Die Bedeutung von Eiweiß (Protein)
Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein essentieller Makronährstoff für den menschlichen Körper. Es spielt eine entscheidende Rolle im Baustoffwechsel (Anabolismus) und ist aus langen Ketten von Aminosäuren aufgebaut. Diese Aminosäuren sind die fundamentalen Bausteine für zahlreiche Körperfunktionen.
Aminosäuren: Bausteine des Lebens
Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, die für den Menschen relevant sind. Davon kann der Körper zwölf selbst synthetisieren. Die verbleibenden acht Aminosäuren, die sogenannten essentiellen Aminosäuren, müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Diese essentiellen Aminosäuren sind unerlässlich für verschiedene Prozesse im Körper:
- Baustoff des Körpers: Aminosäuren sind grundlegend für den Aufbau und die Reparatur von Muskel- und Stützgewebe.
- Baustein von Enzymen und Hormonen: Sie sind Bestandteile von Enzymen, die biochemische Reaktionen katalysieren, und von Hormonen, die als Botenstoffe im Körper fungieren und vielfältige Stoffwechselprozesse regulieren.
- Sekundärer Energielieferant: In Situationen, in denen Kohlenhydrate und Fette nicht ausreichend verfügbar sind, können Aminosäuren auch zur Energiegewinnung herangezogen werden. Dies ist jedoch nicht ihre primäre Funktion.
Biologische Wertigkeit von Eiweißen
Die biologische Wertigkeit (BW) eines Proteins gibt an, wie effizient der Körper das aufgenommene Nahrungseiweiß in körpereigenes Protein umwandeln kann. Sie wird in einer Skala gemessen, wobei ein Wert von 100 die höchste Effizienz darstellt. Hühnerei-Protein dient hierbei als Referenzwert mit einer BW von 100. Tierische Proteine weisen in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit auf (zwischen 70 und 90) als pflanzliche Proteine (zwischen 50 und 80). Dies bedeutet jedoch nicht, dass pflanzliche Proteine minderwertig sind.
Die biologische Wertigkeit sollte nicht das alleinige Kriterium bei der Auswahl von Proteinquellen sein. Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine berücksichtigt, ist entscheidend. Durch die Kombination verschiedener Proteinquellen/ Aminosäuren können sich die Aminosäureprofile gegenseitig ergänzen und somit die Proteinversorgung optimieren. Beispielsweise können Getreide und Hülsenfrüchte kombiniert werden, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen.
Die Bedeutung der Kombination von Proteinquellen
Die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen ist ernährungsphysiologisch sinnvoll, da sie sich in ihren Aminosäureprofilen ergänzen. Während tierische Proteine oft ein vollständigeres Aminosäureprofil aufweisen, liefern pflanzliche Proteine wertvolle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen berücksichtigt, trägt somit zu einer optimalen Nährstoffversorgung bei.
Eine übermäßige Aufnahme von tierischen Proteinen, insbesondere aus rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten, kann mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden. Pflanzliche Proteinquellen hingegen bieten oft zusätzliche gesundheitliche Vorteile, wie die Senkung des Cholesterinspiegels und die Förderung der Darmgesundheit.
Empfehlungen für die Proteinzufuhr
Eine ausgewogene Ernährung sollte idealerweise sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dieser Wert kann je nach individuellen Bedürfnissen, wie beispielsweise bei Sportlern oder älteren Menschen, variieren. Es ist ratsam, sich bei spezifischen Fragen zur Proteinzufuhr von einem Ernährungsberater oder Arzt beraten zu lassen. Auch bei rein pflanzlicher Ernährung ist es möglich, den Proteinbedarf durch geschickte Kombination von Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen adäquat zu decken. Die sogenannte „Ergänzungswirkung“ von Proteinen spielt hierbei eine wichtige Rolle.
