"Hochfrequenztraining" - welcher alte Wein wird uns da wohl wieder in neuen Fässern ausgeschenkt? Das dachte ich mir, als ich zum ersten Mal von den Ideen von Chad Waterbury und Christian Zippel hörte. Wie der Name schon sagt, geht es darum, die Trainingsfrequenz zu erhöhen - und zwar jede Muskelgruppe jeden Tag!
Hochfrequenztraining siebenmal die Woche
Wie die meisten anderen Trainierenden im Freihantelbereich meines Fitnessstudios konnte ich mir nicht vorstellen, wie man ein Training, das man bisher nach dem Motto: "Jede Muskelgruppe 1 - 2 Mal pro Woche mit mindestens 48 - 72 Stunden Regenerationszeit" sehr erschöpfend ausführte, auf einmal 7 mal pro Woche durchhalten sollte!
Wie sich später im Selbstexperiment herausstellen sollte: Es geht! Nur muss man einige Dinge beachten:
Die Grundlagen für das Hochfrequenztraining
Zunächst einmal die Grundregeln. Ich orientiere mich dabei an der ausgefeilten Methode von Christian Zippel, einem neuzeitlichen Bodybuilding-Philosoph und Grenzgänger, dessen Experimentierfreudigkeit maßgeblich davon beeinflusst ist, auf intelligente Weise alteingefahrene Vorurteile und angebliche Weisheiten auf den Prüfstand zu stellen und nach der Bewertung in ein hochwirksames System zu gießen.
Anzustreben ist tägliches Training, wenn nicht möglich, so doch mindestens 5mal pro Woche. Die Einheiten können sehr kurz gehalten, bei Bedarf aber auf 1 Stunde aufgestockt werden.
Das tägliche Basistraining besteht aus 3 Übungen: 1 Kraftübung, 1 Drückübung und 1 Zugübung. Dieses Muster wird jeden Tag wiederholt, wobei man sich je nach Tagesform eine Übung aus dem Repertoire heraussucht. Dies sieht wie folgt aus:
Kraftübungen fürs Hochfrequenztraining:
klassische Kniebeuge, Frontkniebeuge, Überkopfkniebeuge Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben, Kraftreißen, Umsetzen & Stoßen
Drückübung:
(Kurzhantel-) Bankdrücken, (Kurzhantel-) Schrägbankdrücken, Frontdrücken, Dips
Zugübung:
vorgebeugtes Rudern (weit vorgelehnt oder Yates-Rudern), Klimmzüge (eng und weit)
Beispielhaft könnte ein Trainingstag also so aussehen:
- Frontkniebeuge
- Schrägbankdrücken
- weite Klimmzüge
Am nächsten Tag entscheidet man sich beispielsweise dann für:
- Kreuzheben (um Quadrizeps vom Vortag zu entlasten)
- Dips (um obere Brust und Schulter vom Vortag zu entlasten)
- vorgebeugtes Rudern (um oberen Lat vom Vortag zu entlasten)
Man ist also dazu angehalten, ständig in seinen Körper hineinzuhören, um herauszufinden, welche Muskelgruppe am meisten gefördert werden kann.
Sätze und Wiederholungen fürs Hochfrequenztraining
Dies ist ein ganz entscheidender Punkt! Wenn man täglich trainieren will, so kann man nicht jedes Mal bis zu Leistungsgrenze gehen! Vielmehr gilt hier ein Schlagwort: Koordinationsversagen. Ein Satz wird dann beendet, wenn es nicht mehr möglich ist, eine Wiederholung technisch einwandfrei und zügig auszuführen.
Cluster Training
Um dieses Ziel zu gewährleisten, bedient sich Zippel des sogenannten "Cluster"-Trainings. Ein Cluster ist dabei ein kleiner Satz von 2 - 5 durchgehenden Wiederholungen. Nun wird aber nicht ewig bis zum 2. Satz bzw. Cluster gewartet, sondern es wird sofort angehängt, wenn man wieder halbwegs kann. Niemals sollte eine Pause die Dauer von 30 Sekunden überschreiten! Die Muskulatur muss ausreichend vorerschöpft sein, um genug Stoffwechsel-Stress zu erzeugen. Sie muss sich mit Leistungssteigerung gegen ihre Anforderungen im Training wehren!
Explosive Ausführung der Wiederholungen
Ein zweites Mittel ist explosive Ausführung der Wiederholungen. Erstens werden dabei möglichst viele Muskelfasern aktiviert (denn Kraft ist gleich Masse mal Beschleunigung!) und zweitens lässt sich leicht feststellen, wann Koordinationsversagen und damit das Ende des Satzes gekommen ist!
Kann man ein Cluster nicht mehr vollständig absolvieren, ist die Übung vorbei. Insgesamt wird also nur 1 Satz je Übung ausgeführt.
Ein praktisches Beispiel für’s Cluster Training
Beispiel Klimmzug: Nach dem Aufwärmen entscheidet sich der Trainierende, Cluster mit jeweils 3 Wiederholungen am Stück zu machen. Die ersten 3 Klimmzüge laufen so gut, dass er nur 5 Sekunden Pause braucht, um die nächsten 3 folgen zu lassen. Nach diesen braucht er schon 12 Sekunden Pause für das nächste Cluster. Danach sind bereits 19 Sekunden fällig und die Ausführung wird technisch langsam unsauber. Nach einer weiteren Pause von 22 Sekunden absolviert unser Trainierender noch 3 mühsame Klimmzüge und entscheidet sich, den Satz der Zugübung zu beenden. Er hat also 5 Cluster mit jeweils 3 Wiederholungen absolviert.
3 Tage später hat er zum Beispiel viel besser geschlafen und fühlt sich allgemein besser. Instinktiv entscheidet er sich also für größere Cluster (z.B. 5 Wiederholungen) oder kürzere Pausen, oder er nimmt Zusatzgewichte.
Genauso gibt es auch schlechte Tage, beispielsweise nach einer Krankheit oder familiären Problemen oder Verdauungsstörungen. Darauf reagiert der Sportler nicht, wie üblich, mit verbissenem Training über seine körperlichen Grenzen hinaus (was der Körper immer bestraft), sondern wählt klug ein leichtes Training mit kleinen Clustern und längeren Pausen.
Lieber ein schwaches Training, als kein oder ein schädliches Training!
Ergänzendes Training
Natürlich wollen sich die meisten nicht auf die 3 Hauptübungen beschränken. Wer noch Kraft, Lust oder Bedarf hat, kann sich noch einige weitere Übungen heraussuchen, die zusätzlich trainiert werden. Hier gilt aber umso mehr: niedrige Gewichte, erst recht kein Muskelversagen, Fokussierung auf Pump und Muskelgefühl und der Spaß oder Schwachpunkte im Mittelpunkt.
Ich selbst handhabe es so: Schwachpunkte sind Arme und seitliche Schultern. Also wird nach jedem Basistraining ein Satz Unterarmcurls, gefolgt von Bizepscurls angehängt. Danach Skullcrushers und zum Abschluss Seitheben. Alles leicht, Fokus auf Pump.
Zusammengefasst liegt der Trick im täglichen Training darin, sein Zentralnervensystem nicht durch schwerste und erzwungene Wiederholungen zu überlasten, sondern mit oft wiederholten Bewegungsabläufen sogar zu unterstützen.
Ständige Variation
Im Hochfrequenztraining spielt eine ständige Variation eine zentrale Rolle. Neben täglich wechselnden Übungen muss auch, abhängig von Tagesform, aber auch Biofeedback und Laune, an Wiederholungszahl und Gewicht geschraubt werden. Es ist alles möglich von hohem Gewicht, kleinen Clustern und langen Pausen (z.B. 8 Cluster mit 2 Wiederholungen 100 kg Bankdrücken) bis hin zu niedrigem Gewicht, großen Clustern und kurzen Pausen (z.B. 10 Cluster mit 10 Wiederholungen Liegestütze)
Keine Zeit, so oft zu trainieren?
Ich gebe zu: es ist zeitintensiv, jeden Tag ins Studio zu gehen. Deshalb habe ich eine Grundausstattung zu Hause (Hantelstange und 60 kg Gewicht, Klimmzugstange für Türrahmen) und gehe bei 6 Trainingseinheiten pro Woche 3 bis 4 Mal ins Studio.
Wer partout nicht zu Hause trainieren kann, sollte sich eines vor Augen halten: Der starke Gewinn, den man durch Hochfrequenztraining erzielt, wiegt den zeitlichen Mehraufwand deutlich auf! Wie bei normaler Handelsware hat Qualität einfach einen höheren Preis!
Buchempfehlung: "Hochfrequenztraining und Auto-Regulation"
In diesem Sinne kann ich für weitergehende Informationen das Buch "Hochfrequenztraining und Auto-Regulation" von Christian Zippel nur allerwärmstens empfehlen! Während dieser Artikel nur ein Denkanstoß sein kann, erklärt das Buch detailliert die hinter dem System stehenden Grundlagen.
Lassen Sie es ruhig auf einen Versuch ankommen, man lernt nie aus!
