Eine Hommage an die Königin der Kraftübungen!
Was nach einer reißerischen Überschrift klingt, hat durchaus Hand und Fuß: Im heutigen Artikel soll es um die schnellste Methode für absoluten Muskelaufbau gehen!
Mit schweren Grundübungen Muskelwachstum erreichen
Unabhängig von Symmetrie und persönlichen Vorlieben hat sich in der Bodybuilding-Praxis mittlerweile durchgesetzt, dass mit schweren Grundübungen am meisten Muskelwachstum erreicht werden kann. Für bestimmte Menschen (Hardgainer und Ektomorphe) ist es sogar fahrlässig, keine intensiven Mehrgelenksübungen auszuführen.
Je mehr Energie man dafür verwendet, eine den ganzen Körper beanspruchende Übung möglichst intensiv zu attackieren, umso mehr wird man mit der Zeit daran wachsen - körperlich, wie geistig. Gerade junge Männer, die trotz raupenhaften (Fr)Essens kein Gramm Fett am Körper tragen, verstärken mit langdauernden Bodybuilding-Trainingseinheiten nur noch ihren Kalorienumsatz. Besonders für sie eignet sich die Reduktion auf das Nötigste: möglichst wenig verbrauchte Energie durch das Training bei gleichzeitig maximalster Muskelstimulation.
Um das zu bewerkstelligen, muss man sich einer Übung bedienen, bei der man besonders viele Muskeln gleichzeitig besonders stark beansprucht. Am ausgewogensten trifft das auf die tiefe Kniebeuge zu!
Was nach außen wie eine reine Oberschenkel-Übung aussieht, beinhaltet in Wahrheit nahezu 80 % der menschlichen Muskulatur: die kompletten Beine, den Hintern, Rückenstrecker, Latissimus, Nacken und den Bauch. Wenn man will, kann man auch den Kopf dazuzählen, denn der Geist spielt bei dieser Übung eine sehr wichtige Rolle. Der Geist ist zwar kein Muskel, trotzdem aber trainierbar!
Ausführung der Kniebeuge
Mit der korrekten Ausführung der Kniebeuge befassen sich Milliarden Seiten im Netz, daher möchte ich an der Stelle auf Details verzichten und nur einige Anmerkungen machen.
Die durchschnittlich beste Methode für schwere Kniebeugen entspringt den Ansichten von Mark Rippetoe, dem derzeit renommiertesten Powerlifting-Trainer. "Coach Rip" empfiehlt einen schulterbreiten Stand mit 30 Grad nach außen zeigenden Fußzehen. Die Stange wird relativ tief auf hinterer Schulter und Kapuzenmuskel aufgelegt. Die Beuge selbst wird mit der Hüfte eingeleitet und dabei der Rücken recht weit nach vorne gelehnt. Selbstverständlich muss sich die Hüfte am Endpunkt der Bewegung unterhalb (!) der Kniegelenke befinden.
Das ist eine korrekte Kniebeuge
Wer möchte (vor allem Leute mit kurzem Oberkörper), kann die Stange auch weiter oben, unter den Halswirbeln ablegen. Mit stark rausgestreckter Brust kann man hier sehr aufrecht beugen - was sich natürlicher anfühlt.
Forciertes Muskelwachtum durch Atem-Kniebeugen
Zu Beginn des Artikels wurde ein Training versprochen, dass den schnellstmöglichen Muskelaufbau zur Folge hat. Ich bin bereits darauf eingegangen, dass man gleichzeitig mit möglichst viel Muskulatur eine möglichst hohe Kraft aufbringen muss. Doch das allein reicht nicht aus. Um einen Muskel zum forcierten Wachstum zu bringen, muss man ihn auch erschöpfen.
Und das gelingt nur mit genügend Wiederholungen. Gängige Trainingssysteme empfehlen 8 - 12 zügige Wiederholungen pro Satz bei jeweils etwa 3 - 5 Sätzen pro Übung. Ein Satz besteht also grob gesprochen daraus, etwa 6 - 8 leichte Wiederholungen zu absolvieren, dann 2 - 3 anstrengende und (hoffentlich) 1, die die Grenze des bisherigen Leistungsniveaus überschreitet. Macht bei z.B. 4 Sätzen pro Übung nur 4 produktive Wiederholungen (so sie denn überhaupt geschafft werden).
Das ist nicht wirklich effizient und deshalb gibt es neuere, bessere Alternativen. Die Frage lautet: Wie kann ich aus möglichst wenigen Wiederholungen, möglichst viele produktive Reize generieren?
Möglichst wenige Wiederholungen
erreichen wir, indem wir nur einen einzigen Arbeitssatz machen. Möglichst viele produktive Reize erreichen wir, indem wir dem nach durchgängigen Wiederholungen am Ende erschöpften (oder übersäuerten) Muskel eine kleine Pause gönnen, in der Stoffwechselabfälle ab- und neues Blut antransportiert werden kann. So ergibt sich eine ganze Reihe "letzter" produktiver Wiederholungen.
Viele neue Systeme haben diesen Vorteil der kleinen Pausen im Satz erkannt - doch bereits in den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts feierte es erste Erfolge in Amerika. Neben einer bestimmten Atemtechnik wusste man damals schon um die Bedeutung eines schweren Arbeitsgewichtes.
Das Programm mit Atem-Kniebeugen
Wie angesprochen besteht ein Satz Atem-Kniebeugen aus 10 durchgängigen Wiederholungen, denen danach (möglichst) 10 weitere Wiederholungen, unterbrochen durch kurze Pausen, in denen man 3 Mal intensiv atmet, angehängt.
20 Wiederholungen? Das klingt machbar, ist aber die Hölle!
Hat man einen Satz mit diesen 20 Wiederholungen abgeschlossen, so folgt 3 - 6 Tage später der nächste - aber mit minimal erhöhtem Arbeitsgewicht!
Dieses Programm dreht sich einzig und allein darum, das Arbeitsgewicht für diese 20 Wiederholungen Kniebeuge zu erhöhen. Der Muskelzuwachs steht in direkter Relation zum verwendeten Gewicht!
Zur Orientierung sei gesagt: bis 80 kg Arbeitsgewicht gilt man als Anfänger, ab 100 kg ist man überdurchschnittlich stark, ab 120 kg fast unweigerlich überdurchschnittlich muskulös. Das ist das Ziel!
Ergänzungsübungen zur Kniebeuge
Die Kniebeuge kann viel, aber nicht alles. Man ist gut beraten, nach dem absolvierten Satz noch 2 Ergänzungsübungen für einen ausgewogenen Körper zu absolvieren. Insbesondere Druckübungen, wie (Schräg-)Bankdrücken, Dips und Schulterdrücken sollten nicht vernachlässigt werden. Klimmzüge, Rudern und (gestrecktes) Kreuzheben haben ebenfalls viele Vorteile.
All diese ergänzenden Übungen sollte man eher leicht trainieren: 1 - 3 Sätze zu je 10 - 15 Wiederholungen ohne Intensitätstechniken. Sie dürfen keinesfalls die Regeneration für die Kniebeuge behindern!
Ernährung
Je stärker man wird, umso mehr Kraft kann man freisetzen, was umgekehrt einen höheren Energieausstoß erfordert. Da dieses System jedoch eher energiesparend daherkommt, liegen die Ernährungsempfehlungen in dem Bereich des konventionellen Bodybuildings: Eiweißbetont, ausreichend Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung (bitte keinen Lowcarb-Quatsch beim Muskelaufbau!) und hochwertige Fette (Nüsse, Oliven- und Kokosöl, etc.). Man muss sich aber nicht in einen Ernährungsapostel verwandeln, Süßes oder Fastfood kann ein Körper in schwerem Training locker wegstecken.
Schlussbemerkung
Ja, ich gebe zu: Dieses Programm klingt seltsam, weil es vielen konventionellen Ratschlägen und Vorlieben widerspricht. Der Fokus liegt auf dem Unterkörper, Armtraining behindert nur die Regeneration und vor Knieschäden durch falsche Technik wird auch nicht gewarnt.
Ich begreife es daher auch als Statement gegen die aktuelle Verkomplizierung des Muskelaufbaus besonders durch "Fitness-Youtuber", die mit viel Halbwissen und bewussten Angstmachereien ihren Porsche finanzieren.
Muskelaufbau ist sehr einfach:
Schwere Grundübungen + ausreichend Essen. Man darf feiern, man darf Alkohol trinken und man muss nicht wie ein Kaninchen ein Kilo Gemüse am Tag essen. An erster Stelle steht das Stärkerwerden!
In diesem Sinne verabschiede ich mich mit unkomplizierten Grüßen
Patrick Raabe
