Immer wieder das alte Lied: Damit ein Muskel wachsen kann, muss man ihm Zeit zur Regeneration lassen, mindestens 48 Stunden. Je fortgeschrittener ein Kraftsportler, Bodybuilder oder Fitnessathlet mit der Zeit wird, umso länger die benötigte Regeneration einer einzelnen Muskelgruppe. So steht es in jedem Muskelmagazin und wird eifrig im Freihantelbereich des nächstbesten Fitnessstudios nachgeplappert.
Aber so einfach ist es nicht. Zugegeben: Wer im gängigen Schema mit 3 Sätzen pro Übung bei 8 bis 12 durchgehenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen trainiert, also immer die letztmögliche Wiederholung rausquetscht, sollte sich an die Angabe halten, mindestens 3 Tage Pause für die belastete Muskelgruppe zu veranschlagen.
Aber es geht wesentlich intelligenter und effizienter! Schauen wir etwas über unseren Tellerrand hinaus und sehen uns einmal das Training eines handelsüblichen Gewichthebers an. Wer in dieser Sportart etwas auf die Kette kriegen will, muss sehr hochfrequent trainieren. Kraftbahnen müssen in Fleisch und Blut übergehen, die Angst vor hohen Gewichten muss sich in ständiger Konfrontationstherapie verflüchtigen und nicht zuletzt muss versucht werden, die persönliche Bestleistung nach oben zu schrauben. All das geht nur, wenn man mehrmals wöchentlich (auf Leistungsebene mehrmals täglich - jeden Tag!) an und über seine Leistungsgrenze hinausgeht.
Wie machen das Gewichtheber - ohne überzutrainieren?
Die Antwort liegt tatsächlich beim Thema Übertraining. In Kraftsport-, Fitness- und Bodybuildingkreisen ist man der Annahme, ein "Muskel" würde übertrainieren, wenn man ihn mit Gewichtsübungen zu stark belastet. Das ist jedoch eine sehr einseitige Betrachtungsweise - klar ist der Muskel einem mechanischen Reiz ausgesetzt, allerdings sind noch viel mehr Systeme am Bewegungsvorgang beteiligt.
Regeneration: Der Schlüssel liegt hier beim Zentralnervensystem
Es ist dafür verantwortlich, die motorischen Eigenleistungen des Organismus zu koordinieren. Je höher der Widerstand, gegen den gearbeitet wird, umso höher die Anforderungen an Kraft, Wille und Balance. Wird dieser Widerstand auch noch auf einen längeren Zeitraum ausgedehnt (Sätze von mehreren Wiederholungen), potenziert sich die Koordinations-Leistung - und es kommt zusätzlich Ermüdung und Unkonzentriertheit hinzu.
Das Zentralnervensystem ist also dermaßen angestrengt, dass man es sich vorstellen kann, wie wenn man früher in der Schule stundenlang zuhören musste, aber bereits ab der 2. Unterrichtsstunde abgeschaltet hatte. Frustration und Unlust waren häufig die Folge, neben einem ungeheuren Bedarf an Regenerations- und Freizeit. So viel Bedarf, dass einem selbst das Wochenende viel zu kurz vorkam.
Und ähnliches passiert mit dem Zentralnervensystem, wenn es stets und ständig bis zum Muskelversagen getriezt wird. Der Bedarf an Erholung erwächst ins Unendliche. Um ein weiteres Beispiel zu bemühen, dass die Relation des Übertrainings der Muskulatur im Gegensatz zum Zentralnervensystem zu beschreiben, eine kleine Anekdote aus meiner Studien-Zeit: Wir wollten wissen, ob man durch den Genuss von Schnapspralinen zuerst fahruntüchtig (Promillegrenze von 0,5) wird, oder ob die Übelkeit vorher einen Strich durch die Rechnung macht. Ausnahmslos bei allen hat die Übelkeit gewonnen. Keiner hat es "geschafft", durch Schnapspralinen betrunken zu werden. Analog dazu können wir den Alkohol in den Pralinen mit der Muskulatur und die Schokolade mit dem Zentralnervensystem gleichsetzen: Es ist also fast unmöglich, einen Muskel dermaßen zu überlasten, dass nicht vorher das ZNS aufgibt.
Schön und gut - aber was bedeutet das jetzt für mein Fitnesstraining?
Ganz einfach: Ein Muskel an sich trainiert nicht über, wenn man es also schafft, das Zentralnervensystem nicht zu überlasten, kann man ihn nahezu täglich trainieren. Es ist jedoch gar nicht so einfach, herauszufinden, wie man das ZNS nicht überreizt.
Muskelversagen und ewig gleiche Reize sind die stärksten Faktoren, die zur Erschöpfung des ZNS führen. Also muss beides aus unserem Training verschwinden! Dazu muss man sich leider auch vom Schema des Mehrsatztrainings mit 8 bis 12 durchgängigen Wiederholungen verabschieden. Die Alternative lautet: Kleine Pausen zwischen einzelnen bzw. wenigen Wiederholungen (für den, der es bereits kennt: Rest-Pause, PITT oder Cluster).
Das ZNS und der Muskel haben so die Chance, kurz vor einer nächsten Wiederholung im Satz aktiv etwas gegen die Ermüdung zu tun. Beendet wird der Trainingssatz dann, wenn eine letzte Wiederholung technisch und koordinativ nicht mehr möglich ist! Kein Rausquetschen, kein Ruck, kein Schwung, keine Hilfe durch einen Trainingspartner, keine Intensitätstechniken - nichts von alledem, dass das ZNS so erheblich stört. Ein frisches ZNS bewältigt einen Widerstand konzentriert und technisch sauber - geht das im Satz nicht mehr, so muss man das ZNS vor Überlastung bewahren.
Der Muskel ist vielleicht noch leistungsfähig - aber dadurch, dass man mit dieser Methode nahezu täglich trainieren kann, muss er nicht für eine komplette Woche im Rahmen eines Split-Plans "vorerschöpft" werden.
Beispielhaft ein Arbeitssatz Klimmzüge: Normalerweise schafft Herr A. 8 saubere Klimmzüge am Stück. Nun arbeitet er ab jetzt nach unserem Schema und wird also im nächsten Satz immer 2 Klimmzüge am Stück machen, danach für ein paar Sekunden pausieren und wieder 2 saubere Wiederholungen machen - solange, bis er merkt, dass er unsauber wird und sein ZNS erschöpft ist. Auf diese Weise schafft Herr A. 9 x 2 saubere Klimmzüge.
So viel zur Frequenz - nun zum Faktor Gleichartigkeit der Reize fürs Fitnesstraining
Das ZNS erschöpft ebenso, wenn es immer die gleichen Bewegungsreize absolvieren muss. Daher ist es unpassend, nun jeden Tag Klimmzüge zu machen. Hier muss Variation Einzug halten! Anhand einer Trainingswoche könnte das so aussehen: Montag: Klimmzüge mit engem Untergriff, Mittwoch: Klimmzüge mit breitem Obergriff, Samstag: Klimmzüge mit schulterweitem Parallelgriff. Natürlich können die Intervalle auch auf 2 Wochen ausgedehnt werden - je nach Zeit und Tagesverfassung.
Trainingssystem mit viel höherer Belastungsfrequenz
Allerdings darf man nicht vergessen: Dieses Trainingssystem ermöglicht nicht nur eine viel höhere Belastungsfrequenz - es fordert sie geradezu. Wer damit weiterhin "nur" 2- oder 3mal pro Woche trainieren geht, ist mit dem altbekannten Satz-Wiederholungsschema bis zum Muskelversagen besser beraten.
Selbstverständlich gibt es noch ein paar weitere wichtige Stressoren für das ZNS - die allerdings jeglichem Trainingssystem schädigend im Weg stehen. Vor allem psychischer und sozialer Stress, sowie Rausch- und Konsumgifte und eine allgemein unzureichende Ernährung bzw. mangelnder Schlaf.
In einem weiteren Artikel werde ich das Training mit erhöhter Frequenz bei gleichzeitiger Schonung des Zentralnervensystems anhand eines populärer werdenden Traingssystems namens "HFT" beleuchten.
Bis dahin, bleiben Sie neugierig und offen für Neues!
Patrick Raabe
