Wer keinen termingebundenen Sportkurs besuchen möchte und auch kein teures Fitnessstudio bezahlen kann, muss nicht auf ein regelmäßiges Fitnesstraining verzichten. Den Körper in Form zu halten, kann mit den richtigen Übungen und Trainingsarten auch von zu Hause aus gelingen. Wir verraten Ihnen im Folgenden, welche Methoden sich in einer regelmäßigen Ausübung als besonders effizient erweisen.
1. Kniebeugen
Mit der Kniebeuge lassen sich effektive Ergebnisse für die Straffung der Beine und des Pos erzielen. Außerdem wird der Rumpf trainiert. Diese Übung aktiviert eine hohe Anzahl an Muskelgruppen und ist deshalb nicht nur bei Bodybuildern sehr beliebt. Bevor die Ausführung der Übung geschildert werden soll, muss jedoch darauf hingewiesen werden, dass diese Übung bei falscher Anwendung zu Gelenkschäden und Schäden im Bereich der Lendenwirbelsäule führen kann. Sie sollten sich die richtige Ausführung der Kniebeuge aus diesem Grund von einem erfahrenen Sportler oder Krankengymnast demonstrieren lassen, bevor Sie diese in Ihr regelmäßiges Training einbauen.
Zur Ausführung der Kniebeuge stellen Sie sich kniebreit auf. Achten Sie darauf, dass die Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass sich in Ihrer Haltung keine unangenehmen Verspannungen bilden. Aus dieser Position heraus gehen Sie in die Knie, bis eine Waagrechte des Oberschenkels erreicht ist und Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Anschließend wird der aufrechte Körper in die Ausgangsposition zurückgeführt. Bei Schmerzen im Kniegelenk führen Sie die Übung nicht bis zur Waagrechten aus. Zur Unterstützung der aufrechten Haltung sind im Sportbedarf spezielle Trainingsgürtel erhältlich. Wenn Sie mit einer gesunden Position vertraut sind, können Sie Zusatzgewichten, z. B. Handeln zum Training hinzunehmen.
2. Bauchaufzüge
Mit dieser Übung können Sie Ihr persönliches Programm um das Training der Bauchmuskulatur erweitern.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte oder den Boden. Die Füße werden angewinkelt aufgestellt. Die Hände können hinter dem Kopf oder auf der Brust verschränkt werden. Atmen Sie gleichmäßig. Nun heben Sie mit dem Ausatmen ihren Oberkörper und führen Sie ihn in Richtung Ihrer Knie. Unter dem Einatmen führen Sie den Oberkörper wieder zurück auf den Boden. Sie können die Anzahl der Bauchaufzüge mit jeder Trainingseinheit steigern. Da diese Übung zu den anstrengendsten Trainingsmethoden zählt, wird in der Regel Geduld benötigt bis Ihnen die Ausführung ohne allzu große Mühe gelingt. Dann aber ist sie eine sehr effektive Übung für einen straffen, muskulösen Bauch.
3. Liegestütze
Der klassische Liegestütz beansprucht Muskelgruppen im ganzen Körper. Besonders gefordert werden die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Um das Trainingspotenzial dieser Übung jedoch völlig ausschöpfen zu können, müssen, ähnlich wie bei der Kniebeuge, einige Regeln zur richtigen Ausführung beachtet werden.
Stellen Sie die Hände auf Brusthöhe und in Schulterbreite mit leicht gespreizten Fingern auf den Boden. Die Daumen zeigen nach innen, die Hände werden zur Entlastung der Handgelenke leicht nach innen eingedreht. Vom Kopf bis zu den Füßen wird eine gerade Linie des Körpers gebildet. Die Füße berühren den Boden ausschließlich mit den Zehenspitzen. Ein Hohlkreuz und ein nach oben gestreckter Po sollten vermieden werden. Strecken Sie die Beine und spannen Sie den ganzen Körper an. Um ein wirkungsvolles Training zu erreichen, wird der Liegestütz langsam ausgeführt. Dies ist zwar anstrengender als eine schnelle Ausführung, unterstützt aber den Muskelaufbau besser. Der Körper wird mit dem Ausatmen zum Boden abgesenkt, die Arme werden angewinkelt, bis mit der Nase der Boden berührt werden kann. Unter Einatmen richten Sie sich langsam wieder auf, indem sie die Arme durchdrücken. Um den Muskelaufbau voranzutreiben, sollte mehrmals die Woche trainiert werden, da sich die ersten Ergebnisse sonst rasch wieder zurückbilden.
4. Seilspringen
Was zunächst wie ein Kinderspiel aussieht, ist eine effektive Übung für Bauch, Beine, Po, Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining, auf die sogar Boxer schwören. Zehn Minuten Seilspringen gilt als ebenso effektiv wie ein 30-minütiges Lauftraining oder 45 Minuten auf dem Fahrrad. Wichtig bei dieser Übung ist es, dass Sie auf gefederte Schuhe und einen weichen Untergrund achten, um Ihre Gelenke zu schonen. Zudem sollte diese Übung niemals ohne ein Aufwärmtraining begonnen werden. Sie können einige Minuten lang kleine Sprünge ohne Seil oder Joggen auf der Stelle zum Aufwärmen nutzen. Dann stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen auf, die Ellbogen befinden sich am Oberkörper, das Seil liegt hinter dem Körper. Die richtige Länge des Springseils haben Sie dann, wenn die Griffe des Seils bis auf Brusthöhe reichen, wenn Sie auf dem Seil stehen. Wenn Sie nun das Seil über ihren Körper nach oben bewegen, achten Sie darauf, dass nur die Handgelenke, nicht aber die Arme oder Schultern das Seil schwingen. Beim Landen auf dem Boden nach jedem Sprung müssen die Knie abgefedert werden, um Gelenke, Bänder und Sehnen zu schonen. Für den Anfänger gelten als Geschwindigkeitsorientierung 60 Sprünge pro Minute. Später kann die Geschwindigkeit gesteigert werden. Dann werden in der Regel 120 bis 180 Sprünge pro Minute erzielt.
5. Laufbandtraining
Auch das Laufen ist eine beliebte und effektive Sportart für Ausdauer, Kondition, Fitness und Kalorienverbrennung. Zudem werden Knochen, Immun- und Herz-Kreislauf-System gestärkt. Wer ganzjährig und unabhängig von Wind und Wetter trainieren möchte, für den kommt die Anschaffung eines Laufbandes infrage. Vor allem für Anfänger eignet sich ein Training auf dem Laufband, da mittels Sensoren Puls und Geschwindigkeit kontrolliert werden können. Im Gegensatz zum Laufen auf hartem Asphalt werden die Knie des Sportlers geschont.
Um das richtige Laufband zu finden, so sollte man sich Bewertungen bei Webseiten mit Laufbandvergleichen anschauen. Jedes Gerät hat verschiedene Eigenschaften und preisliche Unterschiede sind gewaltig.
Fachärzte und Krankenkassen plädieren für ein regelmäßiges Lauftraining.
Mit den beschriebenen Übungen können Sie ohne viel Aufwand und von Zuhause aus Ihre Fitness in nur wenigen Wochen verbessern. Wir wünschen viel Spaß dabei!
© Picture-Factory - Fotolia.com
