Warum präventives Ausdauertraining wichtig ist
Präventives Ausdauertraining ist eine der effektivsten Maßnahmen, um die Gesundheit zu fördern und die Lebensqualität zu steigern. Es zielt darauf ab, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die aerobe Ausdauer zu verbessern. Die Vorteile sind vielfältig: Einerseits wird der Körper leistungsfähiger, wodurch alltägliche Belastungen, wie das Treppensteigen, leichter bewältigt werden können. Andererseits reduziert eine gute Ausdauer das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen und anderen gesundheitlichen Beschwerden. Eine unzureichende Ausdauer gilt sogar als ähnlich riskant wie Rauchen, Übergewicht oder übermäßiger Alkoholkonsum.
Ein Trend zur Bewegung
Immer mehr Menschen entdecken die Vorteile des Ausdauertrainings, sei es auf Anraten ihres Arztes oder durch ein neu erwachtes Bewusstsein für die eigene Gesundheit. Prominente Vorbilder wie der ehemalige Bundesaußenminister Joschka Fischer, der die Marathondistanz in unter vier Stunden bewältigte, zeigen eindrucksvoll, wie positiv sich regelmäßiges Training auswirken kann. Doch aller Anfang ist schwer, insbesondere für Neueinsteiger, die noch nach der passenden Sportart suchen.
Der Start in ein aktiveres Leben
Für den Einstieg in ein aktiveres Leben bieten sich zahlreiche Möglichkeiten. Sportvereine, Fitnessclubs oder Laufgruppen sind hervorragende Anlaufstellen. Viele Anfänger bevorzugen jedoch den Alleingang, da sie unabhängig und ohne Gruppendruck trainieren möchten. Idealerweise wählt man eine Sportart mit geringem Materialaufwand. Genau hier kommen Walking und Laufen ins Spiel – zwei Disziplinen, die mit einem Paar guter Schuhe und bequemer Kleidung nahezu überall ausgeübt werden können.
Die Vorteile des Laufens
Laufen ist eine der intensivsten Ausdauersportarten, da sie die meisten Muskelgruppen beansprucht und hohe Herzfrequenzen ermöglicht. Bereits kurze Laufeinheiten von 20 bis 30 Minuten reichen aus, um deutliche Trainingserfolge zu erzielen. Mit regelmäßigem Training kann die Laufleistung schnell gesteigert werden. Während Einsteiger zunächst sieben bis acht Kilometer pro Stunde schaffen, laufen geübte Sportler problemlos zehn bis zwölf Kilometer in der Stunde. Spitzenläufer bewältigen die Distanz beim Marathon in etwas mehr als zwei Stunden – ein beeindruckendes Durchschnittstempo von 20 km/h.
Nachteile des Laufens
So vorteilhaft Laufen auch ist, es hat auch seine Schattenseiten. Besonders belastend wirkt es auf den Bewegungsapparat: Die Bodenreaktionskräfte beim Laufen sind bis zu viermal höher als beim normalen Gehen. Für gesunde Menschen stellt dies kein Problem dar, aber bei bestehenden Gelenkbeschwerden oder Übergewicht kann es zu Überlastungen kommen. Zudem ist Laufen in niedrigen Intensitätsbereichen schwer dosierbar. Für Anfänger kann das Laufen schnell zur Überforderung werden, da es eine Grundfitness erfordert, die viele Neu- und Wiedereinsteiger noch nicht mitbringen.
Walking als sanfte Alternative
Walking schließt die Lücke zwischen Spazierengehen und Joggen. Es ist ein sportliches Gehen, das sich durch eine einfache Technik und eine geringere Belastung für Gelenke auszeichnet. Die Bewegungen sind leicht zu erlernen: Ein aktiver Armeinsatz, eine höhere Schrittfrequenz und das Abrollen der Füße von der Ferse bis zu den Zehen charakterisieren das Walking. Die Intensität ist gut dosierbar, weshalb sich Walking besonders für Anfänger oder Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen eignet.
Die richtige Ausrüstung
Für das Walking benötigt man kaum spezielle Ausrüstung. Walkingschuhe mit guter Dämpfung und einer abgerundeten Sohle unterstützen das natürliche Abrollen des Fußes. Für unwegsames Gelände eignen sich Trailrunning-Schuhe mit griffiger Sohle. Eine wasserdichte, atmungsaktive Jacke schützt bei Regen, sodass das Training auch bei schlechtem Wetter nicht ausfallen muss.
Physiologische Vorteile von Walking
Walking bietet einen effektiven Ausdauerreiz, ohne den Körper zu überfordern. Studien zeigen, dass beim Walking Intensitäten erreicht werden können, die etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz entsprechen. Dies genügt, um positive Anpassungen im Herz-Kreislauf-System zu erzielen. Zudem ist der Energieverbrauch beachtlich: Ein 75 kg schwerer Mann verbrennt bei einer Stunde Walking mit sieben km/h rund 400 Kilokalorien. Durch den Einsatz von Stöcken – wie beim Nordic Walking – kann der Energieverbrauch weiter gesteigert und gleichzeitig die Muskulatur von Armen, Schultern und Rumpf trainiert werden.
Trainingsgestaltung
Um die Ausdauer zu verbessern, sollten mindestens drei Einheiten pro Woche mit einer Dauer von 45 bis 60 Minuten absolviert werden. Anfänger können mit 15 Minuten pro Einheit starten und die Trainingszeit schrittweise steigern. Die Intensität wird am besten über den Puls gesteuert. Hierbei hilft eine Pulsuhr, um sicherzustellen, dass die Herzfrequenz im optimalen Bereich liegt. Anfänger können sich an der Formel "180 minus Lebensalter" orientieren, um den Trainingspuls zu ermitteln.
Walking oder Laufen – was passt besser?
Die Wahl zwischen Walking und Laufen hängt von individuellen Voraussetzungen und Zielen ab. Während Walking ideal für Einsteiger und Menschen mit Gelenkproblemen ist, bietet Laufen intensivere Reize und ermöglicht schnellere Fortschritte. Beide Sportarten fördern die Gesundheit und steigern die Lebensqualität. Entscheidend ist, dass die gewählte Disziplin Spaß macht und regelmäßig ausgeübt wird.
Walking und Laufen sind hervorragende Ausdauersportarten, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Während Laufen die effektivere Methode für geübte Sportler ist, bietet Walking eine gelenkschonende Alternative für Einsteiger und Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen. Egal, für welche Disziplin man sich entscheidet – regelmäßiges Training verbessert die Ausdauer, stärkt das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Lebensqualität. Der Weg zu einem gesünderen Leben beginnt mit dem ersten Schritt – ob laufend oder walkend.
