Erfolgreich abnehmen mit verschiedenen Krafttrainingsmethoden
Jeder weiss, wie man abnimmt. Und alle wissen es besser. Nur ihre Methode, nur diese eine, ist erfolgreich im Kampf gegen das Fett. Alle anderen funktionieren nie und nimmer. Belehrt wird man sofort, zugehört und gescheit diskutiert wird selten.
Alle sind sie erfolgreich mit ihren Kunden. Und die Menschen werden doch immer dicker, aus Überfettung kranker und leistungsschwacher.
Eine Serie in 3 Teilen:
- Erfolgreich abnehmen mit verschiedenen Ausdauertrainingsmethoden
- Erfolgreich abnehmen mit verschiedenen Krafttrainingsmethoden
- Erfolgreich abnehmen mit verschiedenen Intervall- und Zirkelmethoden
Fantasie und Akribie
Zur Erinnerung: Es gibt die verschiedensten Methoden abzunehmen und schlank zu bleiben. Angenehme und unangenehme Methoden, ein allgemein bewegungsreicher Lebensstil oder gezieltes, spezifisches Training, eine konsequent auf Schlanksein getrimmte Lebensführung oder ein bewegtes Leben mit viel Fantasie und Spass. Kalorien und Trainingseinheiten können exakt kontrolliert, gezählt und akribisch protokolliert werden, oder, genussvollem, kulinarischem Übertreiben wird mit lustvollen Freizeitaktivitäten freudvoll dagegen gehalten.
Welche Wege man wählt, spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass man ein Leben lang der Bewegung und dem Training treu bleibt. Und das fällt umso leichter, je besser einem die gewählten Wege gefallen und je leichter sie sich ins tägliche Leben integrieren lassen. Welche Wege man auch wählt, eines darf man dabei nie vergessen: die Kalorienzufuhr darf den Kalorienverbrauch langfristig nie übersteigen.
Fünf Methoden:
In diesem 2. Teil schauen wir uns die verschiedenen Krafttrainingsmethoden genauer an:
- das Ausdauer-Krafttraining
- das Stoffwechsel-Krafttraining
- das Hypertrophie-Krafttraining
- das IK-Krafttraining
- das Speed-Krafttraining
Krafttraining, ausgenommen das Ausdauer-Krafttraining, muss, damit ein Trainingseffekt erzielt wird, so intensiv und so kurz sein, dass hauptsächlich der anaerobe Stoffwechsel die benötigte Energie liefern muss. Zur Auswahl stehen der anaerob, alaktazide Stoffwechsel (ATP und Kreatinphosphat) und der laktazide Stoffwechsel (anaerobe Gykolyse). Allen Methoden gemeinsam ist, dass eine Laktatkonzentration von 6.0 mmol/lt. im Blut, bei komplexen Übungen mit grossen Muskelmassen, nicht überschritten werden sollte. Ist die Laktatkonzentration höher, dauert die Regeneration zu lange, und, gewünschte Superkompensationseffekte wären wieder verschwunden, bevor die nächste Trainingseinheit gemacht werden könnte. Ist der Körper noch nicht regeneriert und das nächste Training wird absolviert, kommt es zum Übertraining. Dies kann auch zur Gewichtsabnahme führen, vor allem aber zum Verlust an Muskelmasse und mit gravierenden, negativen Auswirkungen an der physischen und psychischen Gesundheit.
Schlank ohne Fettverbrennung und Abnehmen im Schlaf
Während des Krafttrainings wird kein oder nur sehr wenig Fett verbrannt. Darum wird wenig oder kein Fett abgebaut. Der Kalorienverbrauch im anaeroben Stoffwechsel ist jedoch sehr gross.Die anaerobe Glykolyse verbraucht grosse Mengen des Muskelglykogens. Durch den grossen Kalorienverbrauch trägt das Krafttraining entscheidend zur negativen Tageskalorienbilanz bei. Und dies ist das wichtigste Element um Abzunehmen.
Die Reparatur des zerstörten Muskelzellgewebes benötigt Energie
Die Reparatur des teilweise zerstörten Muskelzellgewebes, als normale Begleiterscheinung beim Krafttraining, der nach dem Training noch lange stark erhöhte Adrenalinspiegel und darum ein stark erhöhter Stoffwechsel, das wieder Auffüllen der stark entleerten Muskelglykogen- und Kreatinspeicher und andere anabole Prozesse führen zu einem grossen Nachbrenneffekt. Die regenerativen Prozesse laufen auf Hochtouren. Und: Regeneration findet immer im Fettstoffwechsel statt. Krafttraining selbst verbrennt also wenig oder kein Fett. Die durch Krafttraining ausgelösten intensiven, regenerativen Prozesse brauchen aber viel Fett. Das passiert hauptsächlich im gesunden, tiefen Nachtschlaf mit seinen, auch durch das Krafttraining ausgelösten, hohen Ausschüttungen an anabolen Hormonen.
Diese Hormone wirken lipolytisch, sie fördern die Fettverbrennung. Schläft man 7-9 Stunden, was die moderne Schlafforschung heute rät, und isst man zwei Stunden vor dem Schlafen, kann der Körper ca. 10 Stunden für die regenerativen Prozesse intensiv Fett verbrennen und darum Fett abbauen. Der Traum vom Abnehmen im Schlaf wird Wirklichkeit!
Krafttraining baut Muskelmasse auf.
Muskelmasse ist während 24 Stunden am Tag sehr Stoffwechsel aktiv. Nur um am Leben zu bleiben, verbraucht der Muskel auch in Ruhe, im Gegensatz zu den Fettpolstern, sehr viele Kalorien. Und in Ruhe sind auch das vorwiegend Fettkalorien. Der Traum vom Abnehmen beim Faulenzen wird Wirklichkeit!
Zu spätes und unregelmässiges zu Bett gehen, zu spätes und zu schweres Essen, Übertraining, Stress, Medikamente, Lärm, Licht, Sorgen und Ängste können den Schlaf und damit diese intensiven, regenerativen und anabolen Vorgänge entscheidend stören. Wir sollten dem Schlaf wieder den Wert geben den er hat: ohne gesunden, tiefen Schlaf werden früher oder später alle körperlichen, seelischen und sozialen Funktionen gestört. Auch und sehr schnell, das Abnehmen oder das Schlankbleiben.
Das Ausdauer-Krafttraining
Darunter versteht man eine Ausdauerleistung mit sehr grossem Kraftanteil. Im ehemaligen Ostdeutschland verstand man beim Rennradtraining ein ca. 90 Minuten dauerndes Ausdauertraining im Grundlagenbereich mit tiefer Kadenz und hohem Widerstand.
Im Fitnessclub populärer, aber leider nicht so durchgeführt, wäre das Ausdauer-Krafttraining die Body Pump Stunde. Dabei sollte eine Muskelgruppe ohne Pause während mindestens 4 Minuten, d.h. während der Länge eines Songs, mit den adäquaten Gewichten austrainiert werden. Die Energie würde vorwiegend mit der aeroben Glykolyse bereitgestellt. Ein relativ hoher, aber noch akzeptabler Anteil der Energie käme auch von der anaeroben Glykolyse. Akzeptabel darum, weil die Laktatkonzentration bei Squats und Dead Lifts unter 6 mmol/lt. im Blut wäre.
Bei solch einer Body Pump Stunde mit pausenlosem Austrainieren aller Muskelgruppen im Wechsel würde eine riesige Menge Kalorien verbrannt. Praktisch alle Muskelglykogendepots würden massiv entleert. Der Reiz zum Aufbauen von Muskelmasse wäre moderat.
Das Training auf diese Art und Weise ist nur in der Gruppe und mit Musik auszuhalten, weil es sonst zu langweilig und monoton ist. Voraussetzung für dieses Training ist ein gesunder, leistungsfähiger Organismus und eine gute Koordinationsfähigkeit.
Das Stoffwechsel-Krafttraining
Nach 10 bis 25 Wiederholungen wird der Krafttrainingssatz abgebrochen, obwohl noch einige oder viele Wiederholungen mehr möglich wären. Der Widerstand, respektive das Gewicht werden demnach so gewählt, dass die Muskulatur nicht ausbelastet wird. Dieses Training richtet sich vor allem an Krafttrainingseinsteiger oder Personen, die im Training nicht kämpfen wollen oder können. Alle Effekte sind darum viel kleiner. Kalorien werden verbrannt, aber nicht in grossen Mengen, die regenerativen Prozesse sind kleiner und Muskelmasse wird nur minimal aufgebaut.
Der Stoffwechsel wird aktiviert und der Bewegungsapparat wird gefordert, aber nicht überfordert. Wille und Konzentration müssen nicht so hoch sein wie bei anderen Krafttrainingsmethoden. Das Gefühl im Training ist angenehm, der Erfolg längerfristig bescheiden. Früher oder später kann und sollte eine andere, effizientere Methode gewählt werden.
Das Hypertrophie-Krafttraining
6 bis 12 Wiederholungen, oder eine Satzlänge von 20 bis 30, eventuell 40 Sekunden (Laktat nicht über 6 mmol/lt.) bis zur Ausbelastung, bis zur lokalen, muskulären Erschöpfung also, bringt den grössten Abnehmeffekt. Vorausgesetzt, der Trainierende hat die nötige Belastbarkeit des Organismus und kann den Willen, den Enthusiasmus und die Konzentration für dieses harte Training aufbringen. Hauptenergielieferanten sind das Kreatinphosphatsystem und die anaerobe Glykolyse.
Besteht das Training vor allem aus komplexen, mehrgelenkigen Kraftübungen, werden riesige Mengen Kalorien verbraucht, die regenerativen Prozesse sind intensiv, der Reiz zum Wachstum der Muskelmasse am grössten und der Nachbrenneffekt hält am längsten. Gehört man nicht zu der raren Gruppe von Menschen, bei der aus genetischen Dispositionen die Muskeln zu stark wachsen, ist das Hypertrophie-Krafttraining, vor allem mit zunehmendem Alter, die beste Massnahme der Körperformung.
Kombiniert mit tiefintensivem Ausdauertraining erreicht jeder gesunde Mensch fantastische Resultate. Alles andere sind billige Ausreden!
Das IK-Krafttraining und das Speed-Krafttraining
In diesen höchst intensiven Krafttrainingsmethoden werden im IK-Krafttraining Sätze von 1 bis 6 Wiederholungen mit schwersten Gewichten gemacht. Im Speed-Krafttraining werden Bewegungen wie Sprints, Sprünge, Liegestütz als wichtigste, möglichst schnell und explosionsartig durchgeführt. Die Effekte sind in etwa die gleichen. Die energiereichen Phosphate (ATP und Kreatinphosphate) liefern die Energie. Die energiereichen Phosphate sind nicht sehr trainierbar. Bei diesem Training wird vor allem die Fähigkeit des Muskels, möglichst viele motorische Einheiten gleichzeitig zu aktivieren, geschult. Als Ergänzung mit anderen Trainingsmethoden eignen sich diese Formen zum Abnehmen nur aus einem einzigen Grund: sie aktivieren den Stoffwechsel mit einem anhaltenden Nachbrenneffekt.
Das Speed-Krafttraining eignet sich ideal an Tagen mit wenig Zeit oder ohne andere Trainingsmöglichkeiten. Sprünge, Sprints, Liegestütz und Hüpfer wie Hampelmänner und Seilspringen, können überall und ohne Geräte durchgeführt werden. Ohne Pausen und mit höchster Geschwindigkeit ausgeführt, wechselt man die verschiedenen Bewegungsformen in kurzer Folge mehrmals während längstens 5 Minuten. Auch diese beiden Methoden setzen beste Gesundheit, hohe Belastbarkeit des Organismus und grosse Motivation voraus.
Kombinieren
Kombinieren wir Ausdauertraining, wie im Teil 1 beschrieben, und Krafttraining nach den Wünschen, Neigungen und Notwendigkeiten unseres Kunden, berücksichtigen wir seine zeitlichen und örtlichen Möglichkeiten, so kann der für ihn adäquate Vorschlag gefunden werden, der je nach Jahreszeit, beruflicher oder privater Veränderungen und Interessensverlagerungen jederzeit angepasst werden kann. Auch, dass dem Kunden keine billigen Ausreden mehr möglich sind. Denn wir haben für jeden das geeignete Programm!
In der nächsten Ausgabe Teil 3: Erfolgreich abnehmen mit verschiedenen Intervall- und Zirkelmethoden.
Die Seminare zum Thema:
• Gewichtsreduktion: gesund, dauerhaft und ohne zu hungern!
• Erfolgreich abnehmen. Die Sensation!
Mit freundlicher Genehmigung der Fitnesstribune
Mehr Infos zu diesen beiden Seminaren: http://www.laktat.ch
