In Teil 1 dieses Artikels wurden die Vorteile eines hochintensiven Ausdauertrainings im Vergleich zum herkömmlichen Cardio näher beleuchtet. Nachfolgend soll das Training und dessen Umsetzung genauer beschrieben werden.
Das HITT Training
Nachdem wir nun die immensen Vorteile dieser Trainingsart beleuchtet haben, folgt nun eine kurze Trainingsanleitung. HIIT ist einfach - was nicht heißt, dass es leicht ist. Man ist befreit von endlosen langatmigen Ausdauereinheiten, begibt sich aber dafür in eine sehr intensive Zone der Anstrengung. Man benötigt weniger Wille, dafür mehr Leistungsbereitschaft.
Fortbewegungsweise für das HITT Training
Zunächst einmal muss man sich eine bevorzugte Fortbewegungsweise aussuchen. Bewährt haben sich: Laufen auf der Bahn/ Straße/ Waldweg, Ruderergometer (besonders Concept2), oder das Schwimmen. Man kann genausogut aber auch Kraftübungen nehmen, wie z.B. Kniebeuge, Liegestütze oder ähnliche Übungen, die man leicht und schnell absolvieren kann. Natürlich ist es auch möglich, eine Art Kraftkreis zu gestalten, indem man von Belastungsintervall zu Belastungsintervall wechselnde Übungen einbaut. Hier bietet es sich an, dabei die Muskelgruppen zu wechseln: z.B. Liegestütze, gefolgt von Liegezügen, gefolgt von Kniebeugen und von vorn.
Intervall Zeiten beim HITT Training
Danach erwählt man seine Intervall-Zeiten. Es haben sich einige praxiserprobte Zeiten herauskristallisiert, an denen man sich orientieren kann. Das bekannteste ist wohl das "Tabata", bei dem auf eine 20sekündige Belastungsphase eine 10sekündige Pause folgt. Dieses Protokoll wird 8 Mal ausgeführt, so dass man insgesamt 4 Minuten trainiert, davon dementsprechend 2:40 min unter Voll-Last. Aus dem Rudern ist eher die Methode bekannt, auf 30 Sekunden Belastung 30 Sekunden Pause folgen zu lassen, verteilt auf 10 Durchgänge.
Die intensiven Intervalle sollten nicht auf Minutenlänge ausgedehnt werden, da sonst keine Höchstbelastung möglich wäre und die Pausenzeiten viel zu lang gewählt werden müssen, um sich wiederherzustellen.
Sportarten für eine Leistungsverbesserung durch HITT Training
Nachfolgend einmal ein paar Beispiele aus verschiedenen Sportarten, die HIIT für die Leistungsverbesserung nutzen:
- 10 Durchgänge á 30 s Ruderergometer/ 30 s Pause
- 4 Durchgänge á 200 Meter Bahn-Sprint/ 90 s Pause
- 6 Durchgänge á 20 s Sprint/ 30 s Pause
- 4 Durchgänge á 50 Meter Schmetterling-Schwimmen/ 60 s Pause
- 8 Durchgänge á 50 Meter Brustschwimmen/ 60 s Pause
- 8 Durchgänge á 20 s Liegestütze/ 10 s Pause
Ich selbst habe mir in der Nähe meiner Wohnung eine Nebenstraße gesucht, an der sich Strommasten im Abstand von ca. 35 Metern befinden. Je nach Tagesverfassung wähle ich eine entweder 70 oder 100 Meter lange Strecke aus, sprinte diese und in der Pause trabe ich zurück. Das wiederhole ich mindestens 5, maximal 10 Mal. Den ca. 300 Meter langen Weg dahin nutze ich zum Warmmachen. Inklusive des Warmups bin ich nach Abschließen der Wohnungstür also nach spätestens 20 Minuten wieder zu Hause.
Der Ablauf eines guten HIIT Trainings
Um verletzungsfrei und effektiv zu trainieren, gibt es ein paar Anmerkungen zur Vorgehensweise. Klar kann man einfach losrennen, bis die Zunge auf dem Boden hängt ... wenn man 20 Jahre alt ist und sonst nichts zu tun hat. Für alle, die diese Anforderungen nicht erfüllen, bietet sich ein etwas intelligenteres Vorgehen an.
Und das beginnt mit dem Aufwärmen. Ich bin kein Verfechter eines langen Aufwärmens - und in meinen Artikeln wird man niemals lesen: Je länger man sich aufwärmt, desto besser. Muskeln und Leistung sollen für mich funktional sein - und im Notfall einer Fluchtsituation kann ich auch nicht anfangen, erstmal ein paar Hampelmänner und Dehnübungen zu machen. Allerdings hat es sich als notwendig erwiesen, zumindest ein paar Grundbewegungen vor dem eigentlichen Laufen zu absolvieren, um sich in die Technik einzuarbeiten, die bei Spitzenbelastung natürlich genauso sitzen muss.
Vorgehensweise beim HITT Trainng
An erster Stelle steht das lockere Eintraben bzw. langsame Ausführen der bevorzugten Bewegungsart. Man bereitet den Kreislauf und den Geist auf kommende Belastung vor und kommt langsam auf Touren. Dann steigert man sein Tempo, bis man sich zwar anstrengen muss, aber nicht verausgabt. An dieser Stelle übertreibe ich gern bewusst die Bewegungen, z.B. mache bewusst große Schritte beim Laufen, oder lehne mich übertrieben weit beim Rudern zurück - damit ich die Bewegungsumfänge für die Spitzenbelastung auf jeden Fall schon vorher getestet habe. Dann folgt eine kurze Phase der Ruhe und Konzentration.
Und dann beginnt das HIIT - Hochintensitätstraining
Aus der Konzentration heraus explodiert man in seinen Bewegungen, gibt Vollgas und am besten noch mehr. Das Belastungsintervall muss angefüllt sein von der eigenen Aggressivität und Kraft, Ausdauer und Leistungsbereitschaft, dass die Schwarte kracht! Jeder Muskel, insbesondere das Herz laufen auf der maximalen Stufe und der Geist unterstützt mit Durchhalteparolen. So beendet man die angepeilten 20, 30 oder 45 Sekunden, 100 Meter oder was man sich sonst als Ziel gesetzt hat und nutzt die folgende Pause so gut es geht zur Beruhigung der Herzfrequenz. Im ersten Durchgang funktioniert das auch noch ganz gut.
Fitness durch HITT: Dann beginnt das Spiel von vorn
Alles geben bis zur Pause, durchatmen - und wieder von vorn. Man wird mit zunehmender Zeit eine Ermüdung des Körpers und später auch des Geistes feststellen. Hier liegen genau die Grenzen, die bei adäquater Erholung und halbwegs gesunder Ernährung (ich zähle Döner und eine gute Pizza dazu) mit der Zeit nach oben verschoben werden und dazu führen, dass man immer mehr Energie bereitstellen, dementsprechend verbrauchen und wieder konsumieren kann.
In diesem Zusammenhang möchte ich eine Bemerkung zu kohlenhydratreduzierten Diäten loswerden. Seit ein paar Jahren sind der Zucker und seine Verwandten der Sündenbock Nr. 1 unter den Diäthaltenden. Aber das stimmt so nicht. Sicher ist Zucker ein eher ungünstiger Energielieferant, da er wenig Vitamine und Mineralstoffe enthält und den Insulinspiegel stärker als nötig steigen lässt. Aber: Wer sich Zucker komplett verbietet, verzichtet neben dem Genuss auf eine Ernährungsform, die dem Körper Verdauungsarbeit erspart und unkompliziert Energie bereitstellt. Insbesondere geistig hart Arbeitende, wie bestimmte Studenten, Übersetzer, Wissenschaftler oder Lehrer, die gleichzeitig nach HIIT trainieren wollen, stehen möglicherweise in Gefahr, geistige Fähigkeiten einzubüßen, wenn sie auf Kohlenhydrate weitgehend verzichten. Zucker an sich ist keine schlimme Sache - aber wie immer macht die Dosis das Gift.
Das gezielte Cooldown beim HITT Training
Hat man nun alle Belastungs- und Pausenintervalle beendet, kann man sich bereits auf den Nachhauseweg machen. Ein gezieltes Cooldown fördert zwar die Regeneration, jedoch ist die Durchblutung nach HIIT dermaßen stark, dass ein Cooldown nicht zwingend notwendig ist. Man wird nach dem Training auch noch eine gewisse Zeit mit dem Duschen warten müssen, da man meist sehr stark nachschwitzt.
Es ist empfehlenswert, HIIT zwar regelmäßig (mindestens wöchentlich), aber nicht zu oft (maximal täglich 5-10 min) zu trainieren. Einerseits braucht der Körper oft genug Anreiz, sich verbessern zu müssen - andererseits ist HIIT anstrengend für Kreislauf und Zentralnervensystem. Alles braucht seine Zeit und muss sich regenerieren dürfen.
Empfehlungen für HITT Training
Am Schluss muss ich darauf hinweisen, dass HIIT zwar auch als Anfängertraining geeignet ist, es sich jedoch anbietet, wenn man eine gewisse Bewegungserfahrung in der bevorzugten Disziplin hat. Die körperliche Gesundheit spielt eine noch größere Rolle, als bei klassischem Ausdauertraining, da der Trainierende Spitzenbelastungen seines Herz-Kreislauf-Systems verarbeiten können muss. Kann oder möchte er das nicht, so lässt sich natürlich auch an der Intensitätsschraube drehen. Die Belastungsintervalle werden dann nicht mit voller, sondern nur mit maximal möglicher Kraft ausgeführt - wobei man sich aber klar sein muss, dass die Ergebnisse nicht so stark ausfallen, wie wenn man auf Voll-Last gehen kann.
In diesem Sinne hoffe ich, wieder ein paar nützliche Anregungen gegeben zu haben und verbleibe mit sportlichen Grüßen
Patrick Raabe
