Ernährung: Kohlehydrat ist nicht gleich Kohlehydrat
Die Kohlenhydrate sind bei sportlichen Aktivitäten der wichtigste und ökonomischste Energielieferant. Selbst bei Ausdauerbelastungen von mehr als 60 Minuten stellt der Kohlenhydratstoffwechsel noch mehr als die Hälfte der notwendigen Energie bereit. Aus einem Gramm Kohlenhydrate können 4 kcal Energie gewonnen werden. Man unterscheidet die Kohlenhydrate einerseits nach der Art ihrer Bausteine und andererseits nach ihrer Molekülgröße. Aus der Nahrung nimmt der Körper hauptsächlich folgende Kohlenhydrate auf:
(siehe Tabelle der Zuckeraten rechts in der Galerie)
Nur der Traubenzucker (Glukose) kann direkt verstoffwechselt werden. Die anderen Kohlenhydrate müssen vorher in Glukose umgewandelt werden, bevor der Körper sie verbrauchen kann. Glukose kann vom Körper aber nicht in größeren Mengen gespeichert werden. Sie wird deshalb in langkettige Moleküle verarbeitet und in Form von tierischer Stärke (Glykogen) deponiert. Insgesamt kann der Körper bis zu 500g Glykogen in Muskeln und Leber speichern.
Die verschiedenen Kohlenhydrate können vom Körper unterschiedlich schnell aufgenommen werden. Während Einfachzucker aus Süßigkeiten sehr schnell resorbiert werden können und den Zuckerspiegel sehr rasch ansteigen lassen, werden die Mehrfachzucker aus Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte langsam und gleichmäßig aufgenommen. Es sollten etwa 50 bis 60 % der Gesamtenergiemenge aus Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt werden und davon mindestens 2/3 aus Mehrfachzuckern.
Empfehlenswerte Kohlenhydratlieferanten sind:
- Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte
- Kartoffeln
- Gemüse
- Vollkornnudeln
- Bananen
- Reis
- Hülsenfrüchte
Besonders unmittelbar vor einer Trainingseinheit sollten keine langkettigen Kohlenhydrate in großen Mengen aufgenommen werden. Durch die längere Magen- und Darmverweildauer kann es beim Training zu unangenehmen Signalen aus dem Verdauungstrakt kommen.
Die Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die sehr starken Einfluß auf den Blutzuckerspiegel haben. Diabetiker müssen daher sehr bewusst mit Kohlenhydraten umgehen. Auch bei ihnen sollten 50 bis 60 % der Gesamtenergie in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden. Für Diabetiker ist es besonders wichtig, daß sie solche Kohlenhydrate zu sich nehmen, die langsam ins Blut gehen und nach Möglichkeit auf Einfachzucker verzichten. Eine bis heute gängige Größe zur Abschätzung der Kohlenhydratmenge ist die Broteinheit (BE). Die BE beschreibt die Menge eines kohlenhydratreichen Lebensmittels, die 12 Gramm verwertbare Kohlenhydrate enthält. Die heutzutage gängigere Angabe in Kohlenhydrateinheiten (KE) macht deutlich, daß auch noch andere Lebensmittel außer Brot berechnet werden können. Eine KE gibt die Menge eines kohlenhydratreichen Lebensmittels an, die zehn Gramm verwertbare Kohlenhydrate enthält.
