Viele Anfänger sind sich nicht sicher, wie und wann sie die verschiedenen konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit in ihr Trainingsprogramm integrieren sollen, um einen optimalen Trainingsfortschritt zu erzielen. Auch bei der Frage nach dem passenden Aufwärmprogramm gehen die Ansichten auseinander. Selbst fortgeschrittene Athleten verzichten oft auf ein angemessenes Aufwärmprogramm oder wissen nicht, wie es richtig ausgeführt wird.
Auch die hohe Bedeutung des Abwärmens oder Stretchings am Ende der Trainingseinheit wird von vielen unterschätzt. Zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm gehört jedoch ein angemessenes Aufwärmprogramm sowie ein Cool- Down am Ende der Trainingseinheit.
Ablauf des Aufwärmens
- Psychische Einstellung
Die richtige psychische Einstellung ist Grundvoraussetzung für ein effektives Training. Wer beispielsweise beim Bankdrücken überlegt, was er noch einkaufen muss oder wie die Aktienkurse stehen, bringt bestimmt nicht die volle Leistung. Mangelnde Konzentration schadet nicht nur der Effektivität des Trainings, sondern kann auch zu Verletzungen führen, nämlich wenn Unkonzentriertheit der Grund für Trainingsunfälle ist.
- Allgemeines Aufwärmen
Das allgemeine Aufwärmen sollte mindestens ein Drittel der gesamten Körpermuskulatur in die Bewegung einbeziehen, um einen möglichst globalen Aufwärmeffekt zu erzielen. Für welches der verschiedenen Ausdauertrainingsgeräte man sich entscheidet, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Soll im nachfolgenden Krafttraining beispielsweise hauptsächlich der Oberkörper trainiert werden, ist es von Vorteil, wenn die oberen Extremitäten schon beim allgemeinen Aufwärmen mitbewegt werden. Für Fortgeschrittene kann daher ein Aufwärmen auf dem Ruderergometer sinnvoller als das Fahrradergometer oder das Laufband sein. Die Zeitdauer, die das allgemeine Aufwärmen im Trainingsprogramm einnehmen sollte, liegt bei ca. zehn Minuten. Die genaue Zeitdauer sollte man von individuellen Faktoren wie dem Alter, dem Trainingszustand, der Tageszeit oder auch den Umgebungsbedingungen abhängig machen. Gute Anzeichen für eine ausreichende Aufwärmdauer sind ein paar Schweißperlen, die eine höhere Körpertemperatur signalisieren. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass man sich noch ohne zu schnaufen unterhalten kann. Durch das allgemeine Aufwärmen wird die Leistungsbereitschaft des gesamten Körpers erhöht und dadurch eine gute Ausgangslage für das folgende spezielle Aufwärmen geschaffen.
- Spezielles Aufwärmen
Das spezielle Aufwärmen (Mobilisation) beinhaltet ein gezieltes Erwärmen der Muskel-Gelenk-Systeme, die im folgenden Krafttraining besonders beansprucht werden. Durchführung: Nach dem allgemeinen Aufwärmen sollten die nachfolgend eingesetzten Muskelgruppen kurz gelockert werden. Dehnen der Muskeln führt nicht zu einem geringeren Verletzungsrisiko, wie vielfach behauptet wird. Wer dennoch Wert auf Dehnübungen legt, sollte sie lieber vor als nach dem Training durchführen. In beiden Fällen gilt: Zu intensives Dehnen ist nicht zweckmäßig. Wer ausführliches Dehnen in seinen Trainingsplan einbauen will, kann auch eigene Dehneinheiten durchführen.
Nach ein paar kleinen Lockerungsübungen wird die nachfolgende Trainingsübung mit sehr geringem Gewicht ausgeführt. Dadurch wird die Muskulatur spezifisch vorbereitet und der korrekte Bewegungsablauf wieder in Erinnerung gerufen. Wichtig ist, dass weder das allgemeine, noch das spezielle Aufwärmen zu einer vorzeitigen Ermüdung führen. Fortgeschrittene Athleten legen meist mehr Wert auf spezielles als auf allgemeines Aufwärmen.
- Ablauf des Trainingsprogramms
Das eigentliche Trainingsprogramm nimmt natürlich den Hauptteil einer Trainingseinheit ein. Wenn Ausdauer und Kraft zusammen in einer Trainingseinheit trainiert werden, gilt der Grundsatz "Kraft vor Ausdauer". Im Krafttraining sollten die großen Muskelgruppen vor den kleinen und die anspruchsvollen vor den einfachen Übungen gemacht werden.
- Das Abwärmen (Cool-Down)
In anderen Sportarten gehört der Cool-Down schon lange zu den üblichen Trainingsmaßnahmen, besonders Spitzensportler wärmen sich nach dem Training oder Wettkampf lange und ausgiebig ab. Das Abwärmen soll die Regenerationszeit verkürzen, indem die Durchblutung der zuvor beanspruchten Muskulatur erhöht wird. Dadurch werden Stoffwechselprodukte im Muskel ausgespült und der Muskel verstärkt mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt. Daher ist Abwärmen eine der wichtigsten Regenerationsmaßnahmen schlechthin und kann langfristig einen schnelleren Leistungszuwachs bewirken.
Die Abwärmdauer sollte etwa 5- 10 Minuten betragen, wobei der Puls nicht über 130 Schläge pro Minute ansteigen muss. Nach einer solchen regenerativen Herz- Kreislaufbelastung können im Training beanspruchten Muskelgruppen durch gymnastische Übungen gelockert und gedehnt werden. Das Ziel des Dehnens ist, die durch das Training erhöhte Muskelspannung wieder zu senken und den Muskel gesund und leistungsfähig zu halten. Ein weiterer Effekt ist, dass sich nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Psyche entspannen kann. Zusätzliche Maßnahmen zur Regeneration sind beispielsweise Solarium, Massagen, Sauna (nur gemäßigt) oder auch ein heißes Wannenbad.
Da der Körper nach einer intensiven Trainingseinheit bemüht ist, die verbrauchten Energie-, Mineral-, und Vitamindepots möglichst schnell wieder aufzufüllen, sollte an eine ausreichende Zufuhr gedacht werden. Die ausreichende Zufuhr von Wasser und Mineralsstoffen ist nach dem Training besonders wichtig.
