Warum Joggen gesund – und manchmal riskant sein kann
„Machen Sie Sport, um gesund zu bleiben!“ Diesen Rat hören viele beim Arztbesuch. Joggen ist dabei oft die erste Wahl. Kein Wunder: Es steigert die Fitness, bringt den Kreislauf in Schwung und ist nahezu überall durchführbar. Doch falsch ausgeführt, kann Joggen die Gelenke belasten – vor allem die Knie. Damit der Sport nicht vom Gesundheitsbooster zur Belastung wird, sollten Läufer lernen, wie man richtig joggt.
Die unsichtbaren Folgen falschen Joggens
Viele Jogger sind sich nicht bewusst, dass eine falsche Lauftechnik langfristige Schäden verursachen kann. Besonders das Kniegelenk ist gefährdet. Laut Studien litten im Jahr 2011 etwa 5 bis 8,5 Millionen Deutsche über 40 Jahren an Kniearthrose – einer Verschleißerscheinung des Gelenkknorpels. Die ersten Symptome treten oft erst Jahre später auf, wenn die Abnutzung bereits weit fortgeschritten ist. Häufige Folgen sind Schmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit.
Was passiert bei falscher Lauftechnik?
Beim Joggen wirken enorme Kräfte auf die Gelenke. Die natürliche Schutzschicht des Knorpels, die sogenannte Gelenkschmiere, kann durch Überlastung abgenutzt werden. Im schlimmsten Fall entstehen Risse in der Knorpelschicht oder den Menisken, den „Stoßdämpfern“ im Knie. Ohne ausreichenden Knorpelschutz reiben Knochen aufeinander – ein schmerzhafter Zustand, der medizinisch als Arthrose bezeichnet wird.
Wie man richtig joggt
Die gute Nachricht: Mit der richtigen Technik können Gelenkschäden verhindert werden. Hier ein Überblick, worauf es beim Joggen ankommt:
Körperhaltung
Halten Sie den Oberkörper aufrecht, blicken Sie etwa fünf Meter nach vorne und bewegen Sie die Arme locker im rechten Winkel mit. Vermeiden Sie eine gebückte Haltung; der Schwerpunkt sollte auf Höhe der Hüfte liegen.
Bein- und Fußbewegung
Drücken Sie sich beim Laufen über den Mittelfuß und die Fußballen ab. Der Fuß sollte beim Bodenkontakt leicht vor dem Körperschwerpunkt landen. Eine aktive Nutzung der Achillessehne sorgt für die nötige Schubkraft. Wichtig: Landen Sie nicht auf der Ferse, da dies die Gelenke stärker belastet.
Geduld bei der Umstellung
Ein bereits gefestigter Laufstil lässt sich nicht über Nacht ändern. Wer seine Technik anpassen möchte, sollte sich Zeit nehmen und bewusst trainieren. Die Umstellung zahlt sich langfristig aus – Ihre Gelenke werden es Ihnen danken.
Vorbeugung von Gelenkschäden
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Gelenkbelastung beim Joggen zu minimieren:
Den richtigen Untergrund wählen
Laufen Sie auf weichen Böden wie Waldböden oder Wiesen. Diese Untergründe reduzieren die Aufprallkräfte und sind besonders für Anfänger ideal.
Geeignete Laufschuhe tragen
Investieren Sie in hochwertige Laufschuhe aus dem Fachgeschäft. Diese bieten die nötige Dämpfung und Stabilität, die Ihre Gelenke beim Joggen entlasten.
Übergewicht abbauen
Jedes Kilo weniger bedeutet weniger Belastung für Ihre Gelenke. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen, das Gewicht zu reduzieren.
Überlastung vermeiden
Fangen Sie langsam an und steigern Sie Ihr Pensum schrittweise. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und gönnen Sie sich ausreichend Erholungsphasen.
Rechtzeitige Warnzeichen erkennen
Ein leichtes Ziehen im Knie beim Treppensteigen oder nach dem Laufen kann ein frühes Warnsignal sein. Gehen Sie bei solchen Symptomen zum Arzt, um mögliche Schäden frühzeitig zu behandeln.
Joggen ist eine der effektivsten Sportarten, um die Fitness zu steigern und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Doch die richtige Technik ist entscheidend, um Gelenkschäden vorzubeugen. Mit einer guten Körperhaltung, geeigneten Laufschuhen und der Wahl eines weichen Untergrunds können Sie sicherstellen, dass Ihr Lauftraining gesund bleibt. Wer auf die Bedürfnisse seines Körpers achtet, profitiert nicht nur von der Bewegung, sondern auch von einem gesteigerten Wohlbefinden – Schritt für Schritt.
