Was Sie nach hartem Training essen sollten
Die drei obersten Ziele des „Essens nach dem Training“ sind die Erhöhung des Glycogen Speichers, die Verbesserung der Proteinsynthese und die Verringerung des Proteinzusammenbruchs. Um dies zu erreichen sollte man folgenden Leitlinien folgen:
- mit der Nahrungsaufnahme so schnell wie möglich nach dem Training mit dem Essen beginnen.
- man sollte sich eine flüssige und eine feste Mahlzeit auswählen
- man sollte nur proteinhaltige Kohlenhydrate zu sich nehmen
- dabei sollte das Verhältnis der Kohlenhydrate zu den Proteinen ein Verhältnis von 4 zu 1 haben
- Man sollte für jedes Kilogramm Körpergewicht ein Gramm Proteine zu sich nehmen und das Vierfache dieser Menge an Kohlenhydrate.
- soweit wie Ihnen möglich, versuchen Sie die Aufnahme von Fruchtzucker als Hauptenergiespender zu vermeiden. Diese können zu Magenkrämpfen führen.
Im Anschluss bieten wir ein Gericht, das man direkt nach der Trainingseinheit zu sich nehmen kann:
- 2 Tassen fettfreier Kakao
- 316 g Kalorien, 52 g Kohlenhydrate
- 16 g Protein, 0 g Fett
- 1 Orange
- 1 Apfel
- 30 g Mandeln
- 1 Becher Vanille Jogurt
- 414 Kalorien, 60 g Kohlenhydrate, 18 g Protein, 17 g Fett
- 80 g Truthahn Brust
- 17 g Protein
- 1 Tasse gekochte Yamswurzel (46 g Kalorien)
- ¾ Blaubeeren. (15 g)
- 1 große Banane (31 g Kohlenhydragte)
- ¾ Tasse Blaubeeren (15 g Kohlenhydrate)
- 1 Tasse fettfreier Jogurt (15 g Protein)
