Nach harten Einheiten laufen viele Sportler aus - doch das birgt Gefahren
Jeden Tag das gleiche Bild: Das Training ist beendet. Ein paar Spieler des FSV Mainz 05 raffen sich auf dem Trainingsplatz im andalusischen Trainingslager in Costa Ballena noch zu ein paar Runden Auslaufen auf. Der eine schleppt sich im beschleunigten Schritttempo um den Platz, ein anderer läuft barfuss im gesteigerten Tempo seine Bahnen, ein dritter Kicker springt im Hopserlauf über den Platz.
"Beim Auslaufen gibt es noch viele Fragezeichen", sagt Axel Busenkell. "Es ist wissenschaftlich noch nicht endgültig erwiesen, welchen Effekt es hat." Der Konditionstrainer des FSV Mainz 05 zweifelt vor allem am Sinn des Auslaufens nach harten Trainingseinheiten oder Bundesligaspielen. Dann sind seine Kicker total platt, nach Niederlagen obendrein frustriert und kaum in der Lage, sich auf das Auslaufen zu konzentrieren. "Dann ist es sehr fraglich, ob es Sinn macht, sich durch die Gegend zu schleppen", sagt Busenkell. "Wenn, man nicht rund läuft, besteht eine erhöhte Gefahr, sich irgendwann zu schädigen."
Statt Auslaufen wäre eigentlich "Aussprinten" angesagt!
Beispielsweise werden die Waden bei sehr langsamem Laufen deutlich mehr belastet, weil die Unterschenkel beim vergleichsweise langen Bodenkontakt mehr Arbeit verrichten müssen. Das führt schnell zu Verhärtungen oder gar Verkrampfungen in der Muskulatur. Also wäre eigentlich schnelleres Auslaufen angesagt, was die Psyche des müden Sportlers aber partout nicht mehr zu leisten vermag. "Beim Auslaufen muss ein Puls von 120 bis 130 erreicht werden, damit das Ganze eine Wirkung hat", sagt Busenkell. "Dann ist der Stoffwechsel angeregt und Abfallstoffe und Schlacke werden abtransportiert. Die bessere Durchblutung sorgt auch für eine schnellere Regeneration des Körpers."
Für diese Effekte muss sich der Athlet aber aufs Laufen einlassen. Ohne die notwendige Konzentration besteht sogar die Gefahr, sich beim Auslaufen durch Fehlbelastungen zu verletzen. Plötzlich fehlt die Spannung im Körper, ein Fehltritt kann Schmerzen verursachen. Für den ambitionierten Hobbysportler ist das Auslaufen nach Ansicht von Busenkell deshalb ein Auslauf-Modell. Empfehlenswert und weit weniger risikobehaftet ist hingegen das Ausradeln auf dem Hometrainer oder dem Fahrrad. "Dort ist die runde Bewegung durch das geschlossene System aus Pedalen und Beinen vorgegeben", sagt Busenkell. "Deshalb sind mögliche Fehlerquellen ausgeschlossen."
Nach dem Sport: Alles nur nicht Dehnen!
Nach dem Radfahren empfiehlt der Konditionsexperte dann noch eine Massage, die man beispielsweise mit Hilfe von Massagerollen wie den so genannten "foam rolls" (Schaumstoffrollen) auch selbst durchführen kann. "Das Abrollen der Muskulatur fördert die Durchblutung und löst die Muskulatur", sagt Busenkell. Das nach einem Wettkampf gemeinhin beliebte Dehnen bringe hingegen recht wenig, weil man die ermüdeten, verhärteten Muskeln nicht erreiche. Dehnübungen sind eher etwas für den Tag danach, wenn die Muskulatur wieder aufnahmebereit ist.
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