Etwa 80-90 % der Deutschen haben Rückenbeschwerden. Das wiederum heißt aber, dass etwa 10-20 % keinerlei Beschwerden haben. Was machen diese Menschen anders als andere, die sich über Jahre hinweg mit ihren Schmerzen herumquälen und diese schließlich als normal akzeptieren?
Eines vorweg: Normal sind Rückenschmerzen in keinem Fall! Auch nicht, wenn fast alle sie haben. Normal ist ein gesunder, flexibler, schmerzfreier Rücken. Vielleicht kennen Sie jemanden, der keine Rückenbeschwerden hat. Beobachten Sie einmal diesen Menschen. Was fällt Ihnen auf? Richtig, er hält sich auffallend gerade. Die Schultern sind nie hochgezogen, der Rücken ist gestreckt und der Kopf aufrecht. Dieser Mensch strahlt Selbstbewusstsein aus. Und: er bewegt sich auffallend viel.
So parkt er z.B. sein Auto absichtlich etwas weiter weg als notwendig, um ein paar hundert Meter strammen Schrittes gehen zu müssen. Er geht lieber Treppen hoch, als den Fahrstuhl zu nehmen. Im Büro oder in Präsentationen und Konferenzen sitzt er nicht nur herum, sondern wechselt ständig zwischen Sitzen, Stehen und Gehen. Häufig werden Sie ihn beim Telefonieren durchs Büro gehen sehen – und diese Aktivität tut nicht nur dem Körper gut, sondern wirkt sich auch auf das Telefonat positiv aus! Probieren Sie´s mal…
Sein Arbeitsplatz ist vermutlich so eingerichtet, dass er mit geradem Rücken und entspannten Schultern am Computer arbeiten kann. Der Monitor wird in angemessener Höhe und Entfernung direkt vor ihm stehen, so dass er sich nicht ständig den Hals verrenken muss, die Tastatur erreicht er mit entspannten Armen und Händen. Vielleicht ist sein Arbeitsplatz sogar ganz bewusst ergonomisch eingerichtet worden. Mit einem Stuhl, der ihn zum flexiblen Sitzen und einer aufrechten Haltung zwingt, der aber auch mal zum entspannten Anlehnen einlädt. Denn auch beim Sitzen ist Mobilität und Abwechslung gefragt, um den Rücken geschmeidig zu halten. Wenn Sie diesen Menschen nun auch noch fragen, ob er sportlich aktiv ist, werden Sie mit Sicherheit ein „Ja“ zu hören bekommen.
Sie haben keine Zeit, sich um Ihren Rücken zu kümmern? Egal, was Sie jetzt für „gute Gründe“ anführen - im Grunde wissen Sie doch, dass das keine Gründe sind, sondern Ausreden…
Und außerdem – können Sie sich einen mehrwöchigen Arbeitsausfall wegen Bandscheibenvorfall leisten?
Viele für den Rücken positiven Dinge lassen sich mit relativ wenig Aufwand in Ihren Arbeitsalltag integrieren. Die sportliche Betätigung kommt noch dazu, aber selbst da ist der Aufwand in Relation zum Nutzen verschwindend gering! Selbst mit nur einer Stunde effektivem Training pro Woche können Ihre Rückenschmerzen in kurzer Zeit vergessen sein.
Aber wie sieht so ein effektives Training aus? Welche Elemente sollte es beinhalten und warum?
1. Kräftigung
Eine gut ausgebildete, kräftige Rücken-, Bauch-, aber auch Beckenbodenmuskulatur entlastet und unterstützt Wirbelsäule und Bandscheiben. Aber auch die Kräftigung von Armen und Beinen sowie des Gesäßes gehören zu einem effektivem Rückentraining. Denn wie wollen Sie sonst zum Beispiel Rücken schonend eine schwere Wasserkiste anheben? Der positive Nebeneffekt: Ihr Rückentraining ist gleichzeitig ein tolles Figurtraining!
2. Balance
Übungen mit Wackeleffekt sind aus einem guten Rückenprogramm nicht wegzudenken. Sie sind einfach in der Durchführung und überaus effektiv, da ohne viel Nachdenken automatisch die richtigen Muskeln arbeiten.
2. Mobilisation
Die gesunde Wirbelsäule ist nicht starr, im Gegenteil! Sie kann sich in alle Richtungen biegen und sogar Rotationsbewegungen ausführen. Diese gesunde Beweglichkeit sollte durch gezielte Mobilisationsübungen erhalten (oder wieder hergestellt) werden.
3. Dehnung
Vielfach unterschätzt, für den Rücken aber mindestens ebenso wichtig, wie die Kräftigung! Insbesondere sportlich aktive Menschen, die unter Rückenbeschwerden leiden, sollten ihr Dehnverhalten genau unter die Lupe nehmen. Alle Dehnungen für die Beine und das Gesäß wirken sich positiv auf den unteren Rücken aus, Dehnungen für Arme und Schultern auf den oberen Rücken.
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