Gerade Fitness-Begeisterte, die mehr Körpermasse zulegen möchten, sollten mithilfe eines Ernährungsplans zunehmen. Wenn jedoch sogar Untergewicht besteht, ist es ratsam, die Ursache dafür zu ermitteln. Dabei kann ein Arzt helfen, doch auch ein reflektierter Blick auf den eigenen Lebensstil ist sinnvoll.
Grundsätzlich gilt beim Zunehmen der Grundsatz: Mehr Energie aufnehmen, als verbraucht wird. Das heißt im Klartext, dass Ausdauersport auf ein Minimum reduziert wird, während gleichzeitig der tägliche Kraftsport erhöht wird. Idealerweise wird dreimal die Woche trainiert.
Daneben muss natürlich auch die Ernährung umgestellt werden. Eine Gewichtszunahme wird am einfachsten erreicht, wenn mehrere kalorienhaltige Zwischenmahlzeiten eingebaut werden. So etwa Haferflocken mit Milch, Vollkornbrot mit Lachs oder eine kleine Schüssel Nüsse. Zudem kann anstatt Wasser vermehrt Milch getrunken werden. Auch Säfte und Shakes bieten sich in begrenzten Mengen an.
Welche Lebensmittel man vermeiden sollte
Um Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, ist eine ausreichende Ernährung essenziell. Einige Lebensmittel sollten jedoch komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen werden, da diese zwar viele Kalorien, aber keine Nährstoffe oder zu viel Zucker enthalten.
Fette sollten beispielsweise nur in begrenzten Mengen eingenommen werden. Vor allem Fette in Lebensmitteln wie Eis, Käse, Schokolade, Butter und Donuts sollten vermieden werden, während Fette in Form von Olivenöl und Fisch in Ordnung sind.
Kohlenhydrate werden ebenfalls in die guten und die schlechten eingeteilt. Pommes, Pizza und weiße Nudeln sollten möglichst vermieden werden, denn diese sorgen zwar für eine Gewichtszunahme, enthalten jedoch kaum Nährstoffe. Sinnvoller ist es, Vollkornbrot, Kartoffeln, Hafer oder Reis zu verzehren.
Proteine sind notwendig, um an Körpermasse zuzulegen. Allerdings gilt auch hier: Fast Food vermeiden und stattdessen selbst zubereiten. Mageres Fleisch kann ebenfalls auf dem Plan landen wie Quark und andere Milchprodukte. Es gibt also eine ganze Reihe „leerer Kalorien“, die vermieden werden sollten.
Der richtige Ernährungsplan für den Muskelaufbau
Ein effektiver Ernährungsplan für den Muskelaufbau sollte auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt sein. Dabei spielt die Verteilung der Makronährstoffe eine entscheidende Rolle. Eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration.
Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Eine ausreichende Zufuhr ist daher unerlässlich. Empfohlen werden je nach Trainingsintensität und Zielsetzung zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
Kohlenhydrate dienen als primäre Energiequelle und sollten in ausreichender Menge konsumiert werden, um die Trainingsleistung zu unterstützen. Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis und Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und langanhaltende Energie bereitstellen.
Fette sind essenziell für zahlreiche Körperfunktionen, einschließlich der Hormonproduktion. Gesunde Fette aus Quellen wie Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch sollten in moderaten Mengen in den Ernährungsplan integriert werden.
Timing und Häufigkeit der Mahlzeiten
Die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag kann den Muskelaufbau positiv beeinflussen. Es wird empfohlen, mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Körper kontinuierlich mit Nährstoffen zu versorgen. Dies kann den Stoffwechsel anregen und den Aufbau von Muskelmasse fördern.
Insbesondere die Mahlzeit nach dem Training spielt eine wichtige Rolle. In der sogenannten anabolen Phase ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau.
Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen
Eine ausreichende Hydration ist für Sportler essenziell. Wasser unterstützt zahlreiche Körperfunktionen, einschließlich des Nährstofftransports und der Temperaturregulation. Es wird empfohlen, täglich mindestens 2 bis 3 Liter Wasser zu trinken, bei intensiven Trainingseinheiten entsprechend mehr.
Milch kann eine zusätzliche Quelle für Flüssigkeit und Nährstoffe sein. Sie liefert Proteine, Kohlenhydrate und wichtige Mikronährstoffe wie Kalzium. Auch selbstgemachte Smoothies oder Shakes können den Speiseplan bereichern und zusätzliche Kalorien liefern.
Individuelle Anpassung und professionelle Beratung
Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Trainingsreize und Ernährungsumstellungen. Daher ist es wichtig, den Ernährungsplan regelmäßig zu überprüfen und bei Bedarf anzupassen. Ein Ernährungstagebuch kann dabei helfen, Fortschritte zu dokumentieren und mögliche Schwachstellen zu identifizieren.
Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater oder Fitness-Coach kann zusätzliche Unterstützung bieten. Sie können individuelle Empfehlungen aussprechen und dabei helfen, realistische Ziele zu setzen und zu erreichen.
Strategisches Zunehmen für den Muskelaufbau
Wer an Körpermasse zulegen und Muskeln aufbauen möchte, sollte auf eine ausgewogene und durchdachte Ernährung achten. Die richtige Auswahl und Kombination von Lebensmitteln, angepasst an die individuellen Bedürfnisse, bildet die Grundlage für erfolgreichen Muskelaufbau. In Kombination mit einem gezielten Trainingsprogramm und ausreichender Regeneration steht dem Erreichen der persönlichen Fitnessziele nichts im Wege.
