"Halbmarathon" - das sind 21,1 km im Laufschritt, eine tolle Leistung für Laufanfänger und harte Probe für den erfahrenen Runner. Dabei entsteht allzu oft der Eindruck, ein "Halb"marathon wäre etwa Unfertiges, dessen andere Hälfte zum Ganzen einfach noch fehlte. Aber weit gefehlt! Der Halbmarathon hat gegenüber einem Marathon mit über 42 km und seinem kleineren Bruder, dem 10-km-Lauf einige entscheidende Vorteile!
Halbmarathon ist Bewegung auf natürlichste Art
Wenn man einigen Studien glauben darf, so ist die Distanz von 15 - 20 Kilometern in etwa die Größenordnung, die der urzeitliche Mensch täglich zurücklegen musste, um genug jagen und sammeln zu können, dass es für die Aufrechterhaltung des Energiebedarfes ausgereicht hat. Je nach Angebot und Jahreszeit natürlich sicherlich mal etwas mehr, mal etwas weniger - aber um die 20 km sind offenbar der durchschnittliche tägliche Umfang gewesen.
Besagte Studien legen allerdings nahe, dass diese Strecken wandernd, statt rennend zurückgelegt wurden. Nichtsdestotrotz würde dies bedeuten, dass unser Bewegungsapparat mindestens auf eine für diese Distanzen erforderliche Anzahl an Bein- und Rumpfbewegungen ausgelegt ist.
Für den Marathon: Energie in Form von Gels oder Nahrung
Wer schon einmal für einen Marathon trainiert hat, weiß, dass es dabei unabdingbar ist, Energie in Form von Gels oder Nahrung zu sich zu nehmen. Dies ist beim Halbmarathon nicht erforderlich! Ein Halbmarathon ist bei vollen Kohlenhydratspeichern ohne Energieaufnahme machbar bzw. sogar ratsam! Das ist ein riesiger Vorteil, da der Verdauungsapparat nicht parallel arbeiten muss, bzw. die Gefahr, sich zu verschlucken oder in Versorgungsengpässe zu geraten, ausgeschaltet ist.
Die 7 wichtigsten Tipps für den Halbmarathon:
Nun aber genug der Lobhudelei auf den "Halben", im Folgenden möchte ich die 7 wichtigsten Tipps vorstellen, die zu einem erfolgreichen und gewinnbringenden Halbmarathon führen:
1. Spaß an der Sache
An erster und absolut entscheidender Stelle steht das, was in jedem meiner Artikel immer und immer wieder betont wird: Spaß an der Sache! Ich kann es nicht oft genug wiederholen: Wenn ein Sport keinen Spaß macht, bzw. als Mittel zu welchem Zweck auch immer benutzt wird, entsteht in den allermeisten Fällen mehr negativer Stress, als dass die positiven Wirkungen zutage treten. Wer absolut keinen Spaß daran findet, zu laufen, der sollte sich sportlich etwas anderes suchen, oder die Zeit mit Familie, Freunden, Büchern oder in anderer nützlicher Weise verbringen.
2. Verletzungsfreiheit und Vernunft
Die zweite Stelle der Prioritäten-Liste nimmt die Verletzungsfreiheit ein. Wir alle sind Hobbysportler - und selbst wenn Leistung uns antreibt: Keinem ist geholfen, wenn man morgens vor der Arbeit vor Schmerzen nicht aus dem Bett kommt, oder wochenlang wegen einem Schienbeinkanten-Syndrom krankgeschrieben ist. Ein gesundheitsorientiertes Halbmarathontraining setzt neben Motivation noch folgendes voraus:
Vernunft! Wer mich kennt, weiß, dass ich schon so einiges an Verletzungen durch Experimente im Sport erlitten habe, Erkältungen und Ermüdungsbrüche nicht eingerechnet. Doch eines musste ich schmerzlich lernen: Wer über Schmerz oder Ausfallerscheinungen hinwegtrainiert, schadet sich nur selbst! Nicht nur die Verletzungen und Krankheiten an sich stören den Körper, vor allem wird auch die Kontinuität im Training durch Verletzungspausen erheblich durcheinandergebracht.
3. Drei Trainingseinheiten
Um einen Halbmarathon leistungsmäßig durchzuhalten und nicht nur humpelnd und röchelnd ins Ziel zu stolpern (Trotzdem Glückwunsch zum Durchhalten :) ) sind in etwa 3 Trainingseinheiten pro Woche nötig. Die allerwichtigste Einheit ist ein langer, langsamer Dauerlauf, den man in etwa bei 60 bis 90 Minuten halten sollte. Bei diesem Lauf ist die absolvierte Strecke eher nebensächlich, da es hauptsächlich darum geht, den passiven Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, etc.) an lange Belastungen zu gewöhnen. Kann man ausnahmsweise nur einmal pro Woche trainieren, so ist dieser Lauf die beste Wahl.
An zweiter Stelle steht ein zügigerer Dauerlauf über etwa 10 km. Dieser gewöhnt bereits an höhere Geschwindigkeiten, ohne jedoch zu überfordern. Wenn man sich fit und motiviert fühlt, kann dieser wöchentliche zügige Dauerlauf auf bis zu 15 km ausgedehnt werden. Zur ungefähren Berechnung der Intensität kann man sich an etwa 80 % der maximalen Herzfrequenz orientieren (ohne Pulsuhr ist das in etwa eine Geschwindigkeit, bei der man zwei Worte hintereinander sprechen kann, ohne Luft holen zu müssen).
Die dritte Laufeinheit der Woche ist etwas individueller zu halten. Mag man mehr lange, langsame Läufe, so kann man diesen einbauen. Ist man jedoch der Überzeugung, einen schnelleren Lauf zu brauchen, so lässt sich an dieser Stelle prima ein kürzerer, schneller Lauf integrieren. Ich persönlich bevorzuge einen 5-km-Lauf, ab und zu sogar an der Leistungsgrenze.
4. Bewusste Regeneration und Ernährung
Viele Laufzeitschriften und Internetforen versuchen, eine Wissenschaft aus diesen Dingen zu machen. Aber eigentlich ist es sehr einfach: Regeneration bedeutet Ruhe und weitestgehende Vermeidung von Stress - in der Ernährung sollte man kalorisch ausreichend und eiweißbetont essen, sowie den ein oder anderen Salat pro Woche einbauen. Auf Alkohol und Zucker muss keinesfalls verzichtet werden, hier sei es dem individuellen Menschenverstand anheimgestellt, wieviel man von derartigen Dingen zu sich führt.
5. Den Wettkampf simulieren
Dazu gehört die Teilnahme an einem Volkslauf über 10 oder 5 km, um wenigstens einmal eine wettkampfmäßige Startsituation zu erleben. Ein Wettkampf-Start ist hektisch, meist wird gedrängelt und oft zu schnell angegangen. Man kann ganz bewusst üben, sich hinten einzureihen und den zu schnellen Start zu vermeiden. Läuft man zu schnell los, bricht man über kurz oder lang ein und hat ein qualvolles Rennen vor sich. Ist man zu langsam, hat man noch 20 km Zeit, sich etappenweise wieder an seine angepeilte Leistung heranzutasten.
Da man beim Halbmarathon auch ein wenig trinken sollte, empfiehlt es sich, zu Hause einzuüben, während des Laufens Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Mir selbst sind da schon die dollsten Dinge passiert - und ein über Kilometer nasskaltes Laufshirt plus Husten kostet wertvolle Kraft und Zeit.
6. Auf den eigenen Körper hören.
Ich weiß, wie es sich anfühlt, wenn auf der Laufstrecke Kinder, 65jährige oder sehr Dicke scheinbar schwebend an einem vorbeiziehen, während einem selbst die Lunge pfeift. Aber egal! Entscheidend ist nur die eigene Leistung. Niemanden interessiert am Ende, ob man 2185. oder 436. geworden ist! Vielmehr ist es wichtig, dass man mit sich selbst im Reinen ist und stolz auf die eigene Leistung, gemessen an den derzeitigen Lebensumständen sein kann. Das verhindert größtenteils auch, dass man sich überfordert und in der Folge verletzt/über Gebühr auslaugt.
7. Spaß! Hatten wir zwar schonmal -
aber Spaß an der Sache ist das A und O, der Anfang und das Ende im Hobbysport. Ohne Spaß existiert man nur und rennt seinen Zielen hinterher - mit Spaß im Hintergrund lebt man sein Leben vollwertig!
Diese Liste ist natürlich nicht abschließend, viele Feinheiten verbessern die eigene Leistung und sicher ersetzt sie auch nicht einen guten Trainingsplan. Jedoch bilden diese Punkte für mich die Grundlage eines gesunden, freudebringenden Sportes, und damit eines idealen Ausgleichs zum eher bewegungsarmen Alltag.
Ihr Patrick Raabe
Hier noch der SAP Arena Marathon vor knapp 4 Wochen in Mannheim, einige Halbmarathons wurden während der Veranstaltung auch durchgeführt:
