Ausdauertraining ist ein echter Alleskönner: Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, hilft beim Abnehmen und verbessert die allgemeine Fitness. Doch wer denkt, es reiche aus, einfach ein bisschen vor sich hin zu laufen oder Rad zu fahren, irrt. Für optimale Ergebnisse spielen der Trainingsumfang und die Belastungsintensität eine entscheidende Rolle. Wie immer gilt: Die Dosis macht das Gift – oder in diesem Fall den Trainingserfolg.
Die richtige Intensität macht den Unterschied
Eine zu niedrige Belastung ist genauso wenig zielführend wie eine zu hohe. Wer zu lasch trainiert, wird kaum Fortschritte bemerken, da der Trainingsreiz fehlt. Andererseits führt eine Überlastung, insbesondere ohne ausreichende Erholungsphasen, schnell zum sogenannten Übertrainingssyndrom. Dieses äußert sich in Leistungsstagnation oder sogar -abfall und kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Deshalb ist es essenziell, die Intensität des Trainings individuell anzupassen und sich an den Grundsätzen der medizinischen Trainingslehre zu orientieren.
Wie lässt sich die Belastungsintensität steuern?
Die wohl genaueste Methode ist die direkte Messung der Leistung, etwa über die Wattleistung beim Ergometertraining oder die Geschwindigkeit beim Laufen, Schwimmen oder Inline-Skaten. Da solche technischen Hilfsmittel nicht immer verfügbar sind, orientiert sich der Trainingsalltag meist an der Herzfrequenz. Je intensiver das Training, desto höher ist die Herzfrequenz – ein einfacher, aber zuverlässiger Indikator.
Die Sache mit den Formeln
Viele Fitnessstudios und Ratgeber arbeiten mit Faustformeln wie „220 minus Lebensalter“. Diese Methode ist einfach und gibt insbesondere Anfängern eine grobe Orientierung. Sie verhindert Überforderungen und ermöglicht ein grundlegendes Ausdauertraining. Allerdings ist die Herzfrequenz stark individuell und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Trainingszustand und genetischen Voraussetzungen ab. Deshalb sind solche Formeln bestenfalls ein Richtwert, aber keineswegs präzise.
Die Karvonen-Formel: Präziser geht’s kaum
Eine genauere Methode ist die sogenannte Karvonen-Formel. Sie berücksichtigt die Herzfrequenz-Reserve, also die Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz und der Ruheherzfrequenz. Die Formel lautet:
Trainingsherzfrequenz = (maximale HF - Ruhe-HF) × Prozentsatz + Ruhe-HF
Für ein extensives Ausdauertraining wird beispielsweise ein Faktor von 0,6 verwendet, für intensiveres Training 0,8. Die Karvonen-Formel erlaubt es, die Belastung besser an die individuellen Bedürfnisse anzupassen und so gezielt zu trainieren.
Die optimale Herzfrequenz für Anfänger und Fortgeschrittene
Für Anfänger eignet sich ein moderates Grundlagenausdauertraining, bei dem 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz angestrebt werden. Fortgeschrittene können intensivere Belastungen ins Training einbauen, sollten dabei aber nie die Erholungsphasen vernachlässigen. Wichtig ist, den eigenen Körper zu beobachten und auf Warnsignale wie Schwindel, Atemnot oder Herzrasen zu achten.
Ausdauertraining: Mehr als nur Kalorien verbrennen
Die Vorteile von Ausdauertraining gehen weit über das Abnehmen hinaus. Es stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und fördert die allgemeine Gesundheit. Studien zeigen, dass regelmäßiges Cardio-Training das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere chronische Krankheiten deutlich senken kann. Zudem verbessert es die mentale Gesundheit, reduziert Stress und fördert die Schlafqualität.
Die richtige Balance finden
Wie bei jedem Training gilt auch beim Ausdauertraining: Weniger ist manchmal mehr. Ein gut durchdachter Trainingsplan, der sowohl Belastung als auch Erholung berücksichtigt, ist der Schlüssel zum Erfolg. Wer auf seinen Körper hört und die richtige Intensität wählt, kann nachhaltig von den zahlreichen Vorteilen des Ausdauertrainings profitieren – für die Gesundheit, das Herz und die Figur.
