Als ich beschloss, mein Gewicht zu reduzieren, hatte ich zwei Möglichkeiten: Entweder ich akzeptiere meinen Zustand und kaufe mir dehnbare Jogginghosen in allen Farben des Regenbogens, oder ich finde eine Methode, die funktioniert, ohne mich dauerhaft ins Unglück zu stürzen. Ersteres kam nicht in Frage, mich an den Satz des klügsten Mannes im Universum nach Albert Einstein, namens Karl Lagerfeld: "Wer eine Jogginghose trägt, hat die Kontrolle über sein Leben verloren!"
Nach intensiven Experimenten mit "Kohlsuppen-Diäten" ("nie wieder! ", dieser Satz kam nicht von mir, sondern von meinen Mitbewohnern, wenn ihr wisst was ich meine... ) und dubiosen Fitness-Challenges auf Social Media fand ich schließlich die perfekte Strategie: Einen stabilen Blutzuckerspiegel, eine clevere Kohlenhydrataufnahme und Intervallfasten kombiniert. Klingt wissenschaftlich? Ist es auch! Aber keine Sorge, ich erkläre es so, dass es sogar meine Oma verstehen würde.
1. Der Weg zu einem konstanten Blutzuckerspiegel (und weniger Heißhunger)
Ich gebe es zu: Früher dachte ich, mein Heißhunger auf Schokolade sei eine gottgegebene Eigenschaft. Doch die Wahrheit ist: Mein Blutzuckerspiegel war so stabil wie ein betrunkener Einradfahrer. Jedes Mal, wenn ich eine Mahlzeit mit vielen schnellen Kohlenhydraten aß, schoss mein Blutzucker in die Höhe wie eine Rakete – um kurz darauf in den Keller zu stürzen und mich zur nächsten Snackattacke zu treiben.
Die Lösung? Ich ersetzte weißes Brot, Pasta und zuckerhaltige Snacks durch Lebensmittel, die länger satt halten: Vollkornprodukte, Haferflocken und Hülsenfrüchte. Besonders clever fand ich die Kombination von Proteinen und gesunden Fetten, die die Zuckeraufnahme ins Blut verlangsamt. Wenn ich doch zu Hause spät frühstücke, also samstags und sonntags Statt "Nutella-Brot und Espresso" auf "Rührei mit Avocado und Nüssen" umgestellt – und siehe da: Keine Heißhungerattacken mehr. Revolutionär!
Ein weiterer Aspekt meiner Abnehmstrategie ist die Reihenfolge, in der ich meine Mahlzeiten zu mir nehme. Es mag überraschend klingen, aber die Abfolge, in der man Proteine, Gemüse und Kohlenhydrate isst, kann einen erheblichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Gemüse und Proteinen einige Minuten VOR den Kohlenhydraten zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
In der Praxis bedeutet das: Wenn ich zuerst das Gemüse und die Proteine auf meinem Teller esse und die Kohlenhydrate erst danach, kann ich meinen Blutzuckerspiegel besser kontrollieren. Diese einfache Anpassung hilft nicht nur dabei, Heißhungerattacken zu vermeiden, sondern unterstützt auch effektiv beim Abnehmen. In Restaurants bestelle ich daher gerne eine Käseplatte als Vorspeise, um den gleichen Effekt zu erzielen. Diese Methode ist nicht nur wissenschaftlich fundiert, sondern auch leicht in den Alltag zu integrieren.
2. Kontrollierte Kohlenhydrataufnahme: Qualität statt Quantität
Die Kohlenhydrate sind nicht das Problem – es sind die falschen Kohlenhydrate zur falschen Zeit! Früher dachte ich: "Kohlenhydrate sind der Feind!" und wagte es nicht mal, eine Kartoffel anzusehen. Doch dann lernte ich: Die Qualität macht den Unterschied. Vollkornnudeln? Super. Weißbrot? Eher nicht. Pizza? Häufiger nein – aber hin und wieder ja, denn das Leben soll ja Spaß machen.
Besonders spannend fand ich den Einfluss des Timings: Nach dem Sport sind Kohlenhydrate ein Segen, abends jedoch weniger hilfreich, wenn man Fett verbrennen will. Deshalb gibt es bei mir am Abend Eiweißbomben wie Hüttenkäse mit Nüssen und Beeren. Und nein, das ist nicht so langweilig, wie es klingt – vor allem mit einem Löffel Erdnussbutter zur Belohnung!
Ein echter Geheimtipp in meiner Strategie ist die sogenannte resistente Stärke: Wenn man Kartoffeln, Nudeln oder Reis kocht und dann erst einmal abkühlen lässt, verwandelt sich ein Teil der Stärke in eine schwer verdauliche Form, die der Körper weniger als Glukose aufnimmt. Das bedeutet weniger Blutzuckeranstieg und damit weniger Insulinausschüttung – perfekt fürs Abnehmen! Noch besser: Beim Wiederaufwärmen bleibt dieser Effekt erhalten. Sogar Brot kann man auf diese Weise optimieren: Einfach einfrieren und dann Scheibenweise im Toaster aufbacken. Wer also dachte, abgekühlter Kartoffelsalat oder kalte Pasta seien nur ein Notfallessen vom Vortag, irrt sich gewaltig – das ist quasi Diät-Wissenschaft in ihrer leckersten Form! Den Trick kann man übrigens in jedem seriösen Diabetikerforum nachlesen.
3. Intervallfasten: Frühstücksverweigerung mit Methode
Das Intervallfasten war anfangs mein Endgegner. "Du sollst 16 Stunden lang nichts essen!" hörte sich für mich an wie eine Strafe. Doch dann merkte ich: Eigentlich ist es ganz logisch. Das Abendessen spätestens um 17.00 Uhr, danach esse ich einfach nichts mehr – und das Frühstück lasse ich ausfallen oder ersetze es durch schwarzen Kaffee und Wasser. Gefrühstückt wird dann um 10.00 Uhr im Büro, eine riesige Portion Früchtquark mit frischen Früchten morgens vorbereitet oder eine Stulle mit Vollkornbrot und Paprikaschnitten oder Gurke.
Klingt hart, aber mein Körper hat sich schnell angepasst. Plötzlich war ich morgens wacher, produktiver und hatte keine Energieeinbrüche mehr. Und das Beste? Meine Walking oder Jogging Sessions.. .ich platze geradezu vor Energie, nicht nur den Berg runter, sondern auch rauf auf den Hügel! Meistens übrigens in der Mittagspause, zumindest im Winter. Im Sommer habe ich dann abends noch genug Zeit mein Stresshormon Cortisol so abzubauen.
Ein weiterer Pluspunkt: Mein Körper fing an, Fettreserven als Energiequelle zu nutzen. Es war, als hätte ich einen Schalter umgelegt. Die Waage begann nachzugeben, und mein Spiegelbild machte mir endlich wieder Komplimente. Und da gibt es dann noch den gesundhaltenden Effekt der Autophagie, dazu in einem weiteren Artikel mehr!
Die magische Kombination dieser drei Strategien
Ein stabiler Blutzuckerspiegel, eine gezielte Kohlenhydrataufnahme und Intervallfasten – das Trio, das mein Leben veränderte. Mein Energielevel war konstanter, meine Stimmung besser, und der ewige Kampf mit Heißhungerattacken gehörte der Vergangenheit an. Ich konnte essen, was mir schmeckte, ohne ständig Kalorien zu zählen oder mich schuldig zu fühlen.
Besonders hilfreich war die Erkenntnis, dass es keine "verbotenen Lebensmittel" gibt – sondern nur eine bessere Balance. Wer sich das ganze Jahr über Pizza verbietet, wird irgendwann eine XXL-Familienpizza allein verschlingen. Wer hingegen klug plant und sich ab und zu etwas gönnt, bleibt langfristig am Ball.
Schlank durch Strategie statt Verzicht
Meine Reise hat mir gezeigt, dass Abnehmen nicht heißt, sich ständig zu quälen. Stattdessen geht es darum, dem Körper das zu geben, was er braucht, und ihm Zeit zu lassen, sich anzupassen. Die Kombination aus stabiler Blutzuckerkontrolle, bewusster Kohlenhydrataufnahme und Intervallfasten hat mir geholfen, mein Gewicht zu reduzieren – ohne Jojo-Effekt und ohne das Gefühl, auf alles verzichten zu müssen. Ich kann jedem empfehlen, diese Strategie auszuprobieren. Denn wenn ich es schaffe – jemand, der früher eine emotionale Bindung zu Schokoriegeln hatte – dann schafft es wirklich jeder!
