Viele Fitnesssportler schwören auf ihr regelmäßiges Training an der frischen Luft und fühlen sich oft unbesiegbar, wenn sie ihre Workouts trotz frostiger Temperaturen durchziehen. Ein weit verbreiteter Glaubenssatz besagt schließlich, dass Sport das Immunsystem stärkt und man sich damit gegen Erkältungen wappnet. Doch im Winter stehen nicht nur eisige Winde und dunkle Nachmittage im Weg, sondern auch ein Sonnenstand, der unserer Haut das Leben schwer macht. Während in den Sommermonaten Sonnenstrahlen auf unsere unbedeckte Haut treffen und der Körper dadurch Vitamin D produzieren kann, reicht die Wintersonne in unseren Breiten oft nicht aus, um diesen Effekt zu erzielen. Die Sonne steht zu tief, und die Strahlung, die relevant wäre, gelangt kaum in einem wirksamen Winkel auf unsere Haut. So mancher Fitnessfreund wundert sich, warum er trotz Training an der frischen Luft immer wieder Infekte bekommt. Die Erklärung liegt oft in einem sinkenden Vitamin-D-Spiegel, der sich im Laufe der dunklen Monate schleichend in den Keller bewegt.
Vitamin D wird bekanntlich zum Großteil in der Haut gebildet, und zwar mithilfe von UV-B-Strahlung. Wenn diese fehlt, sind unsere körpereigenen Reserven mehr gefordert als sonst. Doch auch die größten Vorräte sind nicht unendlich. Besonders bei Personen, die viel Sport treiben und ihren Körper stark beanspruchen, ist das Immunsystem zwar laut gängiger Meinung gestärkt, aber nach hochintensiven Einheiten durchaus auch kurzzeitig anfälliger. Wer sich also wundert, warum die angebliche Vorbeugung durch Sport nicht immer zuverlässig vor Erkältungen schützt, sollte die Wintersonne und ihren mageren Beitrag zur Vitamin-D-Bildung nicht unterschätzen. Neuere medizinische Erkenntnisse in englischsprachigen Fachjournalen weisen darauf hin, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel in Sachen Infektabwehr im Winter sogar bedeutsamer sein kann als eine zusätzliche Portion Vitamin C.
Warum Sportler besonders aufpassen sollten
Für viele ist es eine große Überraschung, wenn sie hören, dass ihre Infektanfälligkeit mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel zusammenhängen könnte. Dabei ist gerade für Sportbegeisterte ein gewisser Grundstock an Vitaminen und Mineralstoffen unentbehrlich, um die Regenerationsfähigkeit nach anstrengenden Einheiten zu verbessern. Vitamin D übernimmt hier mehrere wichtige Aufgaben, unter anderem die Unterstützung des Calciumhaushalts und die Beteiligung an der Funktionsfähigkeit des Immunsystems. Wer in kalten Monaten fleißig joggt oder Krafttraining betreibt, erhöht vorübergehend die Belastung für seinen Körper. In dieser Phase kann die körpereigene Abwehr über kurze Zeit eher geschwächt sein, sodass Viren und Bakterien leichteres Spiel haben. Studien deuten darauf hin, dass ein optimaler Vitamin-D-Status helfen kann, diese Lücke zu schließen. Gleichzeitig wurde in neueren Untersuchungen kein signifikanter Nutzen für extrem hohe Dosen gefunden, was bedeutet, dass nach dem Motto „Viel hilft viel“ vorzugehen, schnell in die Überdosierung führen kann. Nur mal so zwischendurch: Der regelmässige Besuche einer Sauna trägt ebenfalls zur Stärkung der Immunabwehr bei
Wer sich auf die alleinige Wirkung der Wintersonne verlässt, wird schnell enttäuscht. Gerade im Mitteleuropa der dunklen Jahreszeit liegen die UV-Werte oft so niedrig, dass unsere Haut fast gar kein Vitamin D bildet. Viele Experten empfehlen deshalb, den eigenen Vitamin-D-Status beim Arzt überprüfen zu lassen. So lässt sich rasch herausfinden, ob tatsächlich ein Mangel besteht. In meinem Fall, als langjähriger Lebertran-Kapsel-Konsument, war der Wert im akzeptablen Bereich, doch das war längst nicht immer so. Früher habe ich mich kaum damit beschäftigt, ob mein Körper ausreichende Mengen produziert, und habe nach Gefühl gehandelt. Inzwischen weiß ich aus eigener Erfahrung, dass es sinnvoll sein kann, eine moderate tägliche oder wöchentliche Dosis einzunehmen. Auch in der Literatur gilt eine gering dosierte Dauerergänzung als relativ unkritisch. Wer Zweifel hat, konsultiert besser einen Profi, statt blindlings hochdosierte Präparate zu schlucken.
Vorteile einer ausreichenden Vitamin-D-Zufuhr
Einer der interessanten Aspekte ist, dass Vitamin D hinsichtlich Infektionen im Winter – laut neueren Erkenntnissen – eine größere Rolle spielen könnte als das viel gelobte Vitamin C. Während Letzteres meist als Erkältungswundermittel präsentiert wird, zeigen einige Studien, dass Menschen mit höheren Vitamin-D-Werten weniger anfällig für Erkältungen sind. Das kann nicht nur lästigen Schnupfen verkürzen, sondern auch die Schwere einer möglichen Grippe reduzieren. Außerdem wird Vitamin D immer wieder in Bezug auf die Knochengesundheit diskutiert, was für Sportler nicht unerheblich ist. Ein stabiler Vitamin-D-Spiegel ermöglicht eine bessere Aufnahme von Calcium, und das stärkt nicht nur die Knochen, sondern kann indirekt auch die Leistungsfähigkeit beim Fitnesstraining erhöhen.
Wer bereits versucht hat, im Winter konsequent draußen zu trainieren, kennt das Problem: Dick eingepackt in Schal und Mütze, bleibt oft nur ein winziger Hautbereich übrig, auf den die Sonne scheinen könnte. Eine nennenswerte Bildung von Vitamin D findet so kaum statt. Selbst in hellen Mittagsstunden im Dezember oder Januar reichen die Strahlen kaum aus, um die Vitamin-D-Synthese in Gang zu bringen. Genau hier setzt bei vielen Menschen der Gedanke an, sich über Nahrungsergänzung weiterzuhelfen. Wären wir in Australien oder in Äquatornähe, wo die Sonne selbst im Winter ausreichend stark ist, wäre das Ganze vielleicht weniger problematisch. In unseren nördlicheren Breitengraden aber ist die Situation eine andere. Wohl dem, der dann zumindest nicht völlig fiberlos durch die Landschaft läuft, sondern ab und an ein Multivitaminpräparat oder ein Vitamin-D-Supplement nutzt, sofern der Arzt bei einer Messung einen Mangel bestätigt hat.
Gefahr der Überdosierung und sinnvolle Mengen
Bei all den positiven Berichten darf man die Warnungen vor einer Überdosierung nicht übergehen. Wer Vitamin D in hohen Dosen einnimmt, riskiert langfristig Kalkablagerungen in Gefäßen oder Organen. Diese Nebenwirkungen treten zwar bei den gängigen, moderaten Ergänzungen eher selten auf, können aber durchaus bei exzessivem Gebrauch zum Problem werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Richtwerte vor, doch gerade bei extremen Ausprägungen oder Vorerkrankungen ist ein Arztbesuch unumgänglich. Natürlich wird niemand an einem einzelnen sonnigen Tag einen gefährlichen Überschuss ansammeln, doch bei Tabletten oder hochdosierten Tropfen besteht eher das Risiko, zu viel Gutes zu wollen. Ein sinnvoller Kompromiss könnte sein, gelegentlich 10.000 I.E. pro Woche zu sich zu nehmen, was in vielen Fällen als sicher gilt, solange man es nicht übertreibt und den Gesamtstatus im Blick behält. Auch kann es ratsam sein, die Einnahme mit K2 oder Calcium abzustimmen, doch das ist ein weiteres weites Feld, das im Idealfall mit einem Profi erörtert wird.
Mehr als nur ein Trend für Infektanfällige
Vitamin D im Winter ist für Fitnesssportler ein Thema, das nicht nur modischen Trends folgt, sondern seine Basis in fundierten Studien hat. Wer regelmäßig trainiert und sein Immunsystem dabei kurzzeitig belastet, sollte sich nicht wundern, wenn eine zu geringe Versorgung mit Vitamin D die Infektanfälligkeit erhöht. Die langläufige Meinung, Vitamin C sei das Nonplusultra gegen Erkältungen, bekommt hier ein kleines Update: Auch Vitamin D verdient einen festen Platz, insbesondere in den dunklen Monaten, wenn man kaum Sonnenlicht erhaschen kann. Nicht nur beugt es Erkältungen und grippalen Infekten vor, sondern es fördert unter anderem den Knochenstoffwechsel und die allgemeine Vitalität. Dabei ist es wichtig, Maß zu halten und nicht einfach blind drauflos zu schlucken, nur weil irgendein Blog es empfiehlt. Seriöse Fachleute raten oft dazu, den individuellen Status zu prüfen und dann eine moderate, kontinuierliche Dosis einzunehmen. Wer das tut, profitiert im besten Fall von einem stabileren Immunsystem, einer besseren Regeneration nach anstrengenden Einheiten und dem guten Gefühl, auch in grauen Wintertagen etwas Sinnvolles für die eigene Gesundheit zu unternehmen. Im Grunde geht es darum, bewusst mit dem eigenen Körper umzugehen, sich auf wissenschaftlich gestützte Daten zu verlassen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einzuholen. Wer diese Leitlinien beachtet, kann schon viel gewinnen – und manch langweiligen Schnupfen damit elegant vermeiden.
