Hand greift das Band so, dass der Handrücken und die Bandmitte zeigt und die Handfläche zum Boden.
Bringe deine Hände etwa auf Kniehöhe. Dein Rücken wird dabei nach vorne gebeugt. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
Ziehe nun deine Hand zu deinem Körper. Die stabilisierende Hand bleibt auf Kniehöhe. Achte darauf, dass dein Ellbogen bei der Zugbewegung nah am Körper nach hinten geführt wird.
Wiederhole diese Bewegung 12 bis 15 Mal pro Seite mit je drei Runden pro Seite.
Übung 3: Mountain Climber mit Minibands
Spanne das erste Band um deine Unterarme, das zweite Band um deine Füße. Gehe in den Handstütz. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Hände unter der Schulter sind. Das Band um deine Unterarme sollte unter Spannung stehen.
Ziehe nun abwechseln dein linkes und dein rechtes Bein unter den Körper. Wähle dabei eine Geschwindigkeit, die es dir ermöglicht, dein Knie möglichst in einer geraden Linie nach vorne zu bringen.
Du kannst diese Übung sowohl mit 15 Wiederholungen pro Seite machen, als auch auf Zeit. 3-4 Runden solltest du bei dieser Übung machen.
Variationstipp: Hänge an jede Runde Mountain Climber noch ein paar Liegestütze!
Übung 4: Sumo Squat + Arm Raise mit Superbands
Gehe in den schulterbreiten Stand, Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen und stelle dich auf dein Superband. Greife das Band mit deinen Händen so, dass deine Handflächen von dir weg zeigen.
Du bewegst dich nun in den tiefen Squat. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Schiebe das Gesäß weit nach hinten weg, sodass deine Knie nicht über deine Fußspitzen kommen.
Während der Bewegung in den Squat streckst du deine Arme im V nach oben weg. Achte darauf, dass deine Schultern tief bleiben.
Komme zurück in den Stand und wiederhole die Übung 3x 15 Mal.
Variationstipp: Du kannst deine Arme dauerhaft nach oben gestreckt halten und du fokussierst dich auf die Squat-Bewegung. Oder du gehst in den tiefen Squat, hältst unten und bewegst nur die Arme von der Körpermitte nach oben und wieder zurück.
Übung 5: Side Tap mit Superband
Gehe in den hüftbreiten Stand. Steige in dein Superband und greife dieses in der Mitte, sodass es unter Spannung steht.
Achte drauf, dass bei deinem Standbein die Zehenspitzen und dein Knie leicht nach außen zeigen.
Mache nun mit dem anderen Bein einen großen Schritt zur Seite, dein Standbein beugt sich dabei leicht, drücke das Knie des Standbeines aktiv nach außen, der Rücken bleibt gerade. Halte das Band dabei mit deinen Händen fest vor der Körpermitte, sodass dein Bein während des Ausfallschrittes gegen den Zug arbeitet.
Komme zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 15 Mal und wechsle dann die Seite. Mache drei Runden pro Bein.
Welches Fitness-Band ist das Richtige für mich?
Du kannst sowohl mit Minibands, als auch Superbands deinen ganzen Körper trainieren. Mit einer Kombination aus beiden Bänderarten hast du die ideale Ausstattung für sowohl Oberkörper- als auch Unterkörpertraining.
Alle Fitnessbänder gibt es in verschiedenen Stärken. Das bedeutet: Die Zugkraft, die du aufbringen musst, um das Band auseinander zu ziehen, entspricht der kg-Zahl, die du in der Beschreibung eines Bands findest.
Da unser Körper je nach Region unterschiedlich viel Kraft aufbringen kann, bist du mit einem Bänderset immer auf der richtigen Seite – deine Beine werden beispielsweise stärker sein, als deine Arme. Und da sich regelmäßiges Training immer auszahlt, wirst du irgendwann das nächste Level an Widerstand benötigen. Bei einem Set hast du dann das passende Equipment für dein nächstes Trainingslevel dabei.
Übrigens: Fitness-Bänder kannst du auch prima in dein Training im Fitnessstudio integrieren. Sie bieten also auch einen Mehrwert, wenn die Gyms wieder geöffnet haben!
