Gelenkschonend und richtig Joggen

Joggen ist zwar gesund, jedoch kann es die Gelenke stark belasten. Lernen Sie hier, richtig zu joggen.

Richtiges Joggen schont die Gelenke

Wohl jeder Arzt rät es einem: „Machen Sie Sport, um gesund zu bleiben“. Und natürlich gehen die meisten davon aus, dass sie mit regelmäßigem Joggen ihrem Körper etwas Gutes tun. In den meisten Fällen ist das auch so, denn Joggen steigert die Fitness und bringt den Kreislauf in Schwung. Falsches Joggen jedoch kann den Gelenken enorm schaden. Deshalb sollte jeder Läufer lernen, richtig zu Joggen und sich mit den Gefahren einer falschen Ausführung auseinandersetzten, um diesen bestmöglich vorzubeugen. 

Was passiert bei nicht richtigem Joggen?

Bei einer regelmäßig falschen Ausführung der Lauftechnik kommt es zum Gelenkverschleiß; beim Joggen vor allem am Knie. Dass Abnutzungserscheinungen alles andere als selten sind, lässt sich dadurch belegen, dass im Jahr 2011 zwischen fünf und 8,5 Millionen Menschen über 40 in Deutschland an einer sogenannten Arthrose litten.[1]

Eine Arthrose ist eine Verschleißerscheinung des Gelenkknorpels, die unter anderem starke Gelenkschmerzen mit sich bringen kann. Dabei ist es interessant zu wissen, dass die meisten Menschen die Schmerzen erst ab dem 40. Lebensjahr spüren, obwohl die Abnutzung eines Gelenks schon vorher, beispielsweise durch nicht richtiges Joggen, begonnen haben kann. 

Wenn das Lernen von richtigem Joggen versäumt wurde, besteht die Gefahr, dass die Knorpelschicht im Knie abgerieben wird. Denn im Knie befindet sich auf der Oberschenkelrolle und dem Schienbeinkopf jeweils ein fixer und gleitfähiger Knorpel. Die Knorpel sind immer von einer Schutzschicht, der sogenannten Gelenkschmiere überzogen. Zudem gibt es im Kniegelenk, dank der Menisken (Knorpelscheiben), eine Puffer-Funktion. Bei einer zu hohen Druckbelastung durch falsches Joggen, kann es zu Rissen an den Knorpeln und den Menisken kommen, wodurch die Knorpelschicht vollkommen abgerieben werden kann. Von einer Arthrose wird übrigens dann gesprochen, wenn die Verletzung bis hin zum Knochen reicht.

Richtig Joggen lernen

Der Schaden an einem Knorpel ist nicht mehr rückgängig zu machen und oft gehen Betroffene viel zu spät zum Arzt. Dabei kann schon das Vorhaben, richtig Joggen lernen zu wollen, dazu beitragen, dass Verschleißerscheinungen im Kniegelenk gar nicht erst entstehen. Denn durch eine korrekte Lauftechnik ist die Druckbelastung, die auf das Kniegelenk wirkt, wesentlich geringer.

Auf das Folgende sollte daher beim Joggen besonders geachtet werden: 

- Körperhaltung: Für eine gute Position beim Joggen sollte der Blick circa fünf Meter nach vorne gerichtet sein. Zudem ist es ratsam, den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten und die Arme locker, im rechten Winkel parallel zum Körper mitzubewegen. Die Hände sollten dabei entspannt bleiben und nicht zur Faust geballt werden.

- Körperschwerpunkt: Es gilt, das Vorbeugen nach vorne zu vermeiden, denn der Schwerpunkt des Körpers sollte im Hüftbereich liegen. Wenn das Becken beim Joggen leicht nach vorne gekippt wird, fällt es vielen leichter, einen Hüftknick nach vorne zu verhindern. 

- Bein- und Fußbewegung: Die Kraft wird beim Joggen über das Bein an die Hüfte übertragen. Beim Loslaufen muss der Fuß möglichst über den Mittelfuß und den Fußballen abgedrückt werden. Die nötige Schubkraft sollte der Fuß über die Achillessehne bekommen. Nach dem Abstoß das Bein gestreckt lassen. Beim erneuten Bodenkontakt, der am besten über den Vor- oder Mittelfuß erfolgt, ist es gut, wenn sich der Fuß leicht vor dem Körperschwerpunkt befindet.

Viele Jogger haben sich ihren individuellen Laufstil über Jahre hinweg antrainiert. Demzufolge hat er sich bei vielen so sehr gefestigt, dass er kaum noch bewusst wahrgenommen wird. Deshalb sollte niemand entmutigt sein, wenn das richtige Joggen nicht von Beginn an perfekt umgesetzt werden kann. Ein hartnäckiges Training zahlt sich hier jedoch aus.

Vorbeugungsmaßnahmen von Gelenkschäden durch Joggen

Die nachfolgenden Punkte können hilfreich dabei sein, einen Knorpelschaden, der durch nicht richtiges Joggen entstehen kann, zu vermeiden:

- zu Beginn einen weichen Untergrund zum Joggen wählen

- auf Waldwegen joggen (Geübte), um auch kleinere Muskelgruppen zu trainieren

- geeignete Laufschuhe (aus dem Fachgeschäft) nutzen

- das Gewicht reduzieren und somit die Gelenke entlasten

- Überlastungen meiden

Wer sich beim Joggen stets der Gefahr eines möglichen Knorpelschadens bewusst ist und rechtzeitig zum Arzt geht, wenn sich erste Wahrnzeichen, beispielsweise ein leichtes Ziehen im Knie beim Treppensteigen, bemerkbar machen, wird seinem Körper mit dem Joggen etwa Gutes tun.