Ganzkörpertraining: Der Allrounder für Effizienz und Balance
Das Ganzkörpertraining ist genau das, was der Name verspricht: Jede Trainingseinheit zielt darauf ab, alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen – von Bauch und Rücken über Brust und Beine bis hin zu Armen und Schultern. Meistens reicht pro Muskelgruppe eine Übung mit zwei bis drei Sätzen aus, was die Einheit kompakt und effektiv macht. In der Regel dauert ein Ganzkörpertraining zwischen 30 und 60 Minuten, je nachdem, wie lange die Pausen zwischen den Übungen sind.Für wen ist Ganzkörpertraining geeignet?
• Einsteiger: Der geringe Zeitaufwand und die übersichtliche Struktur machen das Ganzkörpertraining ideal für Anfänger. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen aus, um Kraft aufzubauen, die Bewegungskoordination zu verbessern und erste Muskelzuwächse zu erzielen.• Fortgeschrittene in der Regenerationsphase: Wer zwischen intensiven Trainingsphasen etwas kürzertreten möchte, profitiert ebenfalls von diesem Ansatz.
Die Vorteile auf einen Blick:
• Zeitersparnis: Perfekt für einen vollen Terminkalender.
• Ausgewogene Entwicklung: Alle Muskelgruppen werden gleichermaßen trainiert.
• Einfache Struktur: Ideal, um Grundlagen zu legen und langfristig Verletzungen vorzubeugen.
Ein Tipp für Anfänger:
Achte darauf, alle Muskelgruppen gleichmäßig zu belasten. Häufig machen Männer den Fehler, sich auf Brustmuskulatur und Arme zu konzentrieren, während Frauen oft nur Beine und Gesäß trainieren. Ein ausgewogener Plan, der auch Rumpf- und Stützmuskulatur einbezieht, ist entscheidend – nicht nur für Ästhetik, sondern auch für eine stabile Haltung und weniger Rückenschmerzen.Ganzkörpertraining mit Twist: Zirkeltraining
Wer Abwechslung sucht, kann sein Ganzkörpertraining in ein Zirkeltraining verwandeln. Dabei führst du von jeder Übung nur einen Satz aus und wechselst dann direkt zur nächsten. Nach einer Runde startest du wieder von vorn. Das sorgt für ein höheres Herz-Kreislauf-Training und spart zusätzlich Zeit.Splittraining: Die Wahl für Intensität und Fortschritt
Im Splittraining wird der Körper in mehrere Muskelgruppen „aufgeteilt“. Statt in jeder Einheit alles zu trainieren, konzentrierst du dich auf bestimmte Bereiche. Zum Beispiel trainierst du beim 2er-Split an einem Tag Oberkörper und am nächsten Unterkörper. Fortgeschrittenere Varianten wie der 3er- oder 4er-Split teilen die Muskelgruppen noch weiter auf, sodass intensivere und spezialisiertere Workouts möglich werden.Für wen ist Splittraining geeignet?
• Fortgeschrittene: Sobald du über 6–12 Monate Trainingserfahrung hast, bietet ein Splitprogramm die Möglichkeit, gezielt Muskeln aufzubauen und Schwächen auszugleichen.• Leistungssportler: Wer maximale Intensität und Fortschritte sucht, profitiert von der höheren Belastbarkeit einzelner Muskelgruppen.
Die Vorteile auf einen Blick:
• Höhere Intensität: Mehr Sätze und Übungen pro Muskelgruppe ermöglichen ein intensiveres Training.• Gezielte Fortschritte: Du kannst Schwachstellen gezielt angehen und muskuläre Dysbalancen ausgleichen.
• Vielfalt: Die verschiedenen Splits sorgen für Abwechslung und Motivation.
Beliebte Split-Ansätze:
• 2er-Split: Oberkörper vs. Unterkörper oder Push (drückende Muskeln) vs. Pull (ziehende Muskeln).• 3er-Split: Push, Pull und Beine – ideal für Fortgeschrittene.
• 4er-Split: Jede Einheit konzentriert sich auf spezifische Muskelgruppen, z. B. Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine und Schultern.
Ganzkörpertraining oder Split? So triffst du die richtige Wahl
1. Dein Trainingsziel:• Möchtest du allgemeine Fitness aufbauen oder Muskeln definieren?
→ Ganzkörpertraining für Basics, Splittraining für Fortschritte.
2. Dein Zeitplan:
• Wenig Zeit pro Woche?
→ Zwei Ganzkörpereinheiten reichen.
• Mehr Zeit und Motivation?
→ Splittraining bietet Struktur für mehrere Trainingstage.
3. Dein Fitnesslevel:
• Anfänger? Starte mit Ganzkörpertraining.
• Fortgeschritten? Splittraining sorgt für neue Reize.
