Begriffsdschungel Fitnesstraining

Periodisierten Split- Programm



"Ich trainiere nach einem periodisierten Split- Programm mit niedrigem Volumen, hoher Intensität und wenig Wiederholungen. Nebenbei absolviere ich noch ein Cardioprogramm und ab und zu etwas Circuittraining". Alles verstanden? Was mit dieser Aussage gezeigt werden sollte, ist, dass es in jedem Bereich eine eigene Sprache und Spezialausdrücke gibt. Für den Fachmann bedeuteten die Spezialausdrücke meist eine Vereinfachung, da er sich mit ihrer Hilfe schneller und auch präziser ausdrücken kann. Für den Laien dagegen wird gerade durch Fachausdrücke der Zugang erschwert und unnötig kompliziert. Jemand, der beispielsweise noch nie mit Computern zu tun hatte, wird nach einem Gespräch mit einem "Computer- Freak" höchstwahrscheinlich nur die Hälfte verstanden haben, da es hier von Fachausdrücken nur so wimmelt. Gott sei dank handelt es sich beim Fitnesstraining nicht um so eine komplizierte Materie wie bei Computern, trotzdem gibt es auch hier ein spezielles Fachvokabular, das jedem anfangs unbekannt ist. In diesem Artikel sollen daher die gebräuchlichsten Fachausdrücke im Fitness- und Bodybuildingtraining erläutert werden, um so dem Anfänger den Einstieg zu erleichtern.



Wiederholung/ Satz



Der kleinste Baustein eines Gewichtstrainings ist die Wiederholung. Wer sich auf eine Bank setzt und dann wieder aufsteht, hat eine Wiederholung Bankkniebeugen gemacht. Die Aneinanderreihung von Wiederholungen bezeichnet man als Satz oder als Serie. Ein Satz kann aus nur 1 oder 2, aber auch aus über 100 Wiederholungen bestehen. Wichtig ist, dass das Trainingsziel, wie Kraftausdauer, Maximalkraft usw., durch die Anzahl der Wiederholungen eines Satzes gesteuert werden kann. Beim herkömmlichem Training mit Gewichten werden von jeder Übung mehrere Sätze mit einer dazwischenliegenden Pause absolviert. Geht man von einer maximalen Ausbelastung nach einer Serie aus, bestimmt die Wiederholungszahl die Intensität. Die Intensität eines Krafttrainings ist um so höher, je weniger Wiederholungen zur Ausbelastung benötigt werden.

Ein weiterer Begriff, der in diesem Zusammenhang häufig auftaucht ist der des Supersatzes. Was genau darunter zu verstehen ist, wird kontrovers diskutiert. In den meisten Fällen ist die Rede von einem serienweise direkten Wechsel von einer Übung zur nächsten. Ob ein solches Training Effekte bewirkt, die über eine Zeitersparnis hinaus gehen, ist noch nicht eindeutig geklärt.



Umfang



Alle Wiederholungen und Sätze eines Betrachtungszeitraumes addiert, ergeben den Trainingsumfang. Manche Bodybuilding Champions sind für ihren hohen Trainingsumfang bekannt, Arnold Schwarzenegger beispielsweise trainierte vor seinen Mister Olympia-Triumphen zweimal täglich je zwei Stunden. Für Einsteiger, aber auch für fortgeschrittene Trainierende, ist ein solcher Trainingsumfang körperlich gar nicht tolerierbar. Eine Grundregel ist, dass Einsteiger nicht öfter als zwei, höchstens dreimal pro Woche eine bis eineinhalb Stunden lang trainieren sollten. Alles, was darüber hinausgeht, zeugt zwar von Trainingseifer und Enthusiasmus, der gewünschten körperlichen Entwicklung ist ein solcher Trainingsumfang zu Beginn jedoch eher abträglich.



Unterschiedliche Organisationsformen des Trainings/ Trainingsarten



Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining, denn bei der Übungszusammenstellung und Trainingsorganisation gibt es verschiedene Varianten.



Ganzkörpertraining



Bei einem Ganzkörpertraining werden alle Muskelgruppen innerhalb einer einzigen Trainingseinheit berücksichtigt und trainiert. Für Einsteiger hat sich diese Trainingsart besonders bewährt. Es sollten nicht zu viele Übungen auswählt werden, damit der Trainingsumfang nicht zu groß wird. Bei der Zusammenstellung der Übungen ist darauf zu achten, dass man wichtigen Muskelgruppen, beispielsweise mit Halte- und Stützfunktionen, besonders viel Beachtung schenkt.





Circuittraining



Auch beim Circuittraining wird der gesamte Körper innerhalb einer Trainingseinheit belastet, jedoch werden nicht alle Sätze für eine einzelne Muskelgruppe aneinandergereiht bis man zur nächsten Übung übergeht, sondern die Hauptmuskelgruppen werden nacheinander in je einem Satz belastet. Nachdem man auf diese Art alle Übungen durchlaufen hat, schließen sich ein oder zwei neue Durchgänge an. Besonders geeignet ist Circuittraining für das Training der Kraftausdauer. Allerdings hat dieses System auch seine Nachteile, denn erfahrungsgemäß ist der Trainingseffekt in Bezug auf Kraft und Muskelmasse geringer als bei den herkömmlichen Methoden. Zudem läßt sich in den meisten Fitness- Studios aufgrund des Trainingsbetriebes kein sinnvolles Circuittraining durchführen.





Split- Training



Beim Splittraining werden die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers an verschiedenen Tagen trainiert. Diese Aufteilung ermöglicht es, die einzelnen Muskeln mit mehr Intensität und höherem Umfang zu belasten als bei einem Ganzkörpertraining. Das Splittraining wird noch weiter unterschieden in 2-er, 3-er und sogar 4-er Split. Die Zahlen geben darüber Auskunft, in wieviele Trainingseinheiten der Körper aufgeteilt wird. Aufgrund des höheren Umfangs und der höheren Intensität ist Splittraining für den Einsteiger nicht geeignet und sollte erst von einem gewissen Leistungsniveau an betrieben werden.





Cardiotraining



Cardiotraining zielt auf die Verbesserung der Ausdauer und des Herz- Kreislaufsystems ab. Geeignete Trainingsgeräte für ein Cardiotraining sind Ergometer, Stepper, Laufband usw., genauso wie Programme im Aerobicbereich. Einsteigern, denen es vorrangig um den Aufbau von Muskelmasse oder Kraft geht, sollten trotzdem ein Cardiotraining in ihr Training integrieren, da dieses in großem Maße zum Erhalt der Gesundheit und Leistungsfähigkeit beiträgt