Wie man intelligent Muskel-, Konditions- und Kraftaufbau vereinen kann
Die Entwicklungen im Fitness-Sport der letzten Jahre haben gezeigt: Die wenigsten Trainierenden wollen rein Muskulatur oder rein Kraft aufbauen. Vielmehr ist man auf der Suche nach ganzheitlichen Workouts, um sowohl Kraft, als auch die Muskulatur und nebenbei auch noch das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.
Kraft, Muskelaufbau und Herzkreislauftraining auf einmal?
An sich keine schlechte Sache, doch stelle ich in der Praxis ebenso vermehrt fest, dass bei immer mehr und immer vielfältigeren Zielen immer weniger an Ergebnissen herauskommt. Ist es schon schwer genug, einfach nur Kraft aufzubauen (ich rede an der Stelle mal nicht von 80 kg Bankdrücken, sondern von wirklichen Kraftleistungen), so wird man es mit mangelnder Kompetenz, Hingabe und Fokussierung auch nicht schaffen, gleichzeitig Halbmarathon unter 90 Minuten zu laufen und 40er Oberarme zu kriegen.
Intelligente Trainingsplanung: Kraft, Muskelaufbau und Herzkreislauftraining gleichzeitig
Aber es ist eben auch nicht unmöglich! In diesem Artikel möchte ich beschreiben, wie sich mit Hilfe einer sehr intelligenten Trainingsplanung alle drei dieser Ziele verwirklichen lassen - und was dazu begleitend notwendig ist.
Das Candito-Prinzip
entstammt der Feder von Jonnie Candito, einem ziemlich jungen, erfolgreichen Kraftdreikämpfer aus den USA. Dieser entwarf einen Anfänger-/Fortgeschrittenen-Trainingsplan, der zwar noch linear verläuft (also wöchentliche Steigerungen fordert), aber bereits leicht periodisiert ist (man verwendet nicht immer die gleichen Wiederholungszahlen). Die Trainingsfrequenz beträgt zweimaliges Training jeder Muskelgruppe pro Woche, davon einmal kraftorientiert und einmal mit Schwerpunkt Hypertrophie (Muskelwachstum).
Kraft- und Muskelwachstumsphasen ergänzen sich gegenseitig
Der Sinn des Ganzen ist, dass sich Kraft- und Muskelwachstumsphasen gegenseitig ergänzen: Mehr Kraft lässt höhere Spannungszustände zu und verlängert dadurch die Hypertrophie-Sätze nach hinten heraus. Mehr Muskulatur unterstützt die Kraftentfaltung und erhöht die physikalische Gleichung Kraft = Masse x Beschleunigung auf Seiten der Masse.
Der Candito Trainingsplan
ist dabei so konzipiert, dass an 3 freien Tagen in der Woche extensives (langes, langsames) Ausdauertraining absolviert werden kann. An 2 Tagen ist dies sogar möglich, ohne das folgende Beintraining negativ zu beeinflussen.
Um die weiteren Ausführungen besser nachvollziehen zu können, hier nun der konkrete Plan:
Montag (heavy lower body):
Kniebeugen 3x6
Kreuzheben 2x6
Dienstag (heavy upper body):
Bankdrücken 3x6
Klimmzüge 3x6
Frontdrücken 1x6
Rudern 1x6
Bizepscurl: 1x6
Mittwoch (frei/Ausdauer, leicht)
Donnerstag (hypertrophy lower body):
Frontkniebeugen oder Beinpresse 5x8
rumänisches Kreuzheben oder Good Mornings 3x8
Freitag (hypertrophy upper body):
Schrägbankdrücken 4x8
Dips 4x8
Klimmzüge 3x10
Rudern an der Maschine/Kabel 3x10
Seitheben 3x10
Samstag (frei/Ausdauer, hart)
Sonntag (frei/Ausdauer, leicht)
Die hinter den Übungen stehenden Wiederholungszahlen sollten erreicht oder im letzten Satz übertroffen werden, danach wird in der Folgewoche das Gewicht erhöht. Besonderes Augenmerk liegt auf dem ersten Tag (heavy lower body) - hier sollte man sich am allermeisten anstrengen, denn mit dem Erfolg dieses Tages steht und fällt der Trainingsplan!
Mehr an seiner Trainings-Technik und Fokussierung arbeiten
Erreicht man die vorgegebene Wiederholungszahl nicht, so hat man in der Folgewoche einen weiteren Versuch. Schafft man in der Folgewoche ebenfalls nicht das Ziel, so wird das Arbeitsgewicht um 2,5 kg bzw. 5 kg bei Kniebeugen und Kreuzheben gesenkt. Dieses Vorgehen bedeutet nicht unbedingt einen Rückschritt - vielmehr sollte man mehr an seiner Technik und Fokussierung arbeiten.
Kraftorientierte Tage
Für die kraftorientierten Tage (Montag und Dienstag) ist zu beachten, dass man zwischen den Sätzen ruhig sehr lange Pause machen darf. Es geht erst voll erholt wieder ans Eisen! Pausen von 10 Minuten zwischen 2. und 3. Satz Kniebeugen sind kein Problem, im Gegenteil!
Krafttrainingsfreie Tage
Was die krafttrainingsfreien Tage betrifft, so können diese beliebig mit Ausdauereinheiten gefüllt werden. Der Samstag ist reserviert für die härteren Einheiten (ab 80% Maximalpuls über mehr als 20 Minuten). Je mehr Ausdauertraining eingearbeitet wird, umso höher muss die Kalorien- und Eiweißzufuhr angepasst werden. Das Candito-Training benötigt nicht allzu viel Kalorienüberschuss, doch je mehr zusätzliche Aktivitäten eingebaut werden, umso mehr muss man essen, um den linearen Erfolg zu garantieren! Zudem empfiehlt es sich nicht, bewusst auf Kohlenhydrate zu verzichten, wenn man viel Cardio betreibt.
Was ist mit diesem Trainingsplan "drin"?
Meiner eigenen Erfahrung nach ist es heilsam, sich an den Unterkörpertagen auf nur wenige, dafür schwere Sätze konzentrieren zu müssen. Hier reift eine besondere Beziehung zu roher Kraft und Konzentration. Trotz sehr wenig Volumens nimmt man diese Tage als anstrengend wahr - aber wenn man seine Ziele erreichen konnte, trübt das die Freude nicht! Somit sind vor allem Kraftsteigerungen zu verzeichnen.
Mit der Kraft wachsen die Muskeln
Und wo Kraft wächst, ziehen auch die Muskeln nach! Das dauert allerdings, da ein Trainierender in aller Regel vorher mehr Volumen absolviert hat - ergo mehr Pump und Blutfluss nach dem Training hatte. Diese Methode limitiert allerdings mit der Zeit die Gewichtssteigerungen - weshalb ich gerade hierin einen besonderen Vorteil in der Candito-Methode sehe: Abwechselns Krafterlebnisse und Pump. Auf Dauer ist das vielversprechender.
Neben aller Kraft- und Muskulaturverbesserung absolvierte ich 1-2 lange Läufe und ab und an Boxtraining in der Woche. Ruhiges Cardio beeinflusst das Krattraining gar nicht, härtere Einheiten wesentlich weniger als begleitend zu Volumen-Training. Daher sehe ich in dieser Methode auch starke Vorteile für das Herz-Kreislauf-System.
Zum Abschluss hoffe ich, mit dem Candito-Training ein paar Denkanstöße gegeben zu haben - es auszuprobieren lohnt sich wirklich!
Mit sportliche Grüßen - Patrick Raabe
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