"Hochfrequenztraining" - welcher alte Wein wird uns da wohl wieder in neuen Fässern ausgeschenkt? Das dachte ich mir, als ich zum ersten Mal von den Ideen von Chad Waterbury und Christian Zippel hörte. Wie der Name schon sagt, geht es darum, die Trainingsfrequenz zu erhöhen - und zwar jede Muskelgruppe jeden Tag!
Hochfrequenztraining siebenmal die Woche
Wie die meisten anderen Trainierenden im Freihantelbereich meines Fitnessstudios konnte ich mir nicht vorstellen, wie man ein Training, das man bisher nach dem Motto: "Jede Muskelgruppe 1 - 2 Mal pro Woche mit mindestens 48 - 72 Stunden Regenerationszeit" sehr erschöpfend ausführte, auf einmal 7 mal pro Woche durchhalten sollte! Wie sich später im Selbstexperiment herausstellen sollte: Es geht! Nur muss man einige Dinge beachten.
Die Grundlagen für das Hochfrequenztraining
Zunächst einmal die Grundregeln. Ich orientiere mich dabei an der ausgefeilten Methode von Christian Zippel, einem neuzeitlichen Bodybuilding-Philosoph und Grenzgänger, dessen Experimentierfreudigkeit maßgeblich davon beeinflusst ist, auf intelligente Weise alteingefahrene Vorurteile und angebliche Weisheiten auf den Prüfstand zu stellen und nach der Bewertung in ein hochwirksames System zu gießen. Anzustreben ist tägliches Training, wenn nicht möglich, so doch mindestens 5mal pro Woche. Die Einheiten können sehr kurz gehalten, bei Bedarf aber auf 1 Stunde aufgestockt werden.
Das tägliche Basistraining
Das tägliche Basistraining /
Trainingseinheit besteht aus drei Übungen: einer Kraftübung, einer Drückübung und einer Zugübung. Dieses Muster wird jeden Tag wiederholt, wobei man sich je nach Tagesform eine Übung aus dem Repertoire heraussucht. Dies könnte beispielsweise so aussehen: Frontkniebeuge, Schrägbankdrücken und weite Klimmzüge an einem Tag, gefolgt von Kreuzheben, Dips und vorgebeugtem Rudern am nächsten Tag. Man ist also dazu angehalten, ständig in seinen Körper hineinzuhören, um herauszufinden, welche Muskelgruppe am meisten gefördert werden kann.
Sätze und Wiederholungen fürs Hochfrequenztraining
Ein entscheidender Punkt ist, dass man nicht jedes Mal bis zur Leistungsgrenze gehen kann, wenn man täglich trainieren will. Vielmehr gilt hier das Schlagwort: Koordinationsversagen. Ein Satz wird dann beendet, wenn es nicht mehr möglich ist, eine Wiederholung technisch einwandfrei und zügig auszuführen. Um dieses Ziel zu gewährleisten, bedient sich Zippel des sogenannten "Cluster"-Trainings. Ein Cluster ist dabei ein kleiner Satz von zwei bis fünf durchgehenden Wiederholungen. Die Muskulatur muss ausreichend vorerschöpft sein, um genug Stoffwechsel-Stress zu erzeugen. Sie muss sich mit
Leistungssteigerung gegen ihre Anforderungen im Training wehren.
Explosive Ausführung der Wiederholungen
Ein weiteres Mittel ist die explosive Ausführung der Wiederholungen. Erstens werden dabei möglichst viele Muskelfasern aktiviert (denn Kraft ist gleich Masse mal Beschleunigung) und zweitens lässt sich leicht feststellen, wann Koordinationsversagen und damit das Ende des Satzes gekommen ist. Kann man ein Cluster nicht mehr vollständig absolvieren, ist die Übung vorbei. Insgesamt wird also nur ein Satz je Übung ausgeführt.
Ein praktisches Beispiel für Cluster Training
Beispiel Klimmzug: Nach dem Aufwärmen entscheidet sich der Trainierende, Cluster mit jeweils drei Wiederholungen am Stück zu machen. Die ersten drei Klimmzüge laufen so gut, dass er nur fünf Sekunden Pause braucht, um die nächsten drei folgen zu lassen. Nach diesen braucht er schon zwölf Sekunden Pause für das nächste Cluster. Danach sind bereits 19 Sekunden fällig und die Ausführung wird technisch langsam unsauber. Nach einer weiteren Pause von 22 Sekunden absolviert unser Trainierender noch drei mühsame Klimmzüge und entscheidet sich, den Satz der Zugübung zu beenden. Er hat also fünf Cluster mit jeweils drei Wiederholungen absolviert.
Ständige Variation
Im Hochfrequenztraining spielt eine ständige Variation eine zentrale Rolle. Neben täglich wechselnden Übungen muss auch, abhängig von Tagesform, Biofeedback und Laune, an Wiederholungszahl und Gewicht geschraubt werden. Es ist alles möglich von hohem Gewicht, kleinen Clustern und langen Pausen bis hin zu niedrigem Gewicht, großen Clustern und kurzen Pausen.
Keine Zeit, so oft zu trainieren?
Es ist zeitintensiv, jeden Tag ins Studio zu gehen. Deshalb habe ich eine Grundausstattung zu Hause (Hantelstange und 60 kg Gewicht, Klimmzugstange für Türrahmen) und gehe bei sechs Trainingseinheiten pro Woche drei bis vier Mal ins Studio. Wer partout nicht zu Hause trainieren kann, sollte sich eines vor Augen halten: Der starke Gewinn, den man durch Hochfrequenztraining erzielt, wiegt den zeitlichen Mehraufwand deutlich auf! Wie bei normaler Handelsware hat Qualität einfach einen höheren Preis.
Buchempfehlung: "Hochfrequenztraining und Auto-Regulation"
In diesem Sinne kann ich für weitergehende Informationen das Buch "Hochfrequenztraining und Auto-Regulation" von Christian Zippel nur allerwärmstens empfehlen! Während dieser Artikel nur ein Denkanstoß sein kann, erklärt das Buch detailliert die hinter dem System stehenden Grundlagen. Lassen Sie es ruhig auf einen Versuch ankommen, man lernt nie aus!
