Was ist oxidativer Stress?
Oxidativer Stress entsteht, wenn das Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und den antioxidativen Schutzmechanismen des Körpers gestört ist. Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle, die während natürlicher Stoffwechselprozesse, insbesondere bei der Energiebereitstellung in den Mitochondrien, entstehen. Diese Moleküle besitzen ein ungepaartes Elektron und sind bestrebt, dieses durch Elektronendiebstahl von anderen Molekülen zu stabilisieren.Ein gewisses Maß an freien Radikalen ist unvermeidbar und sogar notwendig, beispielsweise für die Immunabwehr und die Signalübertragung zwischen Zellen. Problematisch wird es, wenn die Produktion freier Radikale die körpereigenen Abwehrmechanismen übersteigt. Dieses Ungleichgewicht kann zu Schäden an Proteinen, Lipiden und DNA führen, die langfristig Krankheiten wie Arteriosklerose, Diabetes oder sogar Krebs begünstigen können.
Sport und freie Radikale
Bei sportlicher Aktivität steigt der Sauerstoffverbrauch in den Mitochondrien erheblich an. Studien zeigen, dass bis zu 6 % des umgesetzten Sauerstoffs dabei in Sauerstoffradikale umgewandelt werden. Intensive und lang andauernde Belastungen wie Ausdauerläufe oder Krafttraining fördern somit die Bildung freier Radikale. Besonders betroffen sind stark beanspruchte Organe wie Muskulatur, Herz und Leber.Interessanterweise hat der Körper Mechanismen entwickelt, um diesem Stress entgegenzuwirken. Antioxidative Enzyme wie Superoxiddismutase (SOD) und Katalase werden unter Belastung vermehrt produziert. Dennoch reicht dieser Schutz bei hoher Belastung nicht immer aus, weshalb eine bewusste Ernährung und eventuell gezielte Supplementierung eine wichtige Rolle spielen.
Die Rolle der Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist für Sportler essenziell, um die antioxidativen Schutzmechanismen des Körpers zu unterstützen. Lebensmittel, die reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Carotinoiden sind, können dazu beitragen, freie Radikale zu neutralisieren. Obst und Gemüse wie Beeren, Zitrusfrüchte, Karotten und Spinat sowie Nüsse und Samen sind natürliche Quellen dieser wichtigen Mikronährstoffe.Ein besonderes Augenmerk verdient Astaxanthin, ein Carotinoid mit außergewöhnlich starkem antioxidativen Potenzial. Es wird aus Algen gewonnen und ist in der Lage, Zellmembranen zu stabilisieren und freie Radikale effektiv zu neutralisieren. Einige Studien legen nahe, dass Astaxanthin nicht nur die oxidative Belastung reduziert, sondern auch die Regenerationsfähigkeit nach intensiven Trainingseinheiten fördern kann.
Supplementierung: Notwendig oder überflüssig?
Die Frage, ob Sportler antioxidative Vitamine und andere Mikronährstoffe supplementieren sollten, ist in der Wissenschaft umstritten. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den Bedarf primär über eine ausgewogene Ernährung zu decken, sprechen sich einige Experten für eine moderate Supplementierung bei Hochleistungssportlern aus.Zu bedenken ist jedoch, dass eine übermäßige Einnahme von Antioxidantien auch negative Auswirkungen haben kann. Hohe Dosen können die körpereigene Radikalabwehr hemmen und so den gegenteiligen Effekt hervorrufen. Eine maßvolle Zufuhr, die den täglichen Bedarf deckt, ohne diesen zu überschreiten, scheint der sicherste Weg zu sein.
Was tun bei oxidativem Stress?
Wenn trotz präventiver Maßnahmen Anzeichen für oxidativen Stress auftreten, wie erhöhte Müdigkeit, Muskelkater oder eine verlängerte Regenerationszeit, sollten Sportler ihre Ernährung und Trainingsbelastung überdenken. Zusätzlich können entzündungshemmende Lebensmittel wie Ingwer, Kurkuma oder Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl hilfreich sein.Im Fall von oxidativen Schäden ist die Regeneration entscheidend. Ausreichend Schlaf, moderates Training und die gezielte Aufnahme antioxidativer Nährstoffe unterstützen den Körper dabei, sich zu erholen.
