Viele Fitnessstudio-Besucher sieht man mit großen Zetteln von Übung zu Übung schleichen, andere wiederum tragen halb zerfetzte Papierknäuel vom Kniebeugenständer zur Beinpresse und dann gibt es auch noch die Spezies Trainierende, die einen richtigen Ganzjahresplaner zum Aufschreiben der verwendeten Trainingsgewichte benutzen. Die meisten Mitglieder der Gattung Fitness- und Kraftsportler nennen jedoch kein Trainingstagebuch ihr eigen. Schade eigentlich – denn damit wird eine große Chance zur individuellen Verbesserung vertan!
Ein ordentlich geführtes Trainingstagebuch
Nicht nur, dass man durch ein ordentlich geführtes Trainingstagebuch gar nicht in die Verlegenheit kommt, im Studio gar nicht zu wissen, was am betreffenden Tag drankommt, man gerät auch wesentlich schlechter in Gefahr, an diesem Tag zu viel oder zu wenig zu trainieren. Wenn einen die Felder, in denen absolvierte Wiederholungszahlen eingetragen werden sollen, nur leer angähnen, ist die Motivation wesentlich höher, das Restprogramm noch durchzuziehen, als wenn man sich konsequenzlos aus dem Fitnesstempel schleichen könnte!
Vergesslichkeit
Auch für die frühdemente Fraktion (ich selbst gehöre leider dazu ...), vor allem aber für Anfänger ist das Trainingstagebuch eine gute Erinnerungshilfe im Hinblick auf die zu verwendenden Gewichte. Wer dauerhaft zu leicht trainiert, oder sich nicht steigert, muss sich nicht wundern, wenn die Muskulatur nicht mit Wachstum reagiert. Ebenso die Verwendung (noch) zu schwerer Arbeitsgewichte – hier leiden Technik und irgendwann die Gelenke und Sehnen. Wer sein Trainingstagebuch zudem mit Informationen zu aktuellen Befindlichkeiten (z.B. Müdigkeit, Stress, ...) füttert, kann daraus gute Aussagen über die Effizienz und Trends im eigenen Training gewinnen!
Was muss in einem Trainingstagebuch vermerkt sein?
Um einmal beim Thema zu bleiben: Welche Parameter sollten unbedingt im Trainingstagebuch vermerkt werden? Ganz wichtig: das Datum! Klingt banal, aber die monate- oder gar jahrelange Rückverfolgung wird ohne, oder mit mangelnder Datumsanzeige extrem schwer. Mir selbst wurde sie sogar einmal unmöglich, da ich auf diversen Zetteln im Laufe von 3 Jahren nie die Jahreszahl vermerkt hatte. Die gehört unbedingt zum Datum dazu!
Natürlich muss auch das aktuelle Trainingsprogramm eingepflegt werden: am besten man schreibt sich vor dem Training das zu absolvierende Programm auf (das unterstützt auch die mentale Einstellung auf das anstehende Training) und lässt Platz für die Wiederholungszahlen, die dann im Nachhinein eingetragen werden können. So kann man immer zum letzten Training vergleichen und versuchen, eine oder mehrere Wiederholungen bzw. Kilos mehr zu machen.
Hilfreich, aber nicht mehr ganz so wichtig ist die Uhrzeit des Trainings – denn wer sich aussuchen kann, ob er morgens, mittags oder abends trainiert, profitiert immens davon, die richtige Tageszeit für sein Training zu wählen. Diese ist individuell verschieden! Ich persönlich habe herausgefunden, dass ich morgens am besten trainieren kann – vor dem Frühstück. Also selbst wenn ich abends frei habe, stehe ich lieber 1 Stunde vor der Arbeit auf, um zu trainieren.
Begleitumstände am Trainingstag nicht vergessen
Neben der Uhrzeit können noch weitere Begleitumstände festgehalten werden: Müdigkeit, Motivation, Körpergefühl, Schlafdauer, Allgemeinbefinden, etc. Diese erlauben es, im Nachhinein schlechte, aber auch besonders gute Trainingsleistungen zu bewerten. Ein Beispiel aus meiner Erfahrung zeigt, dass ich nach einer Feier am Vortag und wenig Schlaf meist sehr gut trainieren kann – aber das Schlafdefizit am folgenden Tag umso hrter zuschlägt, obwohl ich zwischendurch ausschlafen konnte! Das hat mir allein mein gutes Trainingstagebuch verraten!
Eine weitere gute Möglichkeit, sein Training zu steuern besteht in der regelmäßigen Aufnahme der Körperumfänge (Bauch, Brust, Arme, Beine, Waden, etc.) und des Körpergewichtes. Wer Muskulatur AUFbauen will, MUSS schwerer werden. Gleichzeitiger Fettabau und Muskelaufbau kann man sich getrost aus dem Kopf schlagen – dies funktioniert nur begrenzt und wenn überhaupt, dann nur für besondere Individuen. Auf Dauer schon mal gar nicht!
Wichtig ist der Ernährungszustand
Wer dazu noch Wert auf die Umstellung der Ernährung legt, kann sich Angaben zum Ernährungszustand machen. Diese können mehr oder weniger ausführlich sein, meist reicht es, ungefähre Aussagen zu treffen, á la: „Viel, nicht allzu gesund, mittelmäßig getrunken“ oder „wenig, gesund, viel getrunken“. As reicht aus und man braucht nicht die Disziplin, alle verzehrten Nahrungsmittel mitschreiben zu müssen.
Wenn man nun all diese Ratschläge beherzigt hat (oder es schon länger tut), kann man nach einer gewissen Zeit aus seinem Trainingstagebuch lernen. Wie bereits angesprochen, lässt sich die optimale Trainingszeit herauslesen. Darüber hinaus kann man sich ein Bild über die beste Regenerationszeit (also Pausentage) und Schlafdauer machen.
Zudem, und das erachte ich als am wichtigsten, lassen sich Trends über die verwendeten Gewichte ersehen. Wenn man eine gute Übung seit Monaten trainiert, z.B. Kreuzheben, und in ihr wesentlich stärker geworden ist (für Kreuzheben in 12 Monaten beispielsweise zu Anfang 10 x 80 kg gezogen hat und am Ende der 12 Monate bereits 12 x 100 kg ziehen kann), kann man davon ausgehen, dass man auf dem richtigen Weg ist. Wer sich allerdings seit Monaten bei dem gleichen Gewicht aufhält, trainiert entweder nicht hart genug, oder ist bereits übertrainiert und braucht eine längere Pause.
Die Reihenfolge der Übungen
Auch mit der Reihenfolge der Übungen kann man experimentieren. So erwies es sich für mich als hilfreich, meinen Plan so umzustellen, dass ich Kreuzheben an den Schluss meines Workouts stellte, da ich vorher nach Kreuzheben immer zu schwach für andere Übungen wurde.
Man sieht also, dass man dieses fast kostenlose Trainingstool unglaublich vielfältig und zielführend einsetzen kann, was es nicht nur für mich zu einem der unverzichtbaren Helfer auf dem Weg zum Traumkörper macht!
Danke an Oswalda Hus für das Bild
