Lange Nächte, kurze, kalte Tage: Da wird von vielen Menschen die körperliche Bewegung auf ein Winter-Minimum eingeschränkt. Und dafür üppiger gegessen. Anders herum wäre es aber erheblich sinnvoller. Denn gerade im Winter sollte man für Bewegung und damit für bessere Durchblutung und Anregung des Stoffwechsels und erst recht für gesunde Ernährung sorgen. Denn gerade in der kalten, feuchten Jahreszeit wird der Organismus anfälliger für Infektionen. Wir sollten daher alles tun, um unser Immunsystem zu stärken, das im Winter besonders strapaziert wird.
Die beste Lebensweise
Das „Fit durch den Winter“-Programm beginnt schon mit der Lebensweise. Den Kreislauf regen beispielsweise kalt-warme Wechselduschen an, die immer mit kaltem Wasser beendet werden sollten. Auch Massagen mit Bürste oder Luffaschwamm wecken die Lebensgeister. Wer sich die Zeit nimmt für ein wenig Training am Morgen, ist allen Anforderungen gewachsen.
Ein paar Runden auf dem persönlichen Fitnessgerät, einem Stepper, einem Laufband, einen Crosstrainer oder einem Trampolin wirken Wunder. Am besten am offenen Fenster trainieren oder zumindest in einem gut gelüfteten Raum. Bei der Ernährung sollte immer auf genügend Obst, Salat, Gemüse (etwa 500 Gramm pro Tag) und ausreichende Trinkmengen geachtet werden. Gerade im Winter ist Flüssigkeit wichtig, denn die trockene Heizungsluft entzieht dem Körper Feuchtigkeit.
Tipps für draußen
Auf dem Weg ins Büro, in die Schule oder den Kindergarten sollte man gerade jetzt an wärmende, aber atmungsaktive Kleidung denken. Damit man im Dunkeln gut sichtbar ist, sollten helle Kleidung oder Reflektoren gewählt werden. Speziell für den Sport im Freien gibt es viele moderne, hochwertige Textilien, so genannte Funktionswäsche, die einerseits warm hält, andererseits die Feuchtigkeit von außen abweist und die von innen nach außen leitet. Inzwischen werden Unterwäsche, T-Shirts, aber auch Jacken, Mützen und Handschuhe aus diesen Materialien angeboten.
Walking im Winter
So sind Sie jedenfalls für Ihr Bewegungsprogramm im Freien bestens gerüstet – ob Sie nun zu den Anhängern des alpinen Skilaufs, zu den Eisläufern, den Skilangläufern, den Eiskeglern oder schlicht zu den Spaziergängern gehören. Sie wissen ja: Bewegung hilft, den Winter gesund zu überstehen. Sie sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung und Durchblutung von Haut und Schleimhäuten, sie trainiert Herz und Kreislauf und regt den Stoffwechsel an. Schon ein strammer Fußmarsch auf dem Weg ins Büro oder Treppensteigen statt den Aufzug zu benutzen sind gute Ansätze. Ein wahrer Renner unter den Ausdauersportarten ist übrigens das „Nordic Walking“ geworden. Heute sind die Schnellgeher mit Skistöcken (aber ohne Ski) aus der Landschaft gar nicht mehr wegzudenken.
Licht macht Laune
Auch um der Winterdepression entgegen zu wirken und Sie bei Laune und Schaffenskraft zu halten ist das Training im Freien geeignet. Gerade in den Wintermonaten sollten Sie häufig die Sonne draußen suchen und etwa den Anblick einer tief verschneiten Winterlandschaft genießen. Besonders anfällige Menschen können sich den nötigen Lichtblick auch zu Hause verschaffen: Mit Hilfe von speziellen, im Fachhandel erhältlichen Lampen, deren Licht über die Augen auf die Zirbeldrüse einwirkt. Dadurch werden Stoffe freigesetzt, die keine Depression aufkommen lassen.
Das Training drinnen
Wenn das Wetter Ihnen einen Strich durch die Rechnung macht, sollten Sie auf Sport ausweichen, der in geschützten Hallen oder Fitness-Studios praktiziert werden kann. Die Zeiten sind längst vorbei, dass im Fitness-Studio nur Anwärter auf den Titel „Mister Universum“ unter Hanteln und stählernen Gewichten schwitzen. Heute wird die gesamte Palette der Trainingsmöglichkeiten unter einem Dach angeboten – vom Kraft- über das Ausdauertraining bis hin zu Aerobic und Yoga. Die „Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention“ stellt jedenfalls fest: „Sport im Fitness-Studio kann durch ein sportmedizinisch sinnvoll gestaltetes Training zur Prävention und Gesunderhaltung des Einzelnen beitragen.“
So finden Sie das richtige Fitness-Studio
Was ist das Richtige für Sie: Spinning, Crosstrainer, Kraftmaschinen oder Gruppen-Aerobic? Experten des Deutschen Sportärztebundes geben ein paar wichtige Ratschläge.
- Stellen Sie fest, ob Ihnen die Vielfalt des Angebotes im Studio zusagt. Und überzeugen Sie sich, ob die Trainingsgeräte den TÜV-Bestimmungen für gesundheitsorientierte Fitness-Anlagen entsprechen.
- Vereinbaren Sie ein (kostenloses) Probetraining. Das gibt Ihnen die Gelegenheit, herauszufinden, ob die Geräte Ihnen zusagen und ob die Beratung und Betreuung durch das Personal qualifiziert ist und Ihren Vorstellungen entspricht.
- Geben Sie vor dem Probetraining an, welche Ziele Sie mit ihrem Training verfolgen. Diesen Zielvorstellungen sollte die Auswahl der Geräte und die Beratung durch den Trainer entsprechen.
- Ältere und kranke Menschen sollten eine ärztliche Untersuchung vor Aufnahme des Trainings machen lassen: Wer über 35 ist und sich gesund fühlt – erst recht aber alle, die unter Herz-Kreislauf-, Lungen- oder Stoffwechselerkrankungen, an Problemen des Haltungs- und Bewegungsapparates oder an neurologischen Veränderungen leiden.
- In Fitness-Studios werden auch so genannte Eingangstests angeboten. Diese können die ärztliche Untersuchung keineswegs ersetzen. Sie dienen vielmehr zur Bestimmung der Belastbarkeit.
- Achten Sie darauf, ob der Ablauf der sinnvollen fünf Trainingsphasen eingehalten wird: Kurze Aufwärmphase, Krafttraining mit nicht zu hoher Belastung, Ausdauertraining, Abwärmphase und Erholungsphase (evtl. verbunden mit Sauna und Ruhe).
- Falls Sie an einer chronischen Krankheit leiden, etwa an Bluthochdruck oder Rückenproblemen, sollten Sie eingangs darauf hinweisen. Das Training wird dann entsprechend darauf abgestimmt: Hypertoniker sollten beispielsweise ein intensives Krafttraining meiden. Dagegen kann ein Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Aerobic sogar den Blutdruck senken helfen.
