Der menschliche Körper, ein wahres Wunderwerk der Anpassung, verbraucht unentwegt Energie. Diese Energie muss, wie bei jedem anderen Organismus auch, entweder durch die Nahrungsaufnahme zugeführt werden oder, wenn die Nahrungsenergie nicht ausreicht, aus den körpereigenen Speichern entnommen werden. Um langfristig auf die Reserven des Körpers zuzugreifen, ist es unerlässlich, dauerhaft weniger Energie aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Dies führt zu der viel zitierten negativen Energiebilanz, dem Schlüssel zum Gewichtsverlust. Jedes einzelne Gewebe und Organ im Körper hat dabei einen individuellen Energiebedarf. Das Herz, die Nieren, das Gehirn und die Leber weisen den höchsten Energieverbrauch pro Kilogramm Organgewicht auf, obwohl ihr Anteil an der Gesamtkörpermasse relativ gering ist. Muskeln verbrauchen im Vergleich dazu weniger Energie pro Kilogramm, doch aufgrund ihrer größeren Gesamtmasse tragen sie erheblich zum Gesamtenergieverbrauch bei. Das Fettgewebe hingegen hat den geringsten Energieverbrauch pro Kilogramm, doch auch hier summiert sich der Verbrauch aufgrund der Masse.
Was passiert im Körper bei Energieeinsparung?
Stellen wir uns vor, eine Person mit einer bestimmten Körperzusammensetzung beginnt eine Diät. Zu Beginn der Diät hat diese Person einen bestimmten Grundumsatz, der zu ihrer Körperzusammensetzung passt. Während der Diät verliert die Person an Masse, vorzugsweise an Fettmasse. Bei unzureichender Proteinzufuhr, stark reduzierter Energiezufuhr und/oder unzureichendem oder ungeeignetem Training kann es jedoch auch zu einem Abbau von Muskelmasse kommen, die dann als Energielieferant dient. Dies geschieht vor allem bei sehr strengen und einseitigen Diäten. Dauert eine Fastenperiode länger an, schaltet der Körper auf die Bildung von Ketonkörpern um, um seine Muskelreserven zu schonen. Dieser Stoffwechselweg ist eine Alternative zu den Prozessen, die bei ausreichender Nährstoffzufuhr ablaufen.
Sein Hauptziel ist es, die lebenswichtigen Organe mit Energie zu versorgen, insbesondere das Gehirn, das normalerweise Glukose als Energiequelle nutzt. Die Blut-Hirn-Schranke, eine hochselektive Barriere, verhindert den Durchtritt größerer Moleküle wie Fettsäuren.
Diese werden daher in der Leber durch Beta-Oxidation zu Acetyl-CoA abgebaut und weiter zu den Ketonkörpern Acetoacetat, Aceton und 3-Hydroxybutyrat umgewandelt. Diese Ketonkörper dienen als Transportformen, die zu den verschiedenen Geweben transportiert werden können. 3-Hydroxybutyrat macht den Hauptanteil aus, während Aceton aufgrund seiner Unverwertbarkeit vom Körper in geringen Mengen vorkommt. Um diese Moleküle nutzen zu können, müssen die Zielgewebe ihre Stoffwechselwege anpassen und die notwendigen Enzyme für die Rückumwandlung in Acetyl-CoA bilden, das dann über den Citratzyklus und die Atmungskette zur Energiegewinnung bereitsteht. Dieser Prozess ermöglicht es dem Körper, mit weniger Glukose auszukommen als üblich. Das Gehirn benötigt in diesem umgestellten Zustand nur noch etwa 40 Gramm Glukose anstelle der üblichen 120 Gramm.
Eine Ausnahme bilden jedoch die Erythrozyten (rote Blutkörperchen), die aufgrund des Fehlens von Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, strikt auf Glukose angewiesen sind. Sie gewinnen ihre Energie durch Milchsäuregärung: Glukose wird zu Laktat und Energie umgewandelt.
Anpassungsfähigkeit des Körpers
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Körper in der Lage ist, sich anzupassen und Nährstoffe und Energie aus alternativen Quellen zu beziehen. Zu Beginn einer energiearmen oder einseitigen Diät greift der Körper auf die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln zurück, wobei Glukose für die lebenswichtigen Zielgewebe freigesetzt wird. Gleichzeitig verliert der Körper an Wasser, das an das Glykogen gebunden ist, was zu einem Gewichtsverlust führt. Fettgewebe und Muskeln tragen beide zur Energielieferung bei. Das Fettgewebe dient vorrangig als Energielieferant, während das Muskelgewebe sowohl zur Energielieferung als auch zur Bereitstellung von Aminosäuren beiträgt, die zur Bildung von Glukose oder Ketonkörpern verwendet werden können.
Darüber hinaus dienen die Muskelproteine als Reserve, wenn der Körper nicht ausreichend mit Protein versorgt wird und Aminosäuren für die Bildung lebenswichtiger Proteine benötigt werden. Der Körper reagiert auch hormonell auf einen starken Rückgang der Energiezufuhr. Die Schilddrüse reduziert ihre Aktivität, was zu einer Senkung des Grundumsatzes führt. Dies äußert sich in Symptomen wie Frieren, Unlust, Leistungseinbußen, erhöhter Infektanfälligkeit und Antriebslosigkeit. Dieser Prozess ist jedoch bei einer Normalisierung der Ernährung schnell reversibel. Nach einer solchen Diät sind die Körperzusammensetzung und die Körpermasse verändert. Weniger Masse bedeutet grundsätzlich einen niedrigeren Grundumsatz. Weniger Muskelmasse führt zu einem deutlich reduzierten Grundumsatz. Wenn man nun zu den alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehrt, nimmt man an Fettmasse zu, da die Energieaufnahme nicht mehr zum neuen Grundumsatz passt. Der gefürchtete Jojo-Effekt tritt ein.
Um gesund und dauerhaft abzunehmen, sollten zwei Ziele verfolgt werden: direkte Fettreduktion und Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse. In der Praxis bedeutet dies, Zeit zu investieren, Geduld zu haben, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, den Körper durch Sport zu fordern und vor allem die Lebensqualität nicht aus den Augen zu verlieren. Studien zeigen das eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Kraftsport, und Ausdauersport zu den besten und nachhaltigsten Erfolgen führt. Auch der Schlaf spielt eine wichtige Rolle in der Regeneration des Körpers, und ist für den Muskelaufbau, sowie das Abnehmen unentbehrlich.
Des Weiteren können Stressreduzierende Maßnahmen wie Yoga und Meditation den Hormonhaushalt positiv beeinflussen, und das Abnehmen unterstützen. Hierbei ist es wichtig, dass man sich nicht von Diäten mit schnellen Erfolgen blenden lässt, da diese meist nicht nachhaltig sind. Auch der psychische Aspekt ist nicht zu vernachlässigen, da oft ein ungesundes Verhältnis zum eigenen Körper, und zum Essen besteht.
Daher sollte man sich, wenn man Probleme hat, auch psychologische Hilfe suchen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Darmgesundheit. Studien zeigen, dass eine gesunde Darmflora das Abnehmen unterstützen kann. Hierbei ist eine Ballaststoffreiche Ernährung, mit viel Gemüse und Obst, sowie Vollkornprodukten sehr hilfreich. Auch fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, und Kimchi können die Darmgesundheit positiv beeinflussen. Es ist auch wichtig, dass man sich realistische Ziele setzt, und sich nicht von unrealistischen Schönheitsidealen beeinflussen lässt. Jeder Körper ist anders, und es ist wichtig, dass man sich in seinem eigenen Körper wohlfühlt. Daher sollte man sich nicht von anderen Menschen unter Druck setzen lassen, und seinen eigenen Weg gehen.
Quellen: Stoffwechselphysiologie, Humanbiologie, Sporternährung, Endokrinologie, Ernährungsmedizin, Psychoneuroimmunologie, Mikrobiomforschung.
