Neulich beim Frühstück lief im ZDF die Sendung „Volle Kanne“, und plötzlich ging es um mein Lieblingsthema: Vitamin D. Es sei ungefährlich, hieß es dort, dass man selbst höhere Dosen einnimmt, mehr als die DGE , die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfielt – kein erhöhtes Risiko für Nierensteine, keine Arterienverkalkung. Endlich mal ein Beitrag, der nicht nur die alte Leier wiederholt! Das ist für mich keine Neuigkeit, denn ich bin sozusagen ein Veteran der Vitamin-D-Supplementierung. Schon bevor es schick wurde, im Winter zur Flasche mit den kleinen Tropfen zu greifen, habe ich mir regelmäßig Lebertran-Kapseln einverleibt. Damals war das Angebot noch überschaubar, und der Geschmack? Sagen wir mal: eine Herausforderung.
Warum Sportler besonders profitieren
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle im Sport. Es unterstützt die Muskelkraft, beschleunigt die Regeneration und kann das Verletzungsrisiko senken. Studien zeigen, dass ein optimaler Vitamin-D-Spiegel die Kraftentwicklung fördert und sich positiv auf die Knochengesundheit auswirkt – ein Muss für alle, die schwere Gewichte heben oder intensiven Belastungen ausgesetzt sind.
Warum Vitamin D3 und nicht irgendein Vitamin D?
Viele wissen nicht, dass „Vitamin D“ nicht gleich „Vitamin D“ ist. Die wichtigste und wirksamste Form ist Vitamin D3 (Cholecalciferol), das unser Körper auch selbst in der Haut produziert, wenn Sonnenlicht darauf trifft. D2 (Ergocalciferol) kommt vor allem in Pflanzen vor, hat aber eine deutlich schwächere Wirkung. Wer also supplementiert, sollte unbedingt zu D3 greifen – alles andere ist rausgeworfenes Geld.
Wie viel ist genug? Wie viel ist zu viel?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 800 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag. Das klingt erstmal vernünftig, doch die Realität zeigt: Die meisten Menschen kommen mit dieser Menge nicht weit. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält 4.000 IE pro Tag für eine sichere Obergrenze – und viele Experten sagen inzwischen, dass selbst 10.000 IE über eine kurze Zeit kein Problem darstellen, wenn es darum geht, leere Speicher aufzufüllen.*
Täglich oder wöchentlich – macht das einen Unterschied?
Ja, und zwar einen erheblichen. Während es früher üblich war, einmal pro Woche eine hohe Dosis einzunehmen, zeigen neuere Studien, dass eine tägliche Einnahme zu stabileren Vitamin-D-Spiegeln führt. Der Körper kann besser mit den kleineren, kontinuierlichen Mengen umgehen. Hohe Einzeldosen hingegen können kurzfristig sehr hohe Blutspiegel erzeugen, die dann schnell wieder absinken – nicht gerade optimal.
Keine Angst vor Überdosierung?
Die Sorge vor Überdosierung wird gerne geschürt, doch realistisch gesehen ist eine Vitamin-D-Vergiftung extrem selten. Dafür müsste man über lange Zeiträume wirklich exzessive Mengen schlucken. * Eine viel größere Gefahr ist der weit verbreitete Mangel. Vor allem im Winter erreichen viele Menschen nicht einmal die empfohlenen Mindestwerte. Wer sich selten im Freien aufhält, dunkle Haut hat oder älter ist, hat ein besonders hohes Risiko.
Vitamin D für Muskelkraft und Erholung
Für Sportler ist Vitamin D essenziell, denn es verbessert nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Koordination und Reaktionsfähigkeit. Zudem unterstützt es die schnelle Regeneration nach intensivem Training. Wer oft an Muskelkater leidet, sollte seinen Vitamin-D-Spiegel prüfen lassen – ein Mangel könnte die Ursache sein. Außerdem wird das Risiko für Stressfrakturen und andere Überlastungsschäden durch eine ausreichende Versorgung minimiert.
Es gibt keinen guten Grund, auf die nächste Grippewelle oder den nächsten grauen Winter zu warten. Wer sicherstellen will, dass er gut versorgt ist, sollte jetzt handeln. Ein Bluttest beim Arzt kann helfen, den individuellen Bedarf zu bestimmen. Ansonsten gilt: Lieber täglich eine moderate Menge einnehmen als einmal die Woche eine Monsterdosis. Und am besten kombiniert man Vitamin D mit einer fettreichen Mahlzeit, denn es ist fettlöslich und wird dann besser aufgenommen. Ich jedenfalls werde auch weiterhin meine tägliche Dosis nehmen – mit oder ohne ZDF-Bestätigung.
* Dieser Artikel ist redaktioneller Natur und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Anliegen, sei es psychischer oder physischer Art, stets einen Arzt.
