Bildliche Vorstellung:
• Beim Abrollen stellen Sie sich vor, dass die WS weiter in die Länge wachsen kann während sich jeder einzelne Wirbelkörper nacheinander in die Matte einschmiegt.
• Das Gefühl der Bauchdecke, die die Wirbelsäule auf die Matte zieht, erlaubt es Ihren Rückenmuskeln zu entspannen.
Taktile Begleitung des Trainers:
• In der Ausgangsstellung legen Sie beide Hände an die unteren Schädelknochen und ziehen den Kopf sanft nach oben.
• Legen Sie beide Hände an den unteren Brustkorb, den Sie sanft aus der LWS herausheben, wenn der Trainierende das Becken posterior kippt.
• Streichen Sie beim Abrollen die Schulterblätter nach unten hin aus.
• Legen Sie eine Hand an den unteren Rippenbogen, um das Eintauchen der Rippen und das nach innen Ziehen der Bauchdecke zu fokussieren. Die andere Hand begleitet das Rollen der einzelnen Wirbelkörper.
Nutzen der Übung:
• Mobilisiert die WS.
• Über die exzentrische Verlängerung werden die Bauchmuskeln und Rückenstrecker gekräftigt und gedehnt.
• Fördert die Integration des unteren Rippenbogens.
• Fördert die Prinzipen Bewegungslänge- und weite, Lockerheit und Entspannung, Gelenkartikulation sowie Zentrierung.
Kontraindikationen:
• Bandscheibenvorfall
• Osteoporose
• Schwangerschaft
Das „Bridging“ oder „Supported Shoulderstand“ erlaubt der Wirbelsäule, mit großer Unterstützungsfläche mobilisiert zu werden. Auch hier stehen die Gelenkartikulation in Verbindung mit Lockerheit und Entspannung im Vordergrund.
Geräte-Einstellung:
• Das Trapeze wird an den oberen Gleitschienen eingestellt.
• Die Towerbar wird mit 2 blauen, kurzen Federn befestigt.
Ausgangsstellung:
• In Rückenlage liegen die Füße bei gestreckten Beinen in der Schlaufe des Trapezes.
• Die Hände greifen die Towerbar.
Ausführung:
1. In neutraler Rückenlage atmen Sie vorbereitend ein, mit dem Ausatmen lassen Sie die Bauchdecke durch die Schwerkraft zur WS fallen, um sie schließlich aktiv nach innen zu ziehen.
2. Dann aktivieren Sie den Beckenboden, kippen das Becken und rollen das Steißbein, das Kreuzbein, die LWS und untere BWS nach oben. Ihr Körpergewicht wird nun vom Schultergürtel getragen. Die Gesäßmuskulatur bleibt entspannt.
3. Erneut einatmen, beim Ausatmen das Brustbein sinken lassen und die WS wieder abrollen; erst die BWS, dann LWS, Kreuzbein und Steißbein, bis zur neutralen Beckenposition.
Bildliche Vorstellung:
• Stellen Sie sich Ihre WS als eine lange Schnur mit Perlen vor, die Sie vom Boden aus hochziehen und der Länge nach wieder zurücklegen. Jede einzelne Perle verlässt nacheinander den Boden und gleitet auch wieder Perle für Perle auf den Boden zurück.
• Stellen Sie sich eine Wasserwaage vor, die quer über Ihren Hüftknochen liegt. Während des Auf- und Abrollens der WS bleibt die Luftblase immer in der Mitte.
Taktile Begleitung des Trainers:
• Vom Tischende aus legen Sie Ihre Hände auf die Schultern des Kunden und schieben Sie sie beim Aufrollen sanft in Richtung Becken. Beim Abrollen umgreifen Sie die Seiten des Kopfes und ziehen sanft, um die Länge der WS zu unterstützen.
• Mit beiden Händen an den Hüftknochen begleiten Sie die posteriore Beckenkippung beim Aufrollen.
• Beim Abrollen krabbeln Ihre Fingerspitzen Wirbel für Wirbel die WS entlang in Richtung Becken.
Nutzen der Übung:
• Mobilisiert die WS bei großer Unterstützungsfläche.
• Aktiviert die tiefliegende Bauchmuskulatur.
• Fördert die Integration des unteren Rippenbogens.
• Fördert die Prinzipen Lockerheit und Entspannung, Gelenkartikulation, Bewegungslänge- und weite sowie Zentrierung.
Kontraindikationen:
• Bandscheibenvorfall
• Osteoporose
• Schwangerschaft (bei Anzeichen des Vena-Cava-Syndroms)
Zur Autorin:
Britta Brechtefeld ist ausgebildete Tanzpädagogin, Fachbuchautorin und zertifiziert als Instructor for Pilates Method Neuromuscular Fitness and Therapeutic Exercises. Sie ist Inhaberin des PILATES Studio Britta Brechtefeld in Köln und führt gemeinsam mit Ute Weiler das PILATES Bodymotion Ausbildungsinstitut.
Der PILATES Trapez-Table
