Mit abgekürzten Trainingsplänen auf ein stressiges Leben reagieren
Wer die unbekümmerte Jugendzeit ohne Verpflichtungen für Familie, Beruf und Gesellschaft bereits hinter sich gelassen hat, sieht sich oft mit einem enormen Mangel an Zeit und Energie konfrontiert. Eine Beziehung will gepflegt, ein Kind erzogen, ein Haus gebaut und eine Karriere vorangetrieben werden. Man findet sich in einem engen Geflecht aus Rechnungen, Terminen, Anforderungen und Ansprüchen wieder und hat kaum noch Zeit für das, was man früher doch so sehr geliebt hat: den Sport!
Zwei Lager lassen sich beobachten, die in ganz unterschiedlicher Weise auf ihre veränderten Lebensumstände reagieren: einerseits diejenigen, die dann eben um 4 Uhr aufstehen, um im Homegym ihren altbewährten 5er-Split weiterzutrainieren, obwohl sie Augenringe haben, wie ein Panda - und andererseits die, welche nur noch sporadisch und lustlos mit den Hanteln spielen, bzw. ganz mit dem Training aufhören.
In der Mitte liegt die Lösung
Es ist ganz wichtig zu verstehen, dass das Training niemals perfekt sein wird, sondern immer "nur" optimal. Kniebeugen und Kreuzheben mögen vielleicht die effektivsten Muskelaufbau-Übungen sein - aber das ist hinfällig, wenn man starke Knieprobleme hat. Und genau so muss man das mit seinen Lebensumständen sehen: wenn man als Selbstständiger 70 Stunden pro Woche arbeiten muss, dann kann man nicht noch 5 Tage in der Woche trainieren, ohne auszubrennen oder angemessen zu regenerieren. Wenn man sich um eine vierköpfige Familie kümmern muss, dann sollte man sich genau überlegen, ob man unbedingt drei Mal die Woche den Weg zum Studio zurücklegt.
Die Lösung dieses Dilemmas liegt darin, sich auf die nötigsten Dinge des Trainings zu beschränken und sich nicht durch zusätzlichen Stress zu überlasten. In einem bewegten Leben zählt die Effizienz umso mehr. Es geht darum, aus möglichst wenig Zeit die höchste Wirkung zu erzielen.
Abgekürzte Trainingspläne für Menschen mit begrenzten Zeitressourcen
Das absolute Minimum für ein wirksames Muskelaufbau-Training liegt bei zwei- in Einzelfällen einmaligem Training pro Woche. Diese Trainings enthalten wenigstens drei Übungen, welche die Muskulatur des ganzen Körpers abdecken zu je mindestens einem schweren Arbeitssatz bis zum Muskelversagen.
Für die allermeisten Menschen hat sich das Schema bewährt, an zwei Tagen pro Woche je ein Ganzkörper-Workout zu absolvieren, dessen Übungen von Mal zu Mal wechseln. Ein einfaches Beispiel wäre:
Trainingseinheit 1:
Dips (mit Zusatzgewicht)
Klimmzüge (mit Zusatzgewicht)
(gestrecktes) Kreuzheben
Trainingseinheit 2
(Schräg-)Bankdrücken
(Front-)Kniebeugen
(einarmiges) Rudern
Dies stellt die absolute Minimalvariante dar. Sie ist nach wie vor hocheffektiv, lässt aber kleine Lücken übrig. Wer unter absoluter Zeitnot leidet, kommt damit aber langfristig am weitesten. Hat man hingegen noch 10 bis 15 Minuten mehr pro Einheit, so kann man Wadendrücken, Unterarmtraining, Bauchmuskeltraining und Mobility-Übungen hinzufügen.
Auch die Regeneration ist limitiert
Das Krafttraining und die beanspruchten Muskeln bewegen sich nicht außerhalb des Kontextes normaler menschlicher Ermüdung. Unser tägliches Energie-Konto leert sich durch die verschiedensten Dinge kontinuierlich: Schlafmangel, schwere Entscheidungen, Aufmerksamkeit bei der Kinderbetreuung, Familienstreitigkeiten, Langeweile, Konflikte, körperliche Anstrengung usw. Je mehr Stress man bereits hatte und je weniger man davon abbauen konnte, umso sparsamer muss man mit seinen Energien für das Training umgehen. Die Konzentration auf das Wesentliche ist essenziell für langfristigen Fortschritt: schwere, progressive Belastungssteigerung. Auch "ein bisschen" Muskulatur muss erarbeitet werden!
Der Dreiklang aus Trainingsreizen, Stressmanagement und Ernährung
Neben einem auf das persönliche Stresslevel angepassten Training spielen noch zwei weitere Faktoren eine wichtige Rolle: zunächst die Erholung. Wann immer man kann, sollte man sich der Aufgabe widmen, dem Körper Beruhigung zu gönnen. Das muss nicht zwangsläufig Schlaf sein - es funktionieren auch Meditation, Hobbies in denen man aufgeht, oder gute Gespräche in angenehmer Atmosphäre. Je stressiger der eigene Alltag ist, umso rigoroser sollte man auf eine balancierte Erholung achten.
Dazu kommt der Dritte im Bunde: die Ernährung. Wichtiger als eine minutiös geplante Nährstoffzufuhr ist die Verträglichkeit der verzehrten Nahrung. Ein Darm, der viel Arbeit mit schwerverdaulichen Lebensmitteln hat und vielleicht gleichzeitig an einer Fehlbesiedlung seiner Flora leidet, zieht unglaubliche Mengen an Energie und bewirkt ein zwanghaftes Erholungsbedürfnis. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass nicht jeder die gleichen Nahrungsmittel gut, bzw. schlecht verträgt! Den einen machen Nudeln und Bier müde, den anderen wiederum fettige Wurst und Frittiertes.
Es lohnt sich extrem, für sich selbst herauszufinden, was man sehr gut bzw. überhaupt nicht verträgt. Dabei können sehr unkonventionelle Mischungen auftreten: Ich persönlich vertrage Haferflocken, Erdnüsse und Pilze blendend, während ich unter Keksgebäck, schwarzem Tee oder Speiseeis ziemlich leide. Die Kenntnis über die individuelle Verträglichkeit wird einen riesigen Unterschied in der zur Verfügung stehenden Energie ausmachen!
Zusammenfassung
Je mehr man unter Zeit- und Energiemangel leidet, umso größere Abstriche muss man beim Training machen. Um dennoch effektiv zu bleiben, ist eine Beschränkung und intensive Konzentration auf die wesentlichen Elemente notwendig: zweimaliges hartes Training eines alternierenden Ganzkörper-Workouts, welches durch eventuelle Hilfsübungen ergänzt werden kann.
Zur Unterstützung sollte man auf ein gutes Stressmanagement achten, sowie sich gesund und verträglich ernähren.
