Eine bewußte Umstellung der eigenen Ernährungsgewohnheiten macht Sinn.
Neben der sportlichen Aktivität ist die Ernährung ein weiterer großer Bestandteil vieler weight-loss Programme. Dabei ist es keine bestimmte Diät, die "Pfunde purzeln" lässt, sondernvielmehr eine bewusste Umstellung der eigenen Essgewohnheiten, die den zurückzugreifen. Die Nahrungszusammensetzung sollte dazu betont fettarm und reich an komplexen Kohlenhydraten sein.
Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen
Eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen muss ebenfalls im Rahmen der Ernährungsplanung gewährleistet sein. Dabei sollte die Kalorienzufuhr nicht soweit heruntergeschraubt werden, dass in kurzer Zeit möglichst viel Körpermasse abgebaut wird. Vielmehr sollten die Essgewohnheiten dahingehend geändert werden, dass eine langfristige Umstellung vollzogen wird. Dies lässt sich sehr gut mir einer individuell angepassten, fettarmen und dadurch kalorienreduzierten Vollwertkost erreichen.
Körperfett reduzieren
Um Körperfett zu reduzieren ist es notwendig, über einen längeren Zeitraum weniger kcal an Energie zuzuführen, als vom Körper benötigt werden. Um die negative Energiebilanz auszugleichen, bedient sich der Körper am Depotfett. Wichtig ist, dass diese Differenz nicht allzu groß ist, um dem Körper nach der Gewichtsreduktion eine Umstellung auf eine ausgeglichene Energiebilanz zu erleichtern.
Das sollte bei einer gesunden sportgerechten Ernährung beachtet werden:
Eine sportgerechte Ernährung sollte grundsätzlich reich an komplexen Kohlenhydraten, wie etwa Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln sein. Mit reichlich Gemüse und Obst im täglichen Essen können wertvolle Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine zugeführt werden. Fleisch- und Milchprodukte sind wichtige Eiweißlieferanten, die leider häufig fett- und damit kalorienreich sind. Bevorzugen Sie deshalb mageres Fleisch und greifen Sie öfter mal auf Geflügel zurück.
Pute und Truthahn sind nicht nur schmackhaft, sondern auch sehr fettarme Eiweißlieferanten. Ebenso ist das Eiweiß-Fett-Verhältnis von gekochtem Schinken günstiger als jenes von Leberwurst oder Salami. Ein guter Metzger kann Sie bei Ihrem Einkauf sicher über magere Wurst- und Fleischsorten beraten.
Ähnlich verhält sich dies bei der Milch. Achten Sie auch dort auf den Fettgehalt. Vollmilch mit 3,5% Fett hat einen mehr als doppelt so hohen Fettgehalt als Magermilch mit nur 1,5% Fett und schmeckt nicht wirklich schlechter.
Durch das Einsparen von Fetten kann der Energiegehalt einer Nahrung deutlich reduziert werden.
Überschüssige Kalorien in der Nahrung können am besten bei den gesättigten Fettsäuren eingespart werden. Dort sind es insbesondere die versteckten Fette, wie etwa in Vollmilch, Wurst, Saucen oder Gebäck, die ein Gericht zu einem wahren Energiepaket machen. Während also unpolierter Reis, Kartoffeln oder Vollkornprodukte problemlos zu großen Anteilen gegessen werden können und auch sollten, liefert zum Beispiel ein Kartoffel-Gratin mit viel Käse und Sahne dem Körper sehr viel mehr Energie, die im Fettgewebe gespeichert wird, sofern sie nicht verbraucht wird. Dies hängt damit zusammen, dass ein Gramm Fett dem Körper mehr als doppelt so viel Energie liefert als ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß. Mit Blick auf einen erwünschten Abbau an Körperfett reicht es also häufig schon aus, wenn nicht die Menge,sondern die Qualität der Ernährung weg von Fett hin zu komplexen Kohlenhydraten umgestellt wird.
Tipp:
Bereiten Sie Fleisch und Fisch in einer beschichteten Pfanne zu, die eine Zubereitung von Pfannengerichten völlig ohne Bratfett ermöglicht.
Autor : Thomas Markmann
