Im ersten Teil des Stammtisches drehte es sich um die vergleichsweise kleine Muskelgruppe der Schultern - doch in der heutigen Ausgabe geht es ans Eingemachte: Beintraining steht auf dem Plan!
Von vielen Athleten der Vergangenheit vernachlässigt, erlebt das Training der unteren Extremitäten langsam eine Renaissance. Die Zeiten von "Trainierst du Beine? - Nee, ich spiel doch schon Fußball!" neigen sich dem Ende und immer mehr Sportler erkennen den Wert von Kniebeuge, Beinpresse und Co.
Als Gäste des aktuellen Stammtisches begrüße ich Peter (der mit seinen 53 Lebensjahren sehr viel Erfahrung in die Runde bringt und nach wie vor ein Top-Level in Sachen Fitness bringt) und abermals Denny, 33, bereits aus dem ersten Teil als Fitness-Trainer und Studioleiter bekannt.
fitness.com:
Peter, Denny - einen guten Tag euch beiden und vielen Dank, dass ihr mit mir für fitness.com die zweite Stammtisch-Runde bestreitet! Um gleich mit der Tür ins Haus zu fallen: Welchen allgemeinen Stellenwert messt ihr dem Beintraining eurer persönlichen sportlichen Entwicklung zu?
Denny:
Ich war früher eigentlich immer wahnsinnig dünn gewesen und konnte alles an Essen reinschaufeln, was ich wollte - ich nahm einfach nicht zu. Selbst nach ein paar Jahren ersten Hanteltrainings sah ich aus, als hätte ich nie ein Fitness-Studio von innen gesehen. Eigentlich hatte ich den Traum eines muskulösen Körpers schon aufgegeben, da auch Doping und Drogen für mich nie eine Rolle spielten.
Dann las ich irgendwo im Internet was von Kniebeugen und ich ließ es mal auf einen Versuch ankommen. Ich hab echt Gas gegeben, mich gequält und verbessert - aber hatte endlich sichtbare Erfolge! Insofern ist das direkte Beintraining der Auslöser dafür, dass ich meinen Traum verwirklichen konnte!
fitness.com:
Das ging mir eigentlich ähnlich, nur dass bei mir nicht Kniebeugen die Initialzündung brachten, sondern das Kreuzheben. Ich zähle Kreuzheben jetzt einfach mal mit zum Beintraining, selbst wenn es neben dem Unterkörper auch den Rücken beansprucht.
Peter:
Ich mache weder Kniebeugen, noch Kreuzheben ...
fitness.com:
Das ist auch der Grund, warum ich dich zum Stammtisch Beintraining eingeladen habe. Geht Bodybuilding/Kraftsport/Fitness ohne schwere Unterkörper-Grundübungen?
Peter:
Das ist abhängig von der eigenen Zielrichtung.
fitness.com:
Einerseits hast du eine beeindruckende Muskelentwicklung im Oberkörper, andererseits nimmst du an Ultraläufen, Marathons, Triathlons etc. teil. Wie passt das zusammen?
Peter:
Mein Krafttraining ist eine ausgewogene Mischung aus verschiedenen Übungen für den Oberkörper. Meine Beinmuskulatur hat einfach eine andere Zielrichtung: Ich brauche eine ausdauerfähige Bein-Muskulatur, die aber nicht mit zuviel Muskelmasse bepackt ist. Muskulatur verbraucht Sauerstoff und das würde meine Leistung im Ausdauerbereich schmälern.
Entgegen aller Warnungen und Expertenmeinungen steht für mich aber fest: Trotz intensiven Ausdauertrainings kann man Muskulatur aufbauen, vorausgesetzt man isst genug. Und: Auch ohne schwere Grundübungen für die Beine lässt sich die Muskulatur des Oberkörpers bis zur genetischen Grenze ausprägen. Man hat höchstens den Nachteil, dass es nicht so schnell geht.
Denny:
Das sehe ich absolut anders. Ohne Beintraining wäre ich jetzt noch der dünnste Kerl in ganz Berlin. Und das sagt mir immer wieder: Es ist eine Sache der Genetik! Wer eine gute Genetik hat, wie Peter z. B., der kann machen, was er will im Training, da wird immer Muskulatur wachsen, da einfach die Reizschwelle nicht so hoch sein muss. Ist man vom Typ her allerdings so wie ich, schlaksig und schlechter Futterverwerter, so muss man sich echt was einfallen lassen, um sichtbar stark zu werden. Da darf man sich keine Schwächen erlauben und muss das Maximalste tun: Schwere Beinübungen mit immer größer werdenden Gewichten und sehr viel essen dazu.
fitness.com:
Ich stehe da eher auf Dennys Seite: Nicht jeder kann wie Peter trainieren und erwarten, auch so auszusehen. Der durchschnittliche Trainierende muss methodisch durchdachter ans Training herangehen und kann nicht immer nur das trainieren, was gerade Spaß macht, wenn er das eiserne Ziel hat, einen überdurchschnittlich muskulösen und fettarmen Körper zu entwickeln. Als Beispiel führe ich mal meine eigene Entwicklung an. Ich hatte als Schwachstelle immer die Brust. Ich hab dahingehend alles ausprobiert: Viel Training, wenig Training, Langhantel, Kurzhantel, etc. etc. - egal was ich veranstaltet hab, es blieb eine Schwachstelle. Die Waden hingegen trainierte ich nie - die "wuchsen einfach mit". Die haben ohne direktes Training Wettkampfniveau.
Peter:
Ich gebe natürlich zu, dass Genetik die wichtigste Rolle im Muskelaufbau spielt, klar! Und zu DDR-Zeiten war ich im Verein für Gewichtheben aktiv. Also habe ich bereits eine Kraftgrundlage aufbauen können, die den allermeisten Trainierenden heute fehlt.
Denny:
Nichts entfesselt mehr allgemeine Körperkraft als Kniebeugen und Kreuzheben!
fitness.com:
Finde ich auch und da sehe ich auch den größten Wert des Beintrainings im Fitnesssport: Die allgemeine Basiskraft steigt stark an und nicht zu verachten ist das Training des Herz-Kreislauf-Systems! Zusätzlich stärkt man mit schweren Beinübungen seine Willens- und Durchsetzungskraft.
Peter:
Wir reden hier immer von schweren Grundübungen für die Beine ... macht eigentlich irgendjemand von euch Isolationsübungen? Beinstrecken, Beinbeuger, sowas?
Denny:
Beinstrecken ist die Übung, die für die meisten Knieverletzungen bei mir im Studio verantwortlich ist! Ich kann nicht erklären warum, aber die Erfahrung zeigt das.
fitness.com:
Wenn man die Beine beim Beinstrecken ganz durchstreckt, wirkt die Kraft horizontal auf das Knie. Stell dir mal eine abgewickelte Rolle Toiletten-Papier vor, also nur die Papp-Rolle. Das Knie ist für vertikale Belastungen konzipiert. Leg die Hände flach auf beide Öffnungen der Papp-Rolle und drück zu - nichts wird passieren. Beim Beinstrecken wirkt die Kraft jedoch horizontal - leg die Papp-Rolle auf einen Tisch und lass eine Hälfte über den Tischrand herauskucken. Und nun übe Druck auf das überstehende Ende aus, dann weißt du, wieso Beinstrecken so verletzungsträchtig ist.
Peter:
Und die Isolationsübung für den Beinbeuger?
fitness.com:
Habe ich früher sehr intensiv gemacht, aber ich bin mittlerweile davon abgekommen. Ich trainiere den hinteren Oberschenkel mittlerweile mit rumänischem Kreuzheben, also Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen. Ich versuche, mich weitestgehend von Isolationsübungen fernzuhalten, sie provozieren Dysbalancen und stören das Zug-Gefüge der Sehnen und Bänder.
Aber um nochmal auf ein anderes Thema zu sprechen zu kommen: Trainiert ihr die Waden separat?
Denny:
4 Mal wöchentlich! Und trotzdem wachsen die nicht ...
Peter:
Ich trainiere sie nicht.
fitness.com:
Ich trainiere sie deswegen nicht, weil ich Angst habe, dass sie zu groß für den Rest würden ...
Denny:
Angeber! (lacht) Bei meinen Klienten habe ich das Gefühl, dass nur die wirklich Fleißigen Erfolg haben. Die Waden sind durch tägliches Gehen eh sehr langen Belastungen ausgesetzt, also hilft nur sehr intensives, dabei trotzdem sehr langes Training.
fitness.com:
Von Arnold Schwarzenegger ist bekannt, dass er sich immer über seine vergleichsweise dünnen Waden geärgert und deshalb in der Wettkampfvorbereitung täglich eine Dreiviertelstunde trainiert hat. Er wechselte die Übungen von Tag zu Tag ab, ebenso die Intensität und Wiederholungszahl.
Denny:
In abgespeckter Form tue ich das ja auch. Das, meiner Meinung nach Wichtigste ist aber schweres Wadenheben in der Multipresse. Hier kann ich viel Gewicht nehmen, spüre aber gleichzeitig den Muskel stark bei der Kontraktion. Es ist unabdingbar, dass man eine geistige Verbindung zum Muskel hat. Erreicht habe ich das dadurch, dass ich "nach oben innen" drücke, also meine Konzentration eher auf den inneren Teil der Wadenmuskulatur lege. So entsteht ein wahnsinniger Pump bei hohen Gewichten!
fitness.com:
Interessante Methodik! Und damit möchte ich eigentlich auch schon zum Ende dieses kontrovers diskutierten Teils unseres Stammtisches kommen. Vielen Dank für eure Ein- und Ansichten!
Fazit:
Beintraining mit schweren Grundübungen sind eine sehr gute Basis für allgemeine Kraft und kardiovaskuläre Fähigkeiten. Wer besonders auf Muskelaufbau Wert legt, sollte sich an Kniebeugen, Beinpressen und Kreuzheben halten - und in diesen Übungen progressiv stärker werden. Von Isolationsübungen ist eher abzuraten, lediglich die Waden können bei Bedarf mit sehr schwerem Wadenheben gefördert werden.
In Abhängigkeit von der eigenen Genetik kann man sein Muskel-Training mit Ausdauer-Sport unterfüttern, sollte sich im Vorhinein jedoch darum bemühen, klare Ziele festzulegen. Für den durchschnittlichen Sportler ist es kaum möglich, sehr muskulöse Beine bei gleichzeitig starken Ausdauerleistungen zu haben, es sei denn, er schafft es, genug zu essen.
Damit verabschiede ich mich für heute und wünsche gute Bein-Trainings, Ihr
Patrick Raabe
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