Was sind Aminosäuren? Eine kurze Erklärung
Aminosäuren sind wichtig für unseren Körper, denn sie sind die Grundbausteine der Proteine, die für unser Überleben unerlässlich sind. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten enthalten Aminosäuren Stickstoff und können zur Bildung von Geweben wie Organen, Muskeln, Haut und Haaren beitragen. Außerdem spielen sie eine Rolle als Hormone und Vorstufen von Enzymen sowie Neurotransmittern. Unser Körper benötigt Aminosäuren für verschiedene Stoffwechselprozesse, die täglich ablaufen.Von den 20 verschiedenen Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, gelten acht als essenziell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Daher müssen diese Aminosäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Nicht essenzielle Aminosäuren hingegen kann der Körper selbst synthetisieren. Gerade bei intensiver sportlicher Betätigung ist der Körper auf Aminosäuren und andere wichtige Nährstoffe und Mineralien angewiesen, weshalb es wichtig ist, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.
Die Wirkungen der einzelnen Aminosäuren
Isoleucin ist entscheidend für den Erhalt und den Wiederaufbau von Muskelgewebe und liefert Energie bei Ausdauer- und Kraftaktivitäten. Leucin ist wichtig für die Muskelproteinsynthese, die Energieproduktion und die Unterstützung von Heilungsprozessen in den Muskeln. Lysin trägt zum Erhalt des Binde- und Muskelgewebes bei und ist an der Synthese von Carnitin beteiligt, das für den Fettstoffwechsel wichtig ist. Methionin ist für die Eiweißbildung notwendig, unter anderem für den Aufbau von Cystein, und spielt auch eine Rolle bei der Carnitinsynthese.Phenylalanin ist wichtig für die Eiweißbildung und die Produktion von Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Threonin ist an der Biosynthese von Vitamin B12 und Isoleucin beteiligt. Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, einem Hormon, das die Stimmung und das Wohlbefinden beeinflusst. Valin liefert zusammen mit Isoleucin und Leucin Energie für die Muskelzellen und spielt auch im Nervensystem eine Rolle.
Unterstützende Wirkung beim Muskelaufbau
Leucin, Valin, Isoleucin, L-Arginin und L-Glutamin sind für das Muskelaufbautraining entscheidend. BCAA steht für verzweigtkettige Aminosäuren, zu denen Leucin, Isoleucin und Valin gehören. BCAAs sind nützlich, weil sie sofort in den Blutkreislauf gelangen, vor Muskelabbau schützen und die Muskelermüdung verzögern. Sie versorgen die Muskeln während des Trainings mit wichtigen Bausteinen und tragen so zu einer optimalen Regeneration bei. BCAAs verhindern auch den Muskelabbau bei intensiven Trainingseinheiten. Am besten entscheiden Sie sich für BCAA ohne Zucker.L-Arginin verbessert die Durchblutung, die Insulinsensitivität und das wiederholte Krafttraining. Es verbessert den Nährstoff- und Sauerstofftransport zu den Muskeln und erhöht so Kraft und Ausdauer. L-Glutamin spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese und der Regeneration der Muskelzellen. Es vergrößert das Volumen der Muskelzellen, fördert die Proteinbildung und hilft bei der Glykogenspeicherung, insbesondere bei geringer Kohlenhydratzufuhr. Diese verbesserte Regeneration ermöglicht ein effektiveres Training und bessere Ergebnisse.
Wie viel Eiweiß benötigt der Mensch?
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Männer und Frauen liegt bei etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht. Für Leistungssportler ist die empfohlene Zufuhr höher und liegt zwischen 1,2 und 1,7 g pro kg Körpergewicht. Schwangere und stillende Frauen sollten zusätzlich 7–10 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.Die "biologische Wertigkeit" eines Proteins bezieht sich darauf, wie effektiv der Körper das Protein in sein eigenes Protein umwandeln kann. Dieser Wert wird von der Qualität der enthaltenen Aminosäuren beeinflusst. Essenzielle und proteinogene Aminosäuren haben einen höheren Wert, weil sie vom menschlichen Körper effektiver verwertet werden können als nicht essenzielle Aminosäuren.Tierische Proteine sind in der Regel besser verwertbar, weil ihre Aminosäurezusammensetzung den menschlichen Proteinen ähnlicher ist als die pflanzlicher Proteine. Der Maßstab für die Bestimmung der biologischen Wertigkeit ist die Verwertbarkeit eines Hühnereis, das einen Wert von 100 hat und damit das wertvollste Protein ist. Die biologische Wertigkeit kann jedoch durch die Kombination verschiedener Lebensmittel leicht erhöht werden. Eine Mahlzeit mit einer Kombination aus Getreide, Eiern und Milchprodukten hat etwa eine biologische Wertigkeit von etwa 136. Künstlich angereicherte Produkte, wie z. B. Proteinkonzentrate oder Aminosäurekomplexe, die in Sportnahrung enthalten sind, können höhere Werte erreichen.
