Rückentraining im Büro - im Alltag
Sie treiben regelmäßig Sport, Ihre Muskulatur ist gestärkt und trotzdem haben Sie Rückenschmerzen? Meistens werden Rückenbeschwerden durch Über- und Fehlbelastungen der Wirbelsäule verursacht. Die Über- und Fehlbelastungen entstehen durch das falsche Heben und Tragen schwerer Gegenstände oder durch derhaftes Sitzen in ungünstigen Positionen. Hinzu kommen falsche Schlafgewohnheiten oder langes Stehen bei schlechter Körperhaltung. Gerade im Alltag ruinieren viele Menschen aus Unwissenheit Ihre Gesundheit und müssen dann mit Schmerzen leben.
Genau hier sollten Sie ansetzen. Ob beim Sitzen im Auto, am Esstisch, vor dem Fernseher oder Büro: Ständig belasten wir unseren Rücken durch falsches Sitzen. Vermeiden Sie hier Fehlhaltungen und tun Sie Ihrem Rücken etwas Gutes..
So sitzen Sie aufrecht
Sitzen Sie möglichst aufrecht und halten Sie den Kopf gerade. Die Sitzfläche sollte so hoch sein, dass Ihre Oberschenkel und Ihre Unterschenkel einen 90- bis 100-Grad-Winkel bilden. Ihre Fußsohlen sollten ganz auf dem Boden stehen. Ihr Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein. Armlehnen entlasten Ihre Wirbelsäule, weil die Muskulatur nicht mehr das Gewicht der Arme tragen muss. Stühle, auf denen Sie häufig sitzen, sollten in Höhe der Lendenwirbelsäule eine nach vorn gewölbte Stütze haben, die sich individuell verstellen lässt.
Sitzen Sie dynamisch!
Sitzen Sie dynamisch und aktiv. Verändern Sie Ihre Sitzposition so oft wie möglich. Seien Sie ein Zappelphilipp, denn Bewegung verlagert die Belastungen und sorgt für die Versorgung der Bandscheibe mit Nährstoffen. Legen Sie kleine Bewegungspausen ein: Stehen Sie auf, gehen Sie umher, strecken Sie sich. Telefonieren Sie im Stehen. Stehen Sie in Fernseh-Werbepausen auf und gehen Sie herum.
Sie sitzen richtig, wenn ...
- ... Ihre Arme und Beine im 90- bis 100-Grad-Winkel sind. Stellen Sie die Sitzhöhe richtig ein.
- ... Sie die Sitzfläche des Arbeitsstuhls vollständig ausnutzen.... Sie aufrecht sitzen. Nutzen Sie die Rückenlehne.
- ... Sie dynamisch sitzen: Bewegen Sie sich.
- ... Sie Armlehnen, Fußstützen und Handballenauflagen nutzen
Drei richtige Sitzhaltungen
Einseitiges Sitzen schädigt Ihre Bandscheibe, da lang andauernder Druck die Ernährung blockiert. Wechseln Sie häufiger mal die Sitzposition, um die Belastung zu verlagern.
Die vordere Sitzposition
Setzen Sie sich ohne die Lehne zu nutzen auf die vordere Kante des Stuhls. Kippen Sie das Becken nach vorne, beugen Sie den Rumpf leicht nach vorne. Halten Sie sich aufrecht, so dass der Druck gleichmäßig verteilt ist und nicht zu sehr auf einzelne Bandscheiben drückt.
Die hintere Sitzposition
Hier nutzen Sie die Rückenlehne, um die Muskulatur etwas zu entlasten. Kippen Sie das Becken nach hinten und neigen Sie den Rumpf leicht zurück. Unterstützen Sie die Lendenwirbelsäule durch ein Kissen oder eine vorgewölbte Lehne.
Die mittlere Sitzposition
Ihr Schwerpunkt befindet sich in der Mitte der Sitzfläche. Spannen Sie die Rumpfmuskeln an. Ihr Becken und Rumpf befinden sich in der Mittelposition, so dass der Rücken sich aufrichtet.
Wie Sie auch richtig stehen, heben, tragen und liegen finden Sie in dem Vericon-Ratgeber "Große Rückenschule - Training und Haltung für einen gesunden Rücken". Dort finden Sie auf über 35 Seiten ein umfassendes Trainingsprogramm zur systematischen Steigerung der Flexibilität und Stärkung Ihrer Rückenmuskeln. Zusätzlich erhalten Sie schnell wirkende Tipps für eine gezielte Bekämpfung von Verspannungen Ihrer Rücken- und Schultermuskulatur.
