Unter Mythos wird eine überlieferte Dichtung, eine Person, eine Sache oder Begebenheit, die glorifiziert wird bzw. legendären Charakter hat, verstanden. Genau in diesen Bereich der Sagen und Legenden gehört die Bedeutung der Herzfrequenz für den erfolgreichen Fettabbau mit Aerobic oder Fitness-Training. Die richtige Herzfrequenz beim Fettabbau-Training ist, wenn überhaupt, höchstens von drittrangiger Bedeutung. Viel wichtiger sind die so genannten Belastungsnormative, wie Häufigkeit und Dauer, sowie die entsprechende Ernährung. Die folgenden Fakten und Überlegungen sollen das verdeutlichen und zum Nachdenken über das Dogma "Fettverbrennungspuls" anregen:
Sowohl Sprinter als auch Marathonläufer haben einen geringen Fettanteil.
Wobei die Figur eines Sprinters eher dem Schönheitsideal eines Kunden im Fitnesscenter entspricht. Das deutet darauf hin, dass beim Fettabbau verschiedene Wege zum Ziel führen: sowohl kurze intensive Trainingseinheiten als auch langes (mehrere Stunden dauerndes) extensives Training.
Fett wird hauptsächlich während der Erhohlungszeit abgebaut
Der Abbau von 1 kg Fett pro Woche ist bei 3 wöchentlichen Trainingseinheiten möglich. Das entspricht ca. 7600 verbrannten kcal. Pro Training werden rund 500 kcal verbraucht. Bei 3 Trainingseinheiten in der Woche sind das zusammen 1500 kcal während des Trainings. Die restlichen 6000 kcal werden demnach während der Erholung benötigt.
Alle Empfehlungen einer Trainingsherzfrequenz im Fitnesscenter sind höchst ungenau.
Angefangen bei der Formel für die maximale Herzfrequenz beim Laufen (220 minus Alter): Es gibt individuelle Abweichungen von plus/minus 10 bis 15 Schläge! Das heisst, zwei gleichaltrige Kunden können eine Differenz von bis zu 30 Schlägen aufweisen. Über die Empfehlung der Trainings-Bereiche in Prozent der MHF (65 - 85% ): (Siehe Tabelle rechts in der Galerie)
Jetzt wird vielleicht auch klar, warum einige Kunden bereits bei der kleinsten Anstrengung über ihrer vorgesehenen Trainingsherzfrequenz liegen und andere auf dem Fahrrad einen höchst gelangweilten Eindruck machen, obwohl ihre Herzfrequenz im "intensiven Bereich" liegt.
Wenn wir jetzt noch berücksichtigen, dass die Stoffwechsellage (also in welchem Verhältnis Fett oder Kohlenhydrate abgebaut werden) auch noch individuell unterschiedlich und trainingsabhängig ist, wird klar, dass die Konzentration auf die "richtige Herzfrequenz" für ein Fettabbautraining unsinnig ist.
Je mehr Mitochondrien einer Person zur Verfügung stehen, desto leichter kann sie Fett loswerden.
Unter Mitochondrien versteht man die Bauteile (Organellen) einer menschlichen Zelle, in denen die aerobe Energiegewinnung abläuft. Sie werden deshalb auch als "Kraftwerke" der Zelle bezeichnet. Jedes Ausdauertraining vermehrt die Anzahl der Mitochondrien in der Muskelzelle und erhöht ihre Leistungsfähigkeit. Da sowohl Fett als auch Kohlenhydrate in den Mitochondrien aerob verbrannt werden, spielt es keine Rolle was sie verbrennen, Hauptsache sie müssen über längere Zeit Energie produzieren.
Aus diesen Gründen sollten beim Fettabbau-Training folgende Punkte berücksichtigt werden:
1. Der Sportler sollte so häufig wie möglich seine Ausdauer trainieren. Der durchschnittliche Fitnesssportler hat 2 bis 3 mal wöchentlich für sein Training Zeit.
2. Der Sportler sollte seine Ausdauer möglichst lange trainieren. Die Trainingsdauer im Fitnesscenter oder auch der normale Waldlauf sind kurz (60 bis 90 Minuten). Deshalb ist es sinnlos, Empfehlungen aus dem Langzeitausdauer-Training, das sich über mehrere Stunden erstreckt, auf das Fitness-Training zu übertragen.
3. Wenn der Sportler seine Trainingshäufigkeit und -dauer ausgeschöpft hat, sollte er die Trainingsintensität steigern, um seinen Stoffwechsel noch mehr anzuregen. Der Sportler sollte jetzt die Trainingsherzfrequenz steigern, bis er sein Ausdauertraining (mindestens 30 Minuten) gerade noch ohne Leistungseinbuße absolvieren kann.
Tipp:
Lassen Sie sich nicht verunsichern. Den idealen Fettabbaupuls gibt es nicht. Wenn Sie eine Stunde bei Puls 160 laufen, haben Sie mehr Energie verbraucht, als wenn Sie die gleiche Zeit bei Puls 140 laufen. Wenn Sie die Energie auch während des intensiveren Laufens zum größeren Teil über Ihren Kohlehydratstoffwechsel bereitstellen, geht´s eben in der Ruhephase an die Fettpölsterchen. Der Sinn einer Pulsempfehlung besteht darin, zu gewährleisten, dass Sie sich anfangs nicht übernehmen und den gewünschten Trainingsumfang durchhalten. Als Einsteiger ist es auf jeden Fall wichtig, dass sie das Training locker beginnen und nichts überstürzen. Da ist weniger oft mehr. Wenn Sie schon länger dabei sind, sollten sie ihr Training abwechslungsreich gestalten.
