Fitnesstraining:  Regeneration und Trainingsfrequenz: Wie oft sollte man wirklich trainieren?

Fitnesstraining: Regeneration und Trainingsfrequenz: Wie oft sollte man wirklich trainieren?

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Der Mythos der 48-Stunden-Regeneration

Die gängige Lehrmeinung besagt, dass ein Muskel mindestens 48 Stunden zur Regeneration benötigt, bevor er erneut trainiert werden kann. Fortgeschrittene Sportler sollen sogar noch längere Pausen einlegen, heißt es in jedem Muskelmagazin. Doch wie viel Wahrheit steckt in dieser pauschalen Aussage? Tatsächlich ist die Idee, dass Muskeln nach jeder Belastung tagelang ruhen müssen, stark vereinfacht. Während diese Faustregel auf klassische Trainingssysteme mit hoher Intensität und Muskelversagen zutreffen mag, gibt es andere Ansätze, die wesentlich effektiver und intelligenter sind.

Das Geheimnis der Gewichtheber

Ein Blick in die Welt des Gewichthebens zeigt, dass es auch anders geht. Gewichtheber trainieren nicht nur mehrmals pro Woche, sondern oft sogar mehrmals täglich – und das mit beachtlichem Erfolg. Wie schaffen sie das, ohne in ein Übertraining zu geraten? Die Antwort liegt weniger bei den Muskeln, sondern vielmehr beim zentralen Nervensystem (ZNS). Dieses steuert alle motorischen Prozesse und ist entscheidend dafür, wie gut wir unsere Muskeln aktivieren können. Wird das ZNS jedoch überlastet, leidet nicht nur die Leistung, sondern auch die Regeneration.

Das zentrale Nervensystem: Die unterschätzte Komponente

Während Muskeln mechanischen Reizen ausgesetzt sind, wird das ZNS durch koordinative und mentale Anforderungen beansprucht. Besonders hohe Belastungen und Training bis zum Muskelversagen fordern das ZNS extrem. Es ist, als würde man geistig stundenlang hochkonzentriert arbeiten – irgendwann gibt das Gehirn nach, lange bevor der Körper wirklich erschöpft ist. Genau hier liegt das Problem vieler Trainingsmethoden: Sie überfordern das ZNS, wodurch die Leistungsfähigkeit insgesamt leidet.

Intelligentes Training statt Erschöpfung

Die Lösung liegt darin, das ZNS bewusst zu schonen. Intensitätstechniken wie Training bis zum Muskelversagen oder erzwungene Wiederholungen sollten vermieden werden. Stattdessen empfiehlt es sich, die Belastung durch kleinere Pausen innerhalb eines Satzes zu steuern. Diese Methode, bekannt als Rest-Pause oder Cluster-Training, erlaubt es, mehrere saubere Wiederholungen auszuführen, ohne das ZNS zu überlasten. Wichtig ist, dass die Übung beendet wird, sobald die Ausführung unsauber wird – und nicht erst, wenn der Muskel völlig ermüdet ist.

Beispiel: Rest-Pause bei Klimmzügen

Stellen wir uns Herrn A. vor, der normalerweise acht saubere Klimmzüge schafft. Mit der Rest-Pause-Methode macht er zwei Wiederholungen, pausiert kurz, und wiederholt dies, bis die Bewegung technisch nicht mehr korrekt ausgeführt werden kann. So schafft Herr A. möglicherweise neun oder zehn saubere Klimmzüge – und das ohne sein ZNS zu erschöpfen. Durch diese Technik kann er seine Frequenz erhöhen und denselben Muskel häufiger trainieren.

Variation: Der Schlüssel zur ZNS-Entlastung

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Variation im Training. Tägliche Wiederholungen derselben Übung können das ZNS ebenso belasten wie die Muskeln. Daher ist es sinnvoll, die Übungsauswahl regelmäßig zu ändern. Beispielsweise könnte Herr A. an einem Tag Klimmzüge mit engem Untergriff, zwei Tage später mit breitem Obergriff und am Wochenende mit schulterweitem Parallelgriff ausführen. Diese Variation sorgt für unterschiedliche Reize und schont das ZNS.

Mehr Training, weniger Pausen

Das hier vorgestellte System ermöglicht nicht nur eine höhere Trainingsfrequenz, sondern erfordert diese sogar. Wer weiterhin nur zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, bleibt mit klassischen Trainingssystemen vermutlich besser beraten. Für alle, die häufiger trainieren möchten, bietet diese Methode jedoch eine effektive Alternative, die sowohl das ZNS als auch die Muskulatur berücksichtigt.

Weitere Stressoren im Blick behalten

Natürlich gibt es auch externe Faktoren, die das ZNS belasten können. Psychischer Stress, Schlafmangel und eine unausgewogene Ernährung wirken sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Ein gesundes Lebensumfeld ist daher ebenso wichtig wie das richtige Trainingssystem.

Fazit: Training mit Köpfchen

Regeneration und Trainingsfrequenz sind nicht so starr, wie viele denken. Durch gezielte Anpassungen im Trainingsansatz – etwa durch Schonung des ZNS und regelmäßige Variation – kann die Frequenz erhöht und das Training effektiver gestaltet werden. Wer diese Prinzipien anwendet, wird feststellen, dass Muskelwachstum und Leistungssteigerung auch ohne tagelange Pausen möglich sind. Der Schlüssel liegt in einem durchdachten, systematischen Ansatz, der den gesamten Körper einbezieht.

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