Zu Anfang ein paar Zahlen und Fakten
Der Körper verbraucht ständig Energie welche entweder mit der Nahrung zugeführt werden muss oder, wenn zu wenig Nahrungsenergie vorhanden ist, aus den körpereigenen Speichern entnommen wird. Um an die Reserven des Körpers zu gehen muss man also auf Dauer weniger Energie aufnehmen, als dieser verbraucht.
Also die vielgenannte negative Energiebilanz erzielen.
Jede einzelne Gewebeform bzw. jedes Organ hat dabei einen anderen Bedarf. Herz (ca. 440kcal/kg Organgewicht/Tag), Niere, Hirn und Leber haben dabei den höchsten, auch wenn sie im Vergleich relativ wenig Anteil an der Körpermasse haben. Muskeln haben im Vergleich dazu einen Verbrauch von ca. 13-18kcal/kg Organgewicht/Tag und Fettgewebe ca. 2kcal/kg Organgewicht/Tag. Sieht relativ wenig aus, wird aber, wenn man es absolut betrachtet, in der Summe recht viel, da Muskeln und Fettgewebe mehr Gesamtmasse ergeben als die inneren Organe.
Was passiert im Körper wenn man Energie bzw. sehr viel Energie einspart?
Wenn man sich vorstellt dass man mit einer bestimmten Körperzusammensetzung eine Diät anfängt, beginnt man auch mit einem bestimmten Grundumsatz der für diese Körperzusammensetzung passt. Man verliert aber während der Diät an Masse, vorzugsweise an Fettmasse. Bei ungenügender Proteinzufuhr, sehr mangelhafter Energiezufuhr u./o. zu wenig Sport oder (für diesen Zweck) unpassendes Training kann auch Muskelmasse bis zu einem gewissen Punkt abgebaut, und als Energielieferant genutzt werden.
Das passiert hauptsächlich bei sehr strikten und auch einseitigen Diäten.
Dauert eine Fastenperiode länger an, stellt sich der Körper, intelligent wie er ist, auf die Bildung von Ketonkörpern um, um seine Muskelreserven zu schonen. Dieser Stoffwechselweg ist eine Alternative zu den Vorgängen, die bei ausreichender Nährstoffzufuhr ablaufen. Primär hat er zum Ziel, die wesentlichen Organe mit Energie zu versorgen. Insbesondere das Gehirn, welches normalerweise durch Glucose ernährt wird. Durch die Blut-Hirn-Schranke ist der Stofftransport dorthin stark eingeschränkt.
Größere Moleküle wie z.B. Fettsäuren können also nicht durchgeschleust werden.
Diese werden also umgebaut. Zuerst werden die Fettsäuren durch die Beta-Oxidation zu Acetyl-CoA abgebaut, um weiter in der Leber zu den Ketonkörpern Acetoacetat, Aceton und 3-Hydroxybutyrat umgewandelt zu werden. Diese Moleküle stellen die Transportformen dar, die in die verschiedenen Gewebe transportiert werden können. Den Hauptanteil macht das 3-Hydroxybutyrat aus, den mengenmäßig geringsten Anteil das Aceton, da es vom Körper nicht weiterverwertet werden kann.
Um diese Moleküle für sich nutzbar zu machen, müssen sich die Zielgewebe umstellen, also die notwendigen Enzyme bilden, welche sie wieder in Acetyl-CoA umwandeln, welches dann dort zur Energiegewinnung über den Citratzyklus und die Atmungskette bereitsteht. Durch diesen Vorgang ergibt sich die Möglichkeit für den Körper mit weniger Glucose auszukommen als normalerweise üblich. Das Gehirn benötigt anstatt seinen 120g in umgestellter Form nur noch 40g.
Allerdings gibt es auch eine Ausnahme, die Erythrozyten (rote Blutkörperchen). Sie sind strikt auf die Zufuhr von Glucose angewiesen, weil sie keine Mitochondrien mehr besitzen. Quasi den Ort, in dem die Hauptenergieherstellung stattfindet. Sie beziehen ihre Energie aus der Milchsäuregärung: Glucose -> Laktat + Energie.
Zusammengefasst bedeutet das:
Der Körper kann sich z.T. so umstellen, dass er sich Nährstoffe und Energie aus Alternativquellen holt. Zu Beginn einer energiearmen/einseitigen Diät geschieht dies aus den Glycogenspeichern aus Leber und Muskel, wobei Glucose für die wesentlichen Zielgewebe freigesetzt wird. Zeitgleich verschwinden auch die daran gebundenen Wasservorräte. Das Gewicht sinkt. Das Fettgewebe und die Muskeln tragen weitergehend beide ihren Teil bei. Das Fettgewebe vorrangig zur Energielieferung, das Muskelgewebe für:
- Die Energielieferung. Die Aminosäuren aus denen Proteine bestehen können zum Teil zur Bildung von Glucose herangezogen werden. Zum anderen zur Bildung von Ketonkörpern.
- Die „Rohstofflieferung“. Wird der Körper zeitgleich mit zu wenig Protein versorgt, stellen die Proteine im Muskel Reserven dar, welche genutzt werden, wenn zu wenig Aminosäuren vorhanden sind um alle anderen lebenswichtigen Proteine zu bilden.
Weiterhin reagiert der Körper auch hormonell auf einen starken Einbruch in der Energiezufuhr. Die Schilddrüse setzt ihre Aktivität herunter, was im Klartext heißt, dass der Grundumsatz sinkt.
Bemerkbar wird dies durch Symptome, wie z.B. häufiges frieren, Unlust, Einbußen in der Leistungsfähigkeit, höhere Anfälligkeit für Infekte und Antriebslosigkeit. Dieser Vorgang ist, bei wieder normalisierter Ernährung, schnell reversibel.
Nach einer solch beschriebenen Diät ist also die Körperzusammensetzung und Körpermasse anders als zuvor.
Weniger Masse bedeutet schon einmal prinzipiell einen gesunkenen Grundumsatz.
Weniger Muskelmasse bedeutet einen stark gesunkenen Grundumsatz. Sobald man nun beginnt, sich wieder nach den alten Gewohnheiten zu ernähren, wird man an Fettmasse zunehmen. Einfach weil die damit verbundene Energieaufnahme nicht mehr passend für den neuen Grundumsatz ist. Der gefürchtete Jojo-Effekt tritt ein.
Was für ein Fazit kann man daraus also ziehen?
Wenn man gesund und dauerhaft abnehmen will sollte man sich zwei Ziele setzen. Zum einen die Fettabnahme direkt. Zum Zweiten den Erhalt oder den Aufbau von Muskelmasse. Das bedeutet für die Praxis: Zeit investieren, Geduld haben, sich auf das Wichtige konzentrieren, den Körper fordern, indem man Sport als wichtigen Faktor in das Leben integriert. Und - sehr wichtig – bei allen Anstrengungen niemals die eigene Lebensqualität aus den Augen verlieren.
Siehe Teil 2 rechts in der Leiste
