Fitnesssport ist weit mehr als nur Gewichte zu stemmen oder endlose Kilometer auf dem Laufband zu verbringen. Mit der richtigen Trainingsmethode kannst Du nicht nur Dein Wunschziel erreichen, sondern den Weg dorthin auch genießen. Doch welche Methode passt zu Deinem Ziel? Ob 3er-Split, 4er-Split, morgens nüchtern trainieren oder periodisiertes Training – jede Herangehensweise hat ihre Vorteile und ist für bestimmte Zielsetzungen ideal geeignet.
Klassifikationen im Krafttraining
Im Krafttraining unterscheidet man grundlegend zwischen umfangsorientiertem und intensitätsorientiertem Training. Beide Methoden zielen darauf ab, Kraft und Muskulatur aufzubauen, jedoch mit unterschiedlichen Schwerpunkten.
1. Umfangsorientiertes Krafttraining
Beim umfangsorientierten Training liegt der Fokus auf der Wiederholungsanzahl und der gesamten Dauer der Belastung. Diese Methode eignet sich besonders gut für Einsteiger oder Personen, die ihre Kraftausdauer verbessern möchten. Die ‚Time under Tension‘, also die Zeit, die der Muskel während einer Übung unter Spannung steht, ist hier entscheidend. Studien zeigen, dass eine längere Spannungszeit besonders für den Aufbau der Ausdauer und die Stabilität der Gelenke vorteilhaft ist.
2. Intensitätsorientiertes Krafttraining
Das intensitätsorientierte Training hingegen zielt darauf ab, den Muskelquerschnitt zu vergrößern oder die Maximalkraft zu steigern. Es wird mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen gearbeitet. Diese Methode eignet sich ideal für fortgeschrittene Sportler, die ihre Muskulatur stärker belasten und effektiver wachsen lassen möchten.
Eine klassische Variante des intensitätsorientierten Trainings ist das Maximalkrafttraining. Hierbei werden besonders schwere Gewichte bewegt, wodurch mehrere Muskeln gleichzeitig rekrutiert werden. Diese Methode führt zu einer Steigerung der absoluten Kraft, was im Alltag und im Sport von Vorteil sein kann.
Trainingsmethodiken der Übungsausführung
Die Art und Weise, wie eine Übung ausgeführt wird, beeinflusst nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern auch das Verletzungsrisiko. Drei interessante Trainingsmethodiken, die in der Praxis oft genutzt werden, sind das adaptive, isokinetische und exzentrische Training.
1. Adaptives Training
Adaptives Training passt sich individuell an die Fähigkeiten und Ziele des Trainierenden an. Es ist besonders vorteilhaft für Personen, die ihre Leistung kontinuierlich steigern möchten, ohne ihren Körper zu überfordern. Hierbei wird die Intensität schrittweise erhöht, sodass der Körper Zeit hat, sich anzupassen.
2. Isokinetisches Training
Beim isokinetischen Training wird die Geschwindigkeit der Bewegung konstant gehalten, während sich der Widerstand an die Muskelkraft anpasst. Diese Methode eignet sich hervorragend für die Rehabilitation, da sie die Belastung der Gelenke minimiert und gleichzeitig die Muskulatur effektiv trainiert.
3. Exzentrisches Training
Das exzentrische Training konzentriert sich auf die Phase, in der der Muskel nachgibt, beispielsweise beim Absenken einer Hantel. Studien zeigen, dass diese Trainingsmethode besonders effektiv für den Muskelaufbau ist, da sie eine hohe Spannung auf die Muskelfasern ausübt.
Muskelwachstum: Periodisierung und Erholung
Muskelaufbau erfolgt nicht linear. Es ist wichtig, den Körper durch gezielte Reize herauszufordern und ihm gleichzeitig ausreichend Erholung zu gönnen. Hier kommt das Prinzip der Superkompensation ins Spiel: Ein gesetzter Reiz führt zunächst zu einer Ermüdung, gefolgt von einer Anpassungsphase, in der der Körper stärker wird als zuvor. Ohne ausreichende Pausen bleibt dieser Effekt jedoch aus.
Periodisiertes Training
Beim periodisierten Training wird der Fokus in bestimmten Phasen auf unterschiedliche Trainingsziele gelegt, wie etwa Kraftaufbau, Ausdauertraining oder Erholung. Diese Struktur hilft, Plateaus zu überwinden und den Körper immer wieder neu zu fordern.
Deload: Die Kunst des Halblangmachens
Ein Deload ist eine geplante Phase, in der die Trainingsintensität reduziert wird. Dies hilft, Übertraining vorzubeugen und den Körper zu regenerieren. Experten empfehlen, alle sechs bis acht Wochen eine solche Phase einzulegen, um langfristig Fortschritte zu sichern.
Split- oder Ganzkörpertraining?
Die Wahl zwischen Split- und Ganzkörpertraining hängt von Deinen individuellen Zielen und Deinem Zeitplan ab. Während Ganzkörpertraining ideal für Anfänger und Personen mit wenig Zeit ist, ermöglicht ein Split-Training eine gezielte Belastung einzelner Muskelgruppen und mehr Erholung zwischen den Einheiten.
Ein 3er-Split beispielsweise teilt das Training in drei Bereiche auf, wie Brustmuskulatur und Trizeps, Rücken und Bizeps sowie Beine. Der 4er-Split geht noch einen Schritt weiter und erlaubt es, kleinere Muskelgruppen wie Schultern oder Bauch gezielt zu trainieren. Beide Methoden sind effektiv, solange die Intensität und das Volumen auf Dein Ziel abgestimmt sind.
Die richtige Trainingsmethode hängt von Deinen Zielen, Deinem aktuellen Fitnesslevel und Deiner Zeit ab. Ob Du Muskeln aufbauen, Deine Kraft steigern oder einfach nur fit bleiben möchtest – mit der richtigen Kombination aus Trainingsmethoden und Erholung kannst Du das Beste aus Deinem Training herausholen. Also ran an die Gewichte und finde heraus, was für Dich am besten funktioniert!
