"Auf den Körper hören" - das ist leichter gesagt als getan. Wenn der Körper Warnsignale sendet, ist oft schon eine Überbelastung eingetreten und der Trainingseffekt ins Negative verkehrt. Auch Missverständnisse sind nicht selten: Das Spinning mit Freunden macht so viel Spass - aber Pfunde verliert man dabei kaum. Wir brauchen also "Übersetzer", die uns dabei helfen, die individuelle Belastbarkeit sicher einzuschätzen und für das gezielte Training anzuwenden.
Viele Sportler oder Fitnessbegeisterte nutzen heutzutage sog. Pulsuhren, die in einfacher Ausführung schon im Supermarkt erhältlich sind. Sehr beliebt in Studios ist dabei der PWC (physical work capacity)-Test, bei dem die AusdauerLeistungsfähigkeit bei bestimmten Herzfrequenzen bewertet wird. Zielherzfrequenz in der Rehabilitation oder beim Gewichtsabbau sind 130 Schläge pro Minute: Fährt ein 75 kg schwerer Mann mit 150 Watt auf dem Fahrrad-Ergometer (also eine Leistung von 2 Watt pro Kilogramm), ohne dass sein Puls über 130 hinaus geht, gilt das als gut.
Aktive Hobby- und Freizeitsportler hingegen trainieren bei einer Herzfrequenz von 150, bei der dann auch deutlich höhere Leistungen über 200 Watt zu bewältigen sind. Gerne angewandt für den viel zitierten .Jdealpuls" wird schliesslich auch die Faustformel ,,200 minus Alter". Problematisch ist allerdings, dass sich die Herzfrequenz bereits durch schwankende Temperatur, persönliche Stimmung oder eine Tasse Kaffee stark beeinflussen lässt. Zudem ist es wenig wahrscheinlich, dass DurchschnittsHerzfrequenzen für das persönliche Training geeignet sind: Die "goldene Mitte" ist ein rein statistischer Wert, während mit leistungsdiagnostischen Tests individuelle Trainings-Herzfrequenzen mit bis zu 20 Schlägen darüber oder darunter ermittelt werden. Ein grosser Unterschied, weshalb Markenhersteller wie Polar auch komplexere Verfahren wie die "Ownzone" anbieten und der Messung der Herzfrequenz-Variabilität grösserer Stellenwert beizumessen ist.
Mitte der 70er Jahre systematisierte Prof. Mader die Zusammenhänge zwischen Energiebereitstellung und Laktatkonzentration im Blut: Bereits bei leichter Überschreitung der Belastungsgrenzen erhöht sich deutlich der Anteil der "anaeroben" Energiegewinnung, bei der kaum mehr Fette, sondern überwiegend Kohlenhydrate umgesetzt werden. Diese Reaktion des Stoffwechsels lässt sich gut ablesen an auffällig ansteigenden Laktatwerten, für deren Messung schon ein winziger Tropfen Blut ausreicht:
Lange Zeit beschränkt auf Einrichtungen mit Labortechnik, erlauben seit wenigen Jahren leicht zu bedienende Handmessgeräte wie der Lactate Scout die schnelle und schmerzarme Messung in Studios und Amateursportarten. Herzfrequenz und Laktat bilden zusammengenommen eine preiswert zu ermittelnde und sportmedizinisch zuverlässige Basis für die Festlegung individueller Trainingsvorgaben. Wer neu in das Thema einsteigt, erhält zudem mit Seminarangeboten und speziellen Softwarelösungen das nötige Know-how zur perfekten Umsetzung.
Einen noch tieferen Blick in die Stoffwechselvorgänge bietet schliesslich die Ergospirometrie oder auch Atemgasanalyse: Die Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme, des wieder abgegebenen Restsauerstoffs und Kohlendioxids bei jedem Atemzug ist dabei vergleichbar der Luftmengenmessung im Motor und ermöglicht eine individuell sehr zuverlässige Leistungsbeurteilung. Die erforderliche Messtechik ist allerdings aufwendiger als bei der Messung von Herzfrequenz und Laktat. Unsere Empfehlung: Halbjährlicher Check bei einem leistungsdiagnostischen Dienstleister mit Ergospirometrie, monatliche Durchführung eines Stufentests mit Laktatmessung im Studio oder beim Trainer undtägliche Überwachung der Trainingsbelastung mit einer guten Pulsuhr - so behält man sein Training im Griff!
Weitere Infromationen zu Seminaren und leistungsdiagnostischen Methoden sowie Kontakte zu Trainern und Diagnostikern vermittelt kostenlos und unverbindlich die AGLD
Mit freundlicher Genehmigung der Fitnesstribune(.com)
