Wenn nach den Weihnachtstagen die Waage in die falsche Richtung ausschlägt, fällt es vielen Menschen leicht, sportliche Vorsätze für das neue Jahr zu schmieden. Hoch motiviert schwitzen, schnaufen und sporteln sich danach zahlreiche Menschen durch die ersten Tage im Januar. Doch jedes Jahrs aufs Neue lässt die Motivation bereits nach einigen Tagen nach und die zuvor gefassten Vorsätze rücken mal wieder in weite Ferne.
Trotz zahlreicher Tipps und Tricks zum Dranbleiben scheitert ein Großteil, fällt zurück in alte Routinen und verschiebt den Fitness-Restart aufs nächste Neujahr. Wir zeigen, wie der Einstieg in ein gesundes Jahr gelingen kann und wie die eigene Motivation auch nach mehreren Wochen nicht nachlässt. Außerdem geben wir Tipps, wie das Training zur Gewohnheit wird und was es bei der Ernährung zu beachten gibt.
Schritt für Schritt zum großen Ziel
Frei nach dem Motto „Einfach loslegen, der Rest ergibt sich von selbst“ starten viele Menschen voller Zuversicht in ihr Fitness-Jahr. Ohne ein konkretes Ziel vor Augen verlieren jedoch viele den Fokus und die Lust am Training – schließlich gibt es kein Endziel, auf das hingearbeitet wird. Bevor es also losgeht mit dem Sport, sollten Ziele formuliert und visualisiert werden. Orientierung bei der Formulierung bietet die auch in anderen Lebensbereichen eingesetzte SMART-Formel. Diese besagt, dass ein Ziel spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein sollte. Kleine Reminder im Alltag helfen dabei, sich regelmäßig an dieses Ziel zu erinnern.
Große sportliche Herausforderungen sollten in kleinere Etappenziele unterteilt werden. Nimmt sich ein Untrainierter zum Beispiel einen 10 km Lauf vor, kann dieses Vorhaben in kleinere, weniger einschüchternde Ziele aufgeteilt werden. Im Internet gibt es zahlreiche Trainingspläne zu verschiedenen Sportarten. Ein solcher Plan kann helfen, realistische Etappenziele zu finden. Wurde eine Etappe erreicht, sollte eine Belohnung folgen. Diese Belohnung kann ganz individuell gewählt werden und sollte frühzeitig bekannt sein. Dies steigert die Motivation, das Etappenziel auch wirklich zu erfüllen.
Wichtig ist außerdem, dass zu Beginn eines Trainings die richtige Intensität gewählt wird. Sind 100 Liegestütze am Stück das Ziel, laufen Anfänger in den ersten Tagen und Wochen Gefahr, sich zu überlasten. Schmerzen die Handgelenke, kann dies den Trainingsplan zurückwerfen oder die Lust am Training geht komplett verloren. Neben einer realistischen Planung ist das richtige Equipment entscheidend. Beim Liegestütz-Training sind die Handgelenke hohen Belastungen ausgesetzt. Unterstützend kann eine römische Bank eingesetzt werden.
Anfänger machen obendrein oft den Fehler, zu häufig und zu lange zu trainieren. Doch der Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Deshalb sind ausreichende Pausen zwischen den Einheiten wichtig zur Regenration und Erholung.
Verbündete suchen
Verbindlichkeiten erhöhen die Chance, das eigene Training über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Deswegen sollten Freunde und Familie in die Fitnesspläne eingeweiht werden. Mehr noch: Wenn diese regelmäßig nach den eigenen Fortschritten fragen, steigt die Hemmschwelle, das Training komplett abzubrechen.
Noch motivierender wirkt sich das gemeinsame Sporteln auf die eigene Motivation aus. Mit Verbündeten macht der Sport einfach mehr Spaß, außerdem werden gemeinsame Termine nicht so schnell abgesagt.
Gibt es keine Sportbegeisterten im Umfeld, können Apps oder Facebook-Gruppen genutzt werden, um Sport-Buddies zu finden. So gibt es zum Beispiel Lauf-Apps, die anzeigen, wer wie viele Kilometer gelaufen ist. Wichtig beim Sport mit einem Buddy: Das Prinzip geht nur auf, wenn alle Beteiligten das gleiche Trainingslevel haben. Sonst kann der Vergleich mit anderen schnell zum frustrierenden Erlebnis werden.
Flexibel bleiben
Ausgearbeitete Trainingspläne mit definierten Zwischenzielen bieten zwar eine gute Orientierung, es besteht aber die Gefahr, dass ein Plan nicht eingehalten werden kann. Manchmal bleibt einfach keine Zeit für ein Training oder eine Krankheit macht den ganzen Plan zunichte. Damit solche Ereignisse das gesamte Trainingskonzept nicht durcheinanderbringen, sollten sie von Anfang an berücksichtigt werden.
Ist die Zeit einmal zu knapp, um ins Fitnessstudio zu gehen, kann mit dem passenden Equipment zu Hause trotzdem eine kleine Einheit eingelegt werden. Multifunktionale Geräte wie die Römische Bank eignen sich für viele Übungen und können platzsparend verstaut werden
Übrigens: Ausgefallenes Training sollte nicht nachgeholt werden, denn sonst türmen sich mit der Zeit immer mehr Trainingseinheiten an.
Die richtige Ernährung zur Unterstützung sportlicher Vorsätze
Ohne eine ausgewogene Ernährung können sportliche Ziele nur schwer erreicht werden. Ein ganzheitlicher Ansatz, der auch die Ernährung berücksichtigt, trägt zur Erreichung sportlicher Vorsätze bei. Grundsätzlich gelten bei der Ernährung die gleichen Prinzipien wie beim Sport. Eine gute Planung und der etappenweise Weg zum Ziel bieten eine gute Basis. Wer sich vegan ernähren möchte, vorher aber viel Fleisch gegessen hat, kann sich zum Beispiel kontinuierlich seinem Ziel nähern. Statt Verbote sollten Gebote formuliert werden. So entsteht nicht das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen.
Wann werden Sport und Ernährung zur Gewohnheit?
Gewohnheiten bestimmen unser Leben. Studien gehen davon aus, dass rund 40 % der täglichen Tätigkeiten Gewohnheiten sind. Auch an regelmäßigen Sport und eine gesunde Ernährung kann sich der Mensch gewöhnen. Laut Forschung dauert es zwischen 60 und 90 Tagen bis eine Verhaltensweise ein Automatismus geworden ist. Es lohnt sich also, die guten Vorsätze länger zu verfolgen als nur die ersten Januarwochen.
