Wer Muskeln aufbauen möchte, muss an Gewicht zulegen. Damit das funktioniert, sollte ein Ernährungsplan genutzt werden, in welchem neben der täglichen Ernährung auch folgende Tipps zum Zunehmen stehen können.
Richtig Ernährung: Was ins Gewicht fällt
Gerade Fitness-Begeisterte, die mehr Körpermasse zulegen möchten, sollten mithilfe eines Ernährungsplans zunehmen. Wenn jedoch sogar Untergewicht besteht, ist es ratsam die Ursache dafür zu ermitteln. Dabei kann ein Arzt helfen, doch auch ein reflektierter Blick auf den eigenen Lebensstil ist sinnvoll.
Grundsätzlich gilt beim Zunehmen der Grundsatz: Mehr Energie aufnehmen, als verbraucht wird. Das heißt im Klartext, dass Ausdauersport auf ein Minimum reduziert wird, während gleichzeitig der tägliche Kraftsport erhöht wird. Idealerweise wird dreimal die Woche trainiert.
Daneben muss natürlich auch die Ernährung umgestellt werden. Eine Gewichtszunahme wird am einfachsten erreicht, wenn mehrere kalorienhaltige Zwischenmahlzeiten eingebaut werden. So etwa Haferflocken mit Milch, Vollkornbrot mit Lachs oder eine kleine Schüssel Nüsse. Zudem kann anstatt Wasser vermehrt Milch getrunken werden. Auch Säfte und Shakes bieten sich in begrenzten Mengen an.
Welche Lebensmittel man vermeiden sollte
Um Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, ist eine ausreichende Ernährung essentiell. Einige Lebensmittel sollten jedoch komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen werden, da diese zwar viele Kalorien, aber keine Nährstoffe oder zu viel Zucker enthalten.
Fette sollten beispielsweise nur in begrenzten Mengen eingenommen werden. Vor allem Fette in Lebensmitteln, wie Eis, Käse, Schokolade, Butter und Donuts sollten vermieden werden, während Fette in Form von Olivenöl und Fisch in Ordnung sind.
Kohlehydrate werden ebenfalls in die Guten und die Schlechten eingeteilt. Pommes, Pizza und weiße Nudeln sollten möglichst vermieden werden, denn diese sorgen zwar für eine Gewichtszunahme, enthalten jedoch kaum Nährstoffe. Sinnvoller ist es, Vollkornbrot, Kartoffeln, Hafer oder Reis zu verzehren.
Proteine sind notwendig, um an Körpermasse zuzulegen. Allerdings gilt auch hier: Fast Food vermeiden und stattdessen selbst zubereiten. Mageres Fleisch kann ebenfalls auf dem Plan landen wie Quark und andere Milchprodukte. Es gibt also eine ganze Reihe „leerer Kalorien“, die vermieden werden sollten.
Wer an Körpermasse zulegen möchte, muss also ein paar Dinge beachten. Manche Lebensmittel gilt es zu vermeiden, andere sind ein Segen für die Pfunde. Ein Fitness-Coach kann dabei helfen, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen und das Training so möglichst effektiv und erfolgreich zu gestalten.
