Arnold Schwarzenegger und sein revolutionäres Trainingsprinzip
Wer an Bodybuilding denkt, kommt an Arnold Schwarzenegger nicht vorbei. Die „steirische Eiche“ war nicht nur ein achtfacher Mr. Olympia, sondern auch ein Pionier, der die Art und Weise, wie Athleten trainieren, nachhaltig beeinflusst hat. Während andere sich auf schwere Gewichte und wenige Wiederholungen konzentrierten, setzte Schwarzenegger auf ein anderes Prinzip – das Volumentraining. Dabei geht es nicht nur um viele Wiederholungen, sondern um ein hochintensives Programm, das den Muskel über lange Zeiträume unter Spannung hält und durch eine große Übungsvielfalt Überlastungen des zentralen Nervensystems verhindert. Doch warum funktioniert dieses System so gut, während andere Methoden versagen? Der Schlüssel liegt in der Kombination aus moderatem Gewicht, hoher Wiederholungszahl und minimalen Pausen, was zu maximalem Pump und einer optimalen Durchblutung führt. Die Muskeln werden in einem Zustand extremer metabolischer Beanspruchung gehalten, was nachweislich die Hypertrophie stimuliert. Studien belegen, dass Muskelwachstum durch anhaltende Spannungszeiten gefördert wird, da dies eine maximale Aktivierung der Muskelfasern sowie eine verstärkte Freisetzung anaboler Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone bewirkt.
Wie Volumentraining funktioniert und warum es so effektiv ist
Volumentraining ist keineswegs nur eine wilde Aneinanderreihung von Wiederholungen, sondern basiert auf einer durchdachten Strategie. Im Gegensatz zu Hochintensitätsprogrammen, die mit maximalen Gewichten arbeiten, geht es beim Volumentraining darum, die Muskeln über eine längere Zeit hinweg konstant zu fordern. Dies geschieht durch eine hohe Anzahl an Sätzen und Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht, das etwa 60–75 % der Maximalkraft entspricht. Die Trainingsfrequenz ist ebenfalls entscheidend: Während klassische Programme oft nur eine Muskelgruppe pro Woche trainieren, setzt das Volumentraining auf eine höhere Frequenz, wodurch jeder Muskel mehrfach pro Woche belastet wird. Dadurch erhält der Muskel mehr Wachstumsreize und wird besser durchblutet. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein Trainingsvolumen von 12–20 Sätzen pro Muskelgruppe ideal für Muskelwachstum ist. Besonders vorteilhaft ist diese Methode für Bodybuilder und Fitnesssportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, ohne das Risiko von Verletzungen durch extreme Lasten einzugehen. Zudem verbessert Volumentraining die intramuskuläre Koordination, was bedeutet, dass verschiedene Muskelgruppen effizienter zusammenarbeiten, was nicht nur im Kraftsport, sondern auch in anderen Disziplinen von Vorteil ist.
Die Kehrseite der Medaille: Risiken und Grenzen des Volumentrainings
So effektiv das Volumentraining für Muskelwachstum auch sein mag, es ist nicht ohne Risiken. Einer der größten Nachteile ist das hohe Verletzungsrisiko durch Überlastung, insbesondere wenn die Regeneration nicht ausreichend berücksichtigt wird. Viele Athleten neigen dazu, sich in den hohen Wiederholungszahlen zu verlieren und den Punkt der vollständigen Erschöpfung regelmäßig zu überschreiten, was zu chronischen Überlastungssyndromen führen kann. Zudem birgt das hohe Volumen die Gefahr eines Burnouts des zentralen Nervensystems, insbesondere wenn zu wenig Variation in den Übungen vorhanden ist. Ein weiteres Problem ist der hohe Zeitaufwand: Während hochintensive Trainingsprogramme oft in weniger als einer Stunde absolviert sind, kann eine Volumeneinheit schnell zwei Stunden oder mehr in Anspruch nehmen. Das bedeutet nicht nur einen erhöhten Energiebedarf, sondern auch eine enorme mentale Belastung. Laut einer Studie der Universität Kopenhagen führt übermäßig langes Training mit hohem Volumen zu einer verstärkten Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon, das Muskelaufbau hemmen kann. Wer Volumentraining in seinen Plan integrieren will, sollte daher auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung achten, um langfristige Schäden zu vermeiden. Besonders wichtig ist eine periodisierte Herangehensweise, bei der hochvolumige Phasen mit regenerativen Phasen abgewechselt werden.
Für wen eignet sich Volumentraining – und für wen nicht?
Volumentraining eignet sich vor allem für Fortgeschrittene, die eine solide Technik haben und ihren Körper bereits an hohe Trainingsbelastungen gewöhnt haben. Anfänger hingegen sollten sich zunächst auf grundlegende Bewegungsmuster und eine progressive Kraftsteigerung konzentrieren, bevor sie sich an hochvolumige Trainingspläne wagen. Besonders effektiv ist diese Methode für Bodybuilder, die gezielt Muskelgruppen isolieren und formen wollen. Auch Athleten, die von einem schnellen Pump profitieren, wie Boxer oder Kampfsportler, können durch gezieltes Volumentraining ihre Muskelausdauer verbessern. Weniger geeignet ist Volumentraining hingegen für Powerlifter und Kraftsportler, die auf Maximalkraft angewiesen sind, da die hohen Wiederholungszahlen zwar das Muskelwachstum fördern, jedoch die neuronale Ansteuerung für maximale Kraftleistungen nicht optimal entwickeln. Eine interessante Hybridlösung ist die Kombination aus Volumentraining und Maximalkraftphasen: Während in der Off-Season auf hohe Wiederholungen gesetzt wird, kann in der Wettkampfphase die Intensität gesteigert und das Volumen reduziert werden.
Volumentraining ist eine bewährte und effektive Strategie für Muskelwachstum, die sich über Jahrzehnte bewährt hat. Es fördert nicht nur die Hypertrophie, sondern auch die Muskelkoordination und Ausdauer. Allerdings ist es keine Universallösung für alle Athleten. Wer gezielt an seiner Maximalkraft arbeiten möchte, wird mit dieser Methode an Grenzen stoßen. Zudem erfordert Volumentraining eine präzise Planung und eine ausgezeichnete Regeneration, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Dennoch bleibt es eine der beliebtesten Methoden unter Bodybuildern, da es kontinuierliche Fortschritte ermöglicht und einen starken Pump erzeugt, der die Muskulatur optimal mit Nährstoffen versorgt. Wer bereit ist, Zeit und Disziplin zu investieren, wird mit Volumentraining langfristig Erfolg haben. Wichtig ist, auf seinen Körper zu hören und den Trainingsplan individuell anzupassen, um Überlastungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen aus dieser bewährten Trainingsstrategie zu ziehen.
