Der Sommer scheint den Frühling gerade zu überholen. Bei Temperaturen über 25 Grad werden Hosen enger und Röcke kürzer. So manche Frau merkt dann, dass eine der größten Problemzonen über die kalte Jahreszeit etwas an Form verloren hat: der Po. Und das bleibt nicht ohne Folgen für die Fitness-Studios. Michael Kuhr, Inhaber des Nürnberger Fitnessstudios Blueline, kennt das Phänomen im Frühling. Nach der großen Welle im Januar, wenn schlechte Gewissen und gute Vorsätze die Leute ins Studio treiben, folgt eine zweite Welle im Frühjahr. „Das sind dann die Leute, die noch schnell etwas für ihre Figur machen wollen“, erzählt der 42-Jährige.
Warum ein Knack-Po Zeit braucht
Doch von heute auf morgen geht das mit dem Knack-Po nicht. Etwa acht Wochen Training sollten eingeplant werden, bis sich sichtbare Erfolge einstellen. Aber zu spät ist es jetzt auf keinen Fall. „Auch wenn die Sonne kräftig strahlt, sollte man nicht wieder bis zum nächsten Winter warten, sondern jetzt anfangen“, motiviert der diplomierte Sportlehrer Kuhr. Viele Frauen haben dann bereits einige erfolglose Experimente mit Cremes oder Cellulite-Medikamenten hinter sich, die nichts bringen. Stattdessen ist gezieltes Training der Schlüssel.
Der große Gesäßmuskel im Fokus
Hauptverantwortlich für einen knackigen Po ist der große Gesäßmuskel, der Gluteus Maximus. Ihn gilt es mit gezielten Übungen zu trainieren. Doch Vorsicht: Zu ambitioniertes Training am Anfang bringt mehr Muskelkater als Motivation. Untrainierte sollten langsam beginnen und die Intensität schrittweise steigern. „Ein Plan ist der erste Schritt, wenn man schnell Ergebnisse sehen will“, erklärt Kuhr. Dieser Plan sollte regelmäßig angepasst werden, denn der Körper gewöhnt sich an Belastungen, und Fortschritte bleiben sonst aus.
Unterschiedliche Ausgangssituationen
Die richtige Trainingsmethode hängt stark von der individuellen Ausgangssituation ab:
Wenn der Po zu dick ist
Übergewichtige starten am besten mit Ausdauertraining. Körperfett muss zunächst abgebaut werden, bevor Ergebnisse sichtbar werden. Laufband oder Stepper sind ideal, wobei die Dauer entscheidend ist: 60 Minuten gelten als optimal, Anfänger können mit 10 Minuten beginnen und langsam steigern. Wichtig: Die Belastung sollte moderat sein, sodass man sich während des Trainings noch gut unterhalten kann.
Wenn der Po schlaff ist
Wer wenig Übergewicht hat, kann den Kraftanteil erhöhen. Ein ausgewogenes Verhältnis aus Ausdauer- und Krafttraining ist hier ideal. Po-Übungen werden in drei Sätzen mit jeweils 20 Wiederholungen durchgeführt, dazwischen eine Minute Pause. Schon nach kurzer Zeit wird eine Spannungszunahme spürbar.
Wenn der Po zu flach ist
Sehr schlanke Menschen können sich auf Krafttraining konzentrieren, da sie Muskeln aufbauen wollen. Auch hier werden drei Sätze pro Übung ausgeführt, allerdings mit nur acht Wiederholungen pro Satz. Das Ziel ist es, Volumen und Form zu gewinnen.
Klassische Übungen für einen Knack-Po
Die Übungen selbst bleiben unabhängig vom Ziel dieselben. Michael Kuhr empfiehlt, zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Schon 40 Minuten Training reichen am Anfang völlig aus. Ein wichtiger Tipp: Das Gewicht an den Geräten sollte so gewählt werden, dass man am Ende eines Satzes das Gefühl hat, keine Wiederholung mehr zu schaffen.
Motivation ist der Schlüssel
Der Weg zum Knack-Po erfordert Geduld und Durchhaltevermögen. Doch die Ergebnisse lohnen sich, nicht nur optisch. Mit einem gezielten Training verbessern sich auch Haltung und allgemeine Fitness. Der erste Schritt ist oft der schwerste, aber sobald die ersten Erfolge sichtbar werden, ist die Motivation meist von allein da. Und denken Sie daran: Der Sommer ist noch lang genug, um mit einem knackigen Po zu glänzen.
