Bessere Trainingsfortschritte durch Planung

Unter Training versteht man einen geplanten und systematischen Prozess mit dem Ziel, die Leistungsfähigkeit zu steigern. Die Betonung liegt hierbei auf geplant und systematisch. Was auf den ersten Blick abstrakt klingt, bedeutet konkret, dass eine Trainingseinheit nicht einfach dem Zufall überlassen werden sollte, sondern sowohl die Übungen als auch die Wiederholungszahl und die Gewichte schon vorab geplant werden.

Zusätzlich werden schwerere und leichtere Einheiten eingeplant. In den meisten Fitnessprogrammen sucht man aber vergebens nach irgendeiner Art von Planung. Meist stehen zwar die Übungen fest, aber das Gewicht wird ausschliesslich von der Tagesform abhängig gemacht. In den allermeisten Fällen wird auch die Intensität, mit der trainiert wird, nicht gewechselt, sondern bewegt sich die meiste Zeit auf dem gleichen Niveau. Schade, denn gerade als etwas fortgeschrittener Trainierender macht man dann nicht die Fortschritte, die möglich wären.

Diese im Grunde alte Erkenntnis wurde jetzt mal wieder in einer Studie bestätigt. Teilnehmer waren 60 Männer und Frauen mit einem Durchschnittsalter von 23 Jahren. Alle Teilnehmer hatten vor der Studie mindestens 11 Monate Krafttraining betrieben, allerdings nicht mit einem periodisierten Programm. Im Verlauf der nächsten 12 Wochen wurde ein periodisiertes Krafttrainingsprogramm mit den Teilnehmern durchgeführt. Die Trainingseinheiten waren dabei für alle Teilnehmer gleich. Nach 12 Wochen hatten die Frauen im Schnitt einen Kraftzuwachs von 30 Prozent und mehr. Die Männer lagen mit ihrem Kraftzuwachs zwar etwas darunter, erzielten aber dennoch beachtliche 25 Prozent Steigerung.

Fazit: Diese Studie zeigt mal wieder eindrucksvoll, dass ein gut durchdachtes, periodisiertes Trainingsprogramm zu Fortschritten führt, die durch ein normales Programm nicht

zu erreichen sind. Zumindest nicht für schon trainierende Personen. Für Fortgeschrittene ist es sicher eine gute Idee, ein periodisiertes Training selbst zu planen oder von einem Experten planen zu lassen. Kostet zwar etwas Zeit und gegebenenfalls auch Geld, erspart aber einige sinnlose Trainingseinheiten. (Keil. RT.: The Influence 01 Periodrzed Resistance Training on Strength Changes in Men and Women. In: Journal 01 Strength & Conditioning Research: POST AUTHOR CORRECTIONS, 03 July 2010)


Fettabbau - Muskelaufbau - Die Milch macht's!

Die meisten im Fitnessbereich wissen, wie wichtig Protein ist, um Muskelmasse zu erhalten. Interessant ist, dass schon eine leichte Erhöhung der Proteinzufuhr einen Unterschied zu machen scheint. In einer neuen Studie wurde der Einfluss von fettarmer Milch auf die Trainingsfortschritte bei weiblichen Trainingsanfängern untersucht. Teilnehmerinnen waren 20 junge Frauen, die zwar sportlich waren, aber keine Erfahrungen mit Krafttraining hatten. Das Trainingsprogramm bestand aus gängigen Übungen wie Bankdrücken, Beinpresse, Trizepsdrücken usw. Die Trainingsgewichte waren zu Anfang der Studie so gewählt, dass die Frauen gerade noch 10-12 Wiederholungen schafften.

In jeder der darauf folgenden Wochen wurden die Gewichte erhöht, sodass in der 12. und letzten Studienwoche nur noch 4-6 Wiederholungen möglich waren. Eine Hälfte der 20 Frauen trank direkt im Anschluss an das Training einen halben Liter fettarme Milch und nochmals einen halben Liter nach einer Stunde. Die anderen 10 Frauen bekamen ein reines Kohlenhydratgetränk, das die gleiche Kalorienmenge wie der Liter Milch lieferte. Nach zwölf Wochen gab es zwischen bei den

Gruppen deutliche Unterschiede: So hatte die Milchgruppe fast 2 Kilogramm Muskulatur aufgebaut, die Kohlenhydratgruppe aber nur 1 Kilogramm. Noch interessanter ist der Fettabbau. Die Milchgruppe baute 1,5 Kilogramm Körperfett ab, die Kohlenhydratgruppe fast gar keines. Die Ernährung wurde an hand von Ernährungsprotokollen sowohl vor als auch während der Studie ausgewertet. Spezielle Ernährungsempfehlungen gab es jedoch nicht. Die Ernährungsanalyse zeigte, dass die Versuchsteilnehmerinnen vor dem Versuch in etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt hatten. Diese Zufuhr änderte sich während des Versuchs für die Kohlenhydratgruppe nicht, die Milchgruppe kam jedoch auf 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Meine Gedanken zur Studie

Zuerst einmal Lob an die Wissenschaftler, die dafür gesorgt haben, dass die Belastung während des Trainings ansteigt und schwer genug ist, um Muskelwachstum zu bewirken. Die Studie ,zeigt für mich sehr eindruckvoll, dass Frauen sehr wohl in der Lage sind, gute Zuwächse an Muskulatur zu erzielen. Voraussetzung ist natürlich eine ausreichende Proteinzufuhr, die hier durch die fettarme Milch erreicht wurde. Zusätzlich zeigt die Studie auch, dass Beginner sehr wohl in der Lage sind, gleichzeitig Muskelmasse auf und Fettmasse abzubauen. Wenn man dann die richtigen Übungen auswählt, unterstreicht die Muskelmasse die weibliche Figur und wirkt keinesfalls männlich. Das Einzige was mich an dieser Studie etwas stört ist, dass sie teilweise von der Milchindustrie finanziert wurde. (JOSSE, AR, et al.: Body Cornposition and Strength Changes in Wamen with Milk and Resistance Exercise. In: Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2010 - Volurne 42 - Issue 6 S.1122-1130).


Kaum Trainingseffekte - Training auf dem Pezziball
Kaum ein Studio in dem Pezzibälle nicht zu finden sind. Es stellt sich allerdings oftmals die Frage, ob die Übungen, die auf den Bällen gemacht werden, auch tatsächlich effektiv sind. Mit effektiv ist hierbei der Trainingseffekt in Bezug auf Kraft gemeint, denn es gibt ja teilweise Stimmen, die behaupten, dass durch die unebene Unterlage viel mehr Muskeln aktiviert werden als durch klassische Übungen. Eine neue Studie hat sich mit dieser Frage beschäftigt und dabei 6 ziemlich fortgeschrittene Übungen mittels EMGMessung untersucht. Teilnehmer an der Studie waren sowohl 7 weibliche als auch männliche gesunde Freizeitsportler im Alter von etwa 25 Jahren.

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