Eine Betrachtung über das Stärkerwerden - Woher Kraftbarrieren kommen und wie man sie überwindet -

Das kennt jeder Eisenfreund: Irgendwann stößt man selbst bei seiner Lieblingsübung an eine Grenze, die sich einfach nicht überwinden lässt. Komischerweise liegt die meistens auch noch bei einer geraden Zahl im Arbeitsgewicht. Also zum Beispiel die 100 kg im Bankdrücken oder der ewig unerreichbare 11. Klimmzug. Darüber geht einfach nichts, egal, wie sehr man sich abmüht.

Eigentlich weiß man selbst, dass diese Barrieren nicht nur körperliche Gründe haben können, sie sind mindestens auch psychisch. Aber das hilft einem meist nicht weiter, vor allem nicht, wenn man keinen Trainer oder kompetenten Trainingspartner hat.

Kraftbarrieren verstehen und überwinden

Ich möchte diesen Artikel daher dazu nutzen, einen praktischen Ansatz vorzustellen, wie man Kraftbarrieren verstehen und überwinden kann. Nicht jeder kann ein Grizzlybär werden - aber jeder kann mit regelmäßigem, schwerem Training so stark werden, dass einen die eigene Mutti nicht wiedererkennt.

Kraft wächst nicht linear

Wenn Kraft linear wachsen würde, könnten wir alle irgendwann ein Auto anheben und Bäume mit den bloßen Händen umkippen. Nicht auszudenken, was so ein muskelbepackter Körper an Nahrung bräuchte - kein Verdauungssystem der Welt würde das lange durchhalten. Es wäre wahnsinnig unökonomisch für das menschliche Gehirn, sich von seinem Leib all die Energie klauen zu lassen. Um ein dermaßenes Ungleichgewicht zu verhindern, hat sich das sogenannte Golgi-Organ ausgebildet - ein kleiner Sensor, der zu hohe Muskelspannungen verhindert. Das Golgi-Organ verhindert die komplette Ausnutzung der menschlichen Kraft, um kurzfristig Muskelrisse und langfristig völlige Erschöpfung zu vermeiden.

Das heißt also: Unabhängig der potenziellen Kraft einer Muskelfaser besteht eine externe Beschränkung ihrer Kontraktionsfähigkeit durch das Golgi-Organ. Der Mensch stößt an Kraftgrenzen, weil das genetisch so vorgesehen ist.

Alles, was außerhalb der genetischen Barriere liegt, lässt sich aber verändern. In einer nach Beeinflussungsgrad aufsteigenden Reihenfolge möchte ich die einzelnen Komponenten diskutieren.

Körperliche Komponente

Jeder Körper ist anders - das ist eine Binsenweisheit. Sie bedeutet in unserem Fall, dass jedes Individuum aus einer unterschiedlichen Zahl, Länge und Dicke einzelner Muskelfasern und einem sehr unterschiedlich leistungsfähigen Zentralnervensystem besteht. Die Skelettstruktur und Hebel zwischen den Gelenken bestimmen die Voraussetzung für Kraftentfaltung. Das angesprochene Golgi-Organ reagiert bei jedem Menschen anders - es greift zu individuellen Zeitpunkten regelnd ein.

Die Beeinflussbarkeit der körperlichen Voraussetzungen ist gering. Wir haben die Möglichkeit, die Dicke der Muskelfasern zu verändern und damit die Hebelverhältnisse leicht zu verbessern. Möglicherweise kann die Anzahl der Muskelfasern erhöht werden.

Neuronale Komponente

Hierunter fasse ich alles, was die Trainierbarkeit des Zentralnervensystems umfasst. Das ZNS sorgt für das Zusammenspiel der Muskelgruppen untereinander, aber auch für die Interaktion der einzelnen Muskelfasern. Es ist vergleichbar mit dem Dirigenten eines riesigen Orchesters, welches die schwierige Melodie der Kraftentfaltung spielen soll. Die einzelnen Musiker können noch so gut sein - fehlt das Zusammenspiel mit anderen, wird es ein großer Katzenjammer.

Die Funktion des ZNS rein für den Kraftaufbau ist allerdings beschränkt durch die vielen anderen Aufgaben, die es ebenfalls für den Körper übernehmen muss. Geben wir ihm daher die notwendige Ruhe und Schlaf, um es leistungsfähig zu halten!

Komponente Stoffwechsel

Hier sprechen wir hauptsächlich von der Leistungsfähigkeit des Verdauungssystems und der Hormonproduktion. Das reibungslose Verlaufen unseres Metabolismus hängt vor allem damit zusammen, was wir a) unserem Körper mit der Nahrung an Nährstoffen zuführen, b) welchen Umweltgiften wir ihm aussetzen und c) wieviel allgemeinen Stress wir haben, da dieser sich in hohem Maß auf die Verdauung auswirkt.

Um stark zu werden, brauchen wir neues Körpergewebe: Sehnen, Bänder, Muskulatur, Mitochondrien, Nervenstränge und und und. Dies alles wird sehr energieaufwändig aus den unterschiedlichsten Nährstoffen gebildet. Es darf an nichts fehlen - zusätzlich darf der Körper nicht mit ständiger Entgiftung beschäftigt sein. Anfang dieser Kette sind die Hormone, welche nachhaltig von der zugeführten Nahrung bestimmt werden.

Psychologische Komponente

Leider ist die menschliche Psyche in Ausübung von Kraftsportarten nur unzureichend untersucht. Es gibt Menschen, die Angst vor hohen Lasten haben, welche die Angst vor dem Abruf von Leistungen haben, wenn andere zusehen oder allgemeine Angst vor Verletzungen.

Wer zu schwer trainiert, legt im Körper Signalwege an, die ihn auf diese bestimmte Leistung festsetzen. Wer zu leicht trainiert, lernt nie den Schmerz kennen, Grenzen zu überwinden. Wer zu oft trainiert, brennt psychisch aus. Es gibt der Möglichkeiten tausende.

Für die Leser dieses Artikels wird die größte psychologische Barriere wohl diese sein, dass man ab einem gewissen Punkt einfach nicht mehr wirklich dran glauben kann, dass man diese Leistung schafft. Beispiel 100 kg Bankdrücken. Jahrelang hat man sich eingetrichtert: "Wenn ich 100 kg drücken, bin ich stark. Das ist ein ganz schweres Gewicht, was die meisten nicht hinkriegen, aber ich schaff es irgendwann!" Tja - und wenn man 100 kg als die schwere Grenze einbrennt, was ist dann mit 105 kg? Die wirken unüberwindlich - und vermutlich wollen die meisten als nächste Grenze entweder viel zu viel und scheitern früh, oder fallen in ein "Ziele-Loch".

Die einfachste Lösung liegt für die meisten in der Steigerung der Wiederholungszahl bei submaximalen Lasten. Es ist oft sinnlos, wenn man z.B. 100 kg als großes Ziel hatte, im nächsten Training 102 kg verwenden zu wollen. Lieber sollte man die Basis so weit stärken, dass man aus ihr heraus die Grenze mit relativer Leichtigkeit überschreitet. Also versucht man beispielsweise, mit 90 kg erst 3, später dann 5 oder 6 Wiederholungen zu machen, steigert dann auf 3 x 95, später auf 2 x 100 und nimmt erst eine Zeit später den neuen Rekord auf´s Korn. Dann, wenn die Basis nicht mehr wackelt.

Technische Komponente

Nun sind wir bei der größtmöglichen Beeinflussbarkeit angelangt. Die Technik der Ausführung liegt allein in unseren Händen. Eine perfekte Technik ist durch nichts Äußeres behindert und kann von jedem erlernt werden, der sich Zeit und Rat nimmt, sowie sich beobachten oder filmen lässt. Je weiter ein Athlet seine anderen Komponenten ausgereizt hat, umso mehr hängt seine Entwicklung von der Technik ab. Beständiges und konzentriertes Üben sind die Voraussetzungen und lassen einen fleißigen Menschen einen talentierten Faulpelz leistungsmäßig überholen. Eine gute Technik ist niemandem in die Wiege gelegt - und daher Ausdruck der Hingabe für den Sport.

Wer technisch sauber trainiert, legt die Grundlage für die Anpassung aller anderen, weniger beeinflussbaren Komponenten. Und nicht nur Leistungssportler wissen: an der Technik gibt es immer was zu üben!

In diesem Sinne
Euer Patrick Raabe