Das Prohormon Cholecalciferol, das im Volksmund gern als Vitamin D3 bezeichnet wird, entsteht vor allem durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut. Es braucht aber mehr als nur zufälliges Schlendern an einem winterlichen Tag, denn genau hier liegt das Problem: In unseren Breitengraden reicht die Sonneneinstrahlung während der kalten Jahreszeit kaum aus, um die Vitamin-D-Synthese aufrechtzuerhalten. Sportliche Aktivitäten an der frischen Luft schaffen zwar Bewegung und regen das Herz-Kreislauf-System an, doch im Winter ist die sonnenbedingte D3-Produktion so stark gedrosselt, dass viele Menschen rasch in einen Mangelzustand rutschen. Die Fachwelt diskutiert seit Jahren darüber, wie essenziell dieses Vitamin für Muskelfunktion, Knochengesundheit und allgemeines Wohlbefinden ist, und neuere Daten aus englischsprachigen Studien legen nahe, dass ein ausreichend hoher Vitamin-D-Spiegel sogar die Stimmung signifikant stabilisieren kann.
Bevor man sich jedoch fröhlich ins Solarium stürzt, sollte man wissen, dass künstliche Bestrahlung nicht immer der beste Weg ist, um das Prohormon Cholecalciferol zu erhöhen. Viele Lampen filtern bestimmte Strahlungsanteile heraus, und nicht jedes Solarium emittiert die notwendige UV-B-Strahlung. Zudem raten Hautärzte zu Vorsicht, weil ein Zuviel an UV-Strahlung das Hautkrebsrisiko erhöhen kann. Wer also weder dauerhaft dem Sonnenstudio noch den eisigen Winden trotzen möchte, fragt sich: Wie komme ich nun möglichst effizient zu meinem D3-Plus? Manche kluge Köpfe setzen auf bestimmte Nahrungsmittel, andere greifen zu Nahrungsergänzung, wieder andere verlassen sich auf moderate Mixformen. Klar ist, dass rund achtzig Prozent der nötigen D3-Versorgung aus der Hautsynthese stammen, sofern es draußen nicht dauerhaft grau ist oder man seine Tage nicht ausschließlich im Dunkeln verbringt. In unseren Breitengraden jedoch liegt genau hier das Dilemma, da die Sonne schlicht nicht hoch genug am Himmel steht, um den passenden UV-B-Anteil zu liefern.
Vitamin-D-Mangel und die daraus resultierenden Konsequenzen
Vergleicht man den menschlichen Körper mit einer ausgeklügelten Maschine, so ist sofort erkennbar, dass wir ähnlich wie ein Hightech-Gerät den richtigen Treibstoff brauchen, damit die Prozesse reibungslos funktionieren. Wenn entscheidende Bausteine fehlen, gerät das feine Gefüge durcheinander. Vitamin D3 ist einer dieser Bausteine: Fehlt er über einen längeren Zeitraum, kann die persönliche Leistungsfähigkeit darunter leiden. Ein Mangel offenbart sich manchmal nur subtil. Wer ständig müde und schlapp ist, sich beim Krafttraining nicht mehr steigern kann und zudem öfter grüblerische Verstimmungen bemerkt, unterschätzt womöglich das mögliche Fehlen dieses Sonnenvitamins. Interessanterweise wird in solchen Fällen häufig zu Antidepressiva gegriffen, bevor man an ein mögliches Defizit denkt.
Im Winter ist eine ausreichende D3-Produktion schlicht nicht garantiert. Viele Menschen verzeichnen in dieser Zeit gehäufte Infekte, und der Volksmund schiebt das auf das nasskalte Wetter. Tatsächlich deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass niedrige Vitamin-D-Werte eng korrelieren mit einer erhöhten Infektanfälligkeit und verstärkter Müdigkeit. Besonders Fitnessbegeisterte, die glauben, ihr Immunsystem sei durch intensiven Sport so gestärkt, dass ihnen keine Erkältung anhaben könne, können überrascht feststellen, dass sie gerade nach harten Workouts häufiger erkältet sind. Der Körper benötigt in diesen Phasen eine optimale Mikronährstoffversorgung, um Regenerationsprozesse zu unterstützen. Sinkt das D3-Level zu stark, fehlt einerseits die Unterstützung für Knochen, Muskeln und Immunsystem, andererseits kann sich auch die Psyche bemerkbar machen, die sowieso unter Lichtmangel leiden könnte.
Warum UV-B-Strahlen allein kaum ausreichen
Wer sich beim Winterspaziergang im warmen Mantel wähnt und denkt, er tanke dabei genug Sonne, verkennt oft die Realität: Der Körper ist meist so gut eingepackt, dass nur wenig Haut exponiert wird. Dazu steht die Sonne tief am Himmel, und die relevanten UV-B-Anteile erreichen unsere Breitengrade nur geringfügig. Selbst bei wolkenlosem Himmel und hellem Licht fehlt in dieser Jahreszeit oft der nötige Einstrahlwinkel, sodass die Haut kaum Vitamin D3 synthetisieren kann. Jene Menschen, die gerade deswegen versuchen, täglich einen Mittagsspaziergang einzulegen, stehen vor dem Problem, dass UV-B-Strahlen um diese Jahreszeit eben nicht in ausreichender Intensität vorhanden sind. In Gebieten näher am Äquator hingegen bleibt die Sonnenstrahlung selbst im Winter stärker, weshalb die dortige Bevölkerung häufig seltener D3-Mangel erleidet. In unseren Gefilden setzen viele folgerichtig auf Nahrungsergänzungen, die ihnen das fehlende Sonnenplus verschaffen. Allerdings ist auch hier Vorsicht geboten, denn wer wahllos hohe Dosen schluckt, könnte langfristig Schäden riskieren, da Vitamin D fettlöslich ist und sich bei übermäßigem Konsum im Körper anreichern kann.
Warum Sportler besonders profitieren
Für Fitnesssportler oder ambitionierte Hobbysportler ist Vitamin D3 gleich doppelt spannend. Zum einen möchte man Muskeln erhalten oder aufbauen und sich dabei nicht durch eine quälende Winterdepression zurückwerfen lassen. Zum anderen ist das Immunsystem nach anstrengenden Trainingsphasen kurzzeitig geschwächt, wodurch ein Mangel an Vitamin D3 die Wahrscheinlichkeit von Infekten erhöht. Wer also versucht, den Trainingsplan diszipliniert durchzuziehen, gerät schnell ins Hintertreffen, wenn jede zweite Woche eine Erkältung naht. Wissenschaftler berichten, dass ein optimales D3-Level die Regeneration positiv beeinflussen und den Körper bei der Bekämpfung von Eindringlingen unterstützen kann. Ausreichend D3 ist außerdem für die Calciumaufnahme wichtig, was wiederum für Knochen und Gelenke eine erhebliche Rolle spielt, insbesondere wenn man häufig Gewichte stemmt oder joggen geht.
Frühere Auffassungen, Vitamin D sei nur für die Knochen relevant und ein Wintermangel beinahe unvermeidbar, werden heute durch neue Daten revidiert. Viele Fachleute raten mittlerweile dazu, den eigenen Vitamin-D-Spiegel in den Wintermonaten ärztlich kontrollieren zu lassen, um im Bedarfsfall rechtzeitig zu reagieren. Gerade Sportler mit ehrgeizigen Zielen möchten weder eine wochenlange Zwangspause noch das Gefühl dauernder Schlappheit riskieren, weil eine schnelle Supplementierung oder Anpassung in der Ernährung relativ simpel wäre.
Nährstoffe geschickt kombinieren statt Überdosierung riskieren
Auch wenn der Satz „Viel hilft viel“ in manchen Bereichen ganz passend erscheinen mag, gilt das für Vitamin D3 nur bedingt. Wer es übertreibt, kann auf Dauer in eine Überdosierung schlittern. Dies kann laut gängiger Literatur zu Hyperkalzämie führen, also zu einem zu hohen Calciumspiegel im Blut, was wiederum Verkalkungen in Organen oder Gefäßen begünstigen könnte. Bedenken sollte man, dass einige Menschen bereits durch angereicherte Lebensmittel oder Multivitaminpräparate moderate Mengen Vitamin D zu sich nehmen. Wer dann noch hochdosierte Einzelpräparate hinzufügt, schießt vielleicht übers Ziel hinaus. Andererseits fürchten manche eine Überdosierung so sehr, dass sie komplett auf eine Supplementierung verzichten. Damit verzichten sie im Zweifel auch auf mögliche Vorteile. Der Trick liegt in der richtigen Balance. Bei uns in den kälteren Regionen der Welt kann der Arzt schnell mittels Bluttest ermitteln, ob ein Mangel vorliegt und in welchem Maß eine Zufuhr sinnvoll wäre. Schlimmstenfalls entdeckt man, dass man ohnehin im grünen Bereich ist und kann sich entspannt zurücklehnen. Im günstigsten Fall beseitigt man einen Defizit, das man bislang gar nicht auf dem Schirm hatte, und stärkt damit Gesundheit und Fitness zugleich.
Ausblick: Sonnenstrahlen, Bewegung und ein klarer Kopf
Gerade im Winter sehnt man sich oft nach langen Sonnentagen und milderen Temperaturen. Und doch lohnt es sich, der ungeliebten Jahreszeit etwas abzugewinnen. Wer sich sorgfältig um seinen Vitamin-D-Haushalt kümmert, bleibt in einer Phase, in der Viren und Infekte Hochkonjunktur haben, seltener krankheitsanfällig. Fitnesssportler, die trotz grauer Wolken fleißig weitertrainieren, können so verhindern, dass ihnen ein überraschender Energieabfall die Fortschritte raubt. Ob man sich dabei mit gelegentlichen Lebertran-Kapseln, einem Multivitaminpräparat oder gezielten Vitamin-D3-Tabletten hilft, bleibt letztlich Geschmackssache. Wichtig ist, die Dosis klug zu wählen und sich bewusst zu machen, dass das Sonnenhormon durchaus Power entfaltet, wenn es gut gemanagt wird.
Wer also jetzt den Entschluss fasst, an seiner Vitamin-D3-Versorgung zu feilen, kann aufatmen: Die Zeiten, in denen man zwangsläufig jeden Winter depressiv versank, müssen nicht sein. Mit einer sinnvollen Mischung aus frischer Luft, so viel Sonnenlicht wie eben möglich, einer ausgewogenen Ernährung und gegebenenfalls einer kleinen Ergänzungsportion Vitamin D3 steht einem soliden Körpergefühl nichts im Wege. Genau dadurch bietet sich das gesunde Plus der Sonnenstrahlen als verlässlicher Partner auf dem Weg zu Energie, guter Laune und einem stabilen Immunsystem an. Und wenn die wärmenden Strahlen im Frühling wieder an Kraft gewinnen, ist man dank einiger kluger Entscheidungen umso besser gerüstet, um in die neue Sport-Saison durchzustarten.
