Im heutigen Artikel möchte ich darüber sprechen, wie man etwas Variation in seine Trainingsroutine bringen kann, wenn man bisher nach einem normalen Ganzkörper-Plan trainiert hat oder keine Fortschritte mehr mit einem Split-Plan erzielt.
Die Herausforderung der Regeneration
Meiner Erfahrung nach stößt man, wenn man bisher zwei- oder dreimal pro Woche den ganzen Körper trainiert hat, irgendwann an seine regenerativen Grenzen. Zusätzlich geben sich die meisten motivierten Trainierenden nicht damit zufrieden, nur einige wenige Übungen zu absolvieren, obwohl ein Fitnessstudio so viele Möglichkeiten bietet. Für den Fall, dass man bisher mit einem handelsüblichen Split trainiert hat (Brust – Rücken – Beine z.B.) und mit seinen Muskelzuwächsen nicht zufrieden ist, muss man davon ausgehen, dass man im Training einfach noch nicht die Intensität aufbringen kann, damit eine Muskelgruppe sieben Tage Erholungszeit nötig hat. Im Gegenteil: Sie wird einfach zu selten trainiert, um signifikant adaptieren zu müssen.
Die Problematik einseitiger Trainingspläne
In beide Kategorien fallen locker 90 % der Trainierenden aus meinem Studio. Die einen trainieren zu selten und nicht intensiv genug, die anderen zu oft das Gleiche, womit sie ihren Leistungsstand stagnieren lassen. Es gibt nun viele Möglichkeiten, sich hier weiterzuentwickeln – und ich möchte eine Methode vorstellen, von der die allermeisten bisher noch gar nichts gehört haben. Sie wird so gut wie nie in Magazinen angeschnitten (da diese für Ungeduldige geschrieben werden) und kommt für die meisten nicht in Betracht, da ihr Trainingsplan auf einen Wochenrhythmus beschränkt ist.
Alternierende Ganzkörper-Pläne: Eine effektive Methode
Diese Methode ist dazu geeignet, eine Muskelgruppe recht oft zu trainieren (zwei- bis dreimal pro Woche), jedoch nicht immer in der gleichen Weise. Beabsichtigt wird damit, das Zentralnervensystem nicht zu überlasten, welches beim Absolvieren immer gleicher Bewegungsfolgen gegen schwere Widerstände stark ausgelastet wird. Es reicht dabei schon aus, dass man bisherige Übungen mit ähnlichen im Wechsel trainiert. Also statt jeden Montag Bankdrücken zu absolvieren, wechselt man von Montag zu Montag zwischen Bankdrücken und Dips.
Die Gefahr von Übertraining
Die Mehrheit begeht eher den Fehler, bei steigendem Trainingsalter immer mehr und immer speziellere Übungen einfach zusätzlich in den bereits vorhandenen Plan einzubauen. Das wird ab einer gewissen Anzahl an schweren Wiederholungen aber kontraproduktiv, da man den Muskel einfach nur immer weiter zerstört und damit die Notwendigkeit zur Regeneration über Gebühr verlängert. Wer intensiv und viel trainiert, dabei aber keine Erfolge hat, kann davon ausgehen, dass sein Körper die zugefügten Verletzungen im Muskel reparieren und entstandene Entzündungen ausheilen muss, statt die Energie auf Wachstum verwenden zu können.
Die Balance zwischen Intensität und Volumen
Andersherum ist es in traditionellen Split-Plänen oft der Fall, dass aufgrund der hohen Anzahl einzelner Übungen auf Dauer gar nicht die nötige Muskelspannung erzeugt werden kann, weil man fortdauernd immer auf den gleichen Muskel eindrischt. Im besten Fall verpulvert man nur sinnlos Energie, im schlechtesten Fall fängt man automatisch an, nicht 100 % zu geben, "weil ja noch so viele Übungen dran sind". Mein Vorschlag: wenige Übungen pro Muskelgruppe, dafür eine Muskelgruppe öfter pro Woche, diese dann konzentriert; eingebettet in einen Ganzkörperplan, dessen Übungen rotieren, so dass auch Fortgeschrittene damit Erfolg haben können; zwei- bis dreimaliges Training pro Woche.
Effektive Trainingsgestaltung
Wenn pro Training nur eine Übung pro Muskelgruppe absolviert wird, muss man es aber schaffen, innerhalb von ein bis drei Sätzen einen Wachstumsreiz zu setzen. Ich empfehle entweder PITT-Force nach Karsten Pfützenreuter oder das bewährte Schema: drei Sätze zu je acht bis zwölf Wiederholungen. Pro Training wird der ganze Körper bearbeitet, also wäre es wieder kontraproduktiv, mehr als die empfohlenen Übungen zu absolvieren. Ich kann nur wiederholen: Viel hilft nicht viel! Zu viel Training zerstört und verlängert die Ruhezeit!
Beispiel für einen alternierenden Ganzkörper-Trainingsplan
An dieser Stelle möchte ich meinen derzeitigen Trainingsplan vorstellen. Ich trainiere bereits seit 13 Jahren und mache damit sehr gute Fortschritte. Es sieht verdammt wenig aus, da ich aber über ein recht gutes Kraftniveau verfüge, ist der Umfang für mich genau richtig.
GK 1: Kniebeuge, Klimmzüge, Schrägbankdrücken
GK 2: vorgebeugtes Rudern, Seitheben, gestrecktes Kreuzheben
GK 3: Dips, Überzüge, Beinpresse
GK 4: Schulterdrücken, T-Bar-Rudern, Kreuzheben
Meist verfahre ich nach dem Schema: in der ersten Woche GK 1 und 2 mit zwei Tagen Pause dazwischen; in der folgenden Woche GK 3 und GK 4 mit zwei bis drei Tagen Trainingspause. Man kann sich natürlich auch darauf beschränken, nur drei GK-Einheiten zu trainieren, weniger sollten es aber nicht sein, da sonst der Effekt auf das Zentralnervensystem eingeschränkt wird.
Die Bedeutung der Regeneration
Das Wichtigste aber ist, sich klar zu werden, dass der Körper mehr Intensität verträgt als vermutet, aber weniger Volumen als angenommen. Je mehr Übungen und Sätze man macht, umso stärker ist man auf starke Regenerationsfähigkeiten angewiesen, man muss mehr schlafen, essen und ruhen. Siehe: "Schlafen ist gut für die Fitness - Bodybuilder schlafen nicht, sie legen sich wachsen!"Das ist schlicht nicht nötig! Im Muskelaufbau wird derjenige am erfolgreichsten sein, der mit dem niedrigsten Verschleiß die höchsten Wachstumsreize setzen kann. Allein der Verletzungsgefahr wegen sollte man also eher weniger trainieren, statt mehr, wenn man keine Erfolge hat.
Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse
Neueste Forschungsergebnisse unterstreichen die Bedeutung von Myokinen, hormonähnlichen Botenstoffen, die während des Trainings von den Muskeln freigesetzt werden. Diese Myokine, wie zum Beispiel Interleukin-6, wirken entzündungshemmend und fördern die Regeneration des Muskelgewebes. Zudem haben Studien gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining die Insulinsensitivität verbessert und das Risiko für altersbedingten Muskelabbau signifikant senken kann. Besonders alternierende Ganzkörper-Trainingspläne scheinen laut neuen Untersuchungen besonders effektiv zu sein, da sie nicht nur das Nervensystem entlasten, sondern auch durch ihre Variation eine nachhaltige Anpassung der Muskulatur bewirken.
Wer mit seinem Training stagniert, sollte sich überlegen, ob ein alternierender Ganzkörper-Trainingsplan nicht eine sinnvolle Alternative wäre. Die Mischung aus Variation und gezielter Belastung sorgt für konstante Fortschritte, vermeidet Übertraining und unterstützt die langfristige Muskelentwicklung. Wer wenig Zeit hat oder nicht jeden Tag ins Gym möchte, kann so mit minimalem Aufwand maximale Ergebnisse erzielen.
Quellen:
- Aktuelle Studien aus dem "Journal of Strength and Conditioning Research"
- Forschungen zur Myokin-Freisetzung der Universität Kopenhagen
- Langzeitstudie zu Ganzkörper- vs. Split-Training der Sporthochschule Köln
- Erkenntnisse aus der Trainingswissenschaft nach Karsten Pfützenreuter
