Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining ist neben dem richtigen Trainingsumfang die richtig gewählte Belastungsintensität entscheidend für einen optimalen Trainingseffekt mit der damit verbundenen Leistungssteigerung.



Eine zu niedrig gewählte Intensität bringt keinen erwünschten Trainingserfolg



Eine zu niedrig gewählte Intensität bringt keinen erwünschten Trainingserfolg im Sinne einer Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit mit sich, auf der anderen Seite führt eine für den individuellen Trainingszustand zu hohe Belastungsintensität mit unzureichender Erholungsmöglichkeit zwangsläufig zum sog. Übertraining - es kommt zur Leistungsstagnation bzw. sogar zum Leistungsabfall [siehe DAS ÜBERTRAININGS-SYNDROM]

Entscheidend ist somit die richtige “Dosis” der Belastung und das Befolgen der Regeln der medizinischen Trainingslehre.



Wie kann man die Intensität seines Ausdauertrainings steuern?



Am genauesten ist natürlich die direkte Steuerung der Leistung: Die Anzeige der Wattleistung auf dem Ergometer oder mittels SRM-System auf dem Rad oder die sog. “pace“, also Geschwindigkeit bei Laufen, Schwimmen, Inline-Skaten usw. Da diese Möglichkeiten nicht immer gegeben sind, orientiert man sich im Trainingsalltag meist an der Belastungs-Herzfrequenz, die direkt mit der Belastungsintensität korreliert ist. Je höher die Intensität, desto höher zwangsläufig die Herzfrequenz. Es gilt also, die optimalen Trainings-Herzfrequenzen zu ermitteln, wobei man sich gewissen Einflussfaktoren derselben bewusst sein sollte.



Eine genaue, individuelle Trainingssteuerung setzt allerdings mehr voraus als irgendwelche Pulstabellen, wie sie z.B. in Fitnessstudios angeboten werden. Mit Formeln wie:

“180 minus Lebensalter” oder “220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent”

können Trainingsanfänger ein einigermaßen brauchbares Grundlagenausdauertraining betreiben, da sie mit diesen Vorgaben zumindest nicht überfordert werden können. Da die Herzfrequenz prinzipiell individuell ist, ist die Faustformel “220 minus Alter“ für die max. HF nur ein grober Anhaltspunkt, weil oft nicht zutreffend (siehe unten).



Etwas genauer wird die Sache mit Formeln wie:



“70 (extensiv) bis 85 (intensiv) Prozent der maximalen Herzfrequenz”



KARVONEN-Formel



oder, etwas komplizierter, mit der KARVONEN-Formel. Diese zieht die Herzfrequenz-Reserve (Differenz zwischen der maximalen HF und der HF in Ruhe) als Kriterium heran und addiert einen bestimmten Prozentsatz der HF-Reserve mit der Ruhe-HF:



“Max. Herzfrequenz minus Ruhepuls, multipliziert mit Prozentsatz, plus Ruhepuls”



z.B. für extensives Ausdauertraining: z.B. 60 % der HF-Reserve 􀃆 Faktor 0.6



z.B. für intensives Ausdauertraining: z.B. 80 % der HF-Reserve 􀃆 Faktor 0.8